Ƙa'idoji Mai Girma Gwaninta

Rayuwa ta yau da kullum, matsananciyar matsayi , da kuma rauni sukan haifar da tsokoki mai wuyan gaske . Idan kana da wuyar wuyanka ko damuwa a cikin wuyan wuyanka, mai kwantar da hankalinka na jiki zai iya taimakawa wajen tsara kayan aikin mafi kyau don taimakawa wajen inganta ƙarfinka don motsa wuyanka cikakke kuma tare da kadan ko a'a.

Koyi waɗannan kyawawan yatsa masu tasowa wanda zai iya ƙaddamar da ƙwayar tsoka. Ana iya yin motsi yayin kwance a kan baya (don bayar da goyon bayan taimakawa) ko a cikin matsayi ko matsayi.

Tabbatar dubawa tare da likitan ko likitan kwakwalwa kafin ka fara waɗannan, ko kuma wasu, ƙwararren wuyan.

1 -

Flexion Stretch: Chin zuwa Chest

Fara kowace motsa jiki tare da wuyanka a matsayi na tsakiya. Ya kamata ya kamata a zartar da kai ba tare da karkatar da gaba ba, baya, ko gefe. Zaka iya yin wannan aikin yayin ko dai kwance a kan baya ko zaune a sama.

1. Yi hankali a mike kai a yayin da kake kawo kwatarka zuwa kirji.
2. Tsayawa lokacin da ake jin motsi a baya na wuyan ku.
3. Riƙe matsayi na 20 seconds.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Maimaita wannan sau 4.

Wasu marasa lafiya suna amfani da su ta hanyar motsiwa zuwa ma'anar jin dadi kuma su sake sakewa ba tare da samun damar ba. PT ɗinka zai iya nuna maka hanya mafi kyau don yanayinka na musamman. Tabbatar tsayawa idan kun ji damuwa zafi a cikin wuyan ku yayin da kake shimfiɗawa.

2 -

Tsawon Farko: Hoto zuwa Sky

Cervical extension ya shafi neman sama, kuma zai iya taimaka wajen rage tashin hankali a cikin wuyanka. Ƙarar yaduwar kaji na iya zama mahimmanci don taimakawa wajen kawar da ciwo daga ƙwaƙwalwar ajiya a wuyanka.

Fara kowace motsa jiki tare da wuyanka a matsayi na tsakiya. Ya kamata ya kamata a zartar da kai ba tare da karkatar da gaba ba, baya, ko gefe. Zaka iya yin wannan aikin yayin ko dai kwance a kan baya ko zaune a sama.

1. Yi saurin kunnen kai don ganin idanunku suna kallon "sama."
2. Dakatarwa lokacin da ake jin motsi a gaban wuyan ku.
3. Riƙe matsayi na 20 seconds.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Maimaita wannan sau 4.

Bugu da ƙari, wasu masu haƙuri sun fi dacewa da wannan ƙarar ta hanyar motsawa daga rudani daga miƙa zuwa matsayi mai rusa. PT ɗinku zai iya taimakawa wajen ƙayyade hanya mafi kyau don yin wannan ƙara.

3 -

Sauyawa: Haɗe zuwa Side

Fara kowace motsa jiki tare da wuyanka a matsayi na tsakiya. Ya kamata ya kamata a zartar da kai ba tare da karkatar da gaba ba, baya, ko gefe. Zaka iya yin wannan aikin yayin ko dai kwance a kan baya ko zaune a sama.

1. Yi hankali ka juya kai zuwa hagu, kallon kafadar hagu.
2. Tsayawa lokacin da aka ji motsi a gefen dama na wuyanka.
3. Riƙe matsayi na 20 seconds.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Yi maimaita saurin sau 4.
6. Yi hankali ka juya kanka zuwa dama, kallon kafar kafar dama.
7. Tsayawa lokacin da aka ji motsi a gefen hagu na wuyanka.
8. Riƙe matsayi na 20 seconds.
9. Komawa zuwa wurin farawa.
10. Yi maimaita ƙarami 4 sau da yawa.

Idan koyiyar shugabanci yana jawo zafi, dakatar da duba tare da PT.

4 -

Hanya na gaba: Kunnen kunne

Fara kowace motsa jiki tare da wuyanka a matsayi na tsakiya. Ya kamata ya kamata a zartar da kai ba tare da karkatar da gaba ba, baya, ko gefe. Zaka iya yin wannan aikin yayin ko dai kwance a kan baya ko zaune a sama.

1. Yi sauƙi kunnenka a cikin ƙoƙarin ku taɓa kunnenku na gefe zuwa ga kafada.
2. Tsayawa lokacin da aka ji motsi a gefen dama na wuyanka.
3. Riƙe matsayi na 20 seconds.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Yi maimaita ƙarami 4 sau da yawa.
6. Yi sauƙi kunnenka a cikin ƙoƙari don taɓa kunnen kunnenka na dama zuwa ga kafada.
7. Tsayawa lokacin da aka ji motsi a gefen hagu na wuyanka.
8. Riƙe matsayi na 20 seconds.
9. Komawa zuwa wurin farawa.
10. Yi maimaita sauƙi 5 sau sau.

Za'a iya yin wannan aikin motsa jiki yau da kullum don taimakawa wajen rage wuyar wuyansa da tashin hankali.

Kalma Daga

Kowane mutum ya bambanta, kuma ƙayyadaddun yanayinka na iya buƙatar darussan da suka bambanta da waɗanda suke cikin wannan shirin. Amma a gaba ɗaya, idan kana da damuwa a cikin wuyanka, ya kamata ka yi aiki a kan ƙananan ƙwararrun wuyansa don taimakawa wajen bunkasa motsa jiki da karfinka. Bincika tare da PT ɗin ku don koyi mafi kyawun aikin don yanayinku na musamman.

> Source:

> Meisingset, I. Etal. Kwararru na Glabal An Samu Dama bayan Kwayar Kwayar Kwayoyin cuta a cikin Marasa lafiya da Binciken Abun ciki: Nazarin Nazari. Hanyar jiki; a cikin latsa, karba Maris, 2017.