Nazarin kimiyya ba shi da komai - ba za su iya tabbatar da fiber ba saboda rage yawan ciwon daji , amma duk da haka basu iya tabbatar da hakan ba. Yaya zaku san idan ya kamata ku kirga nauyin fiber ku ko a'a?
Shekaru masu yawa na binciken sun ba da amsoshin tambayoyin ga wannan tambaya. Ƙarin ƙasa: Fiber abu ne mai kyau a gare ku, koda kuwa ko ta rage yawan hadarin ciwon daji.
Ko da wata rana kimiyya ta tabbatar da cewa fiber na abinci ba zai tasiri ga hadarin ciwon ku na ciwon mallaka ba, zai taimaka wajen rage yawan haɗarin cholesterol , kiba, irin 2 ciwon sukari, cututtukan zuciya da wasu cututtuka masu narkewa.
Nau'in Fiber
Nazarin da ke goyan bayan abincin fiber don rage yawan hadarin ciwon ciwon ciwon daji yana da abu daya a kowa - ba kawai yawan yawan fiber da kuke ci ba, amma nau'in. Tabbas, zaka iya samo akwati na hatsi wanda ke da fiber da kayan abinci wanda aka mayar da shi (watau karfi) ko ma a buga wasu kwayoyi na fiber, amma wasu karatun sun ce ba za su sa ka din din ka zama mai farin ciki kamar cin abinci ba. ainihin ainihin daga yanayi.
Ƙarin abincin tunani: Idan ka sami duk abincin ka na abinci daga wani ƙarin, ka ɓace a kan amfanin gonar abinci mai fibrous. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu sun kasance masu arziki a cikin antioxidants, micronutrients, da phytochemicals - duk wanda aka tabbatar da inganta kiwon lafiya.
Menene Yayi Fari?
Roughage, bulk, "fiber" (idan kana zaune a gefe na kandami) sunada sharuddan wannan ka'idar: fiber na abinci. Kwayar fi'ili ita ce ɓangaren abincin da ba a shuka ba.
Soluble Game da Insoluble
Za'a iya rarraba fiber na yau da kullum kamar dai mai soluble ko insoluble. Ka yi kokarin kada a haɗa da irin nau'in fiber da ka ci, sai dai ka mayar da hankalin samun daidaituwa mai kyau na duka iri.
Cin abinci masu cin abinci mai kyau mai 'ya'yan itace, kayan lambu, albasa da hatsi duka zasu samar da lafiya.
Misalan sun haɗa da:
- Fiber mai soluble wani abu ne wanda zai iya canzawa kuma ya juya gelatinous a cikin dinku. Yana jinkirin narkewa kuma zai iya taimakawa wajen rage yawan cholesterol.
- Ganye
- Mafi yawan kayan lambu
- Fiber zafin jiki ba ta da digestible kuma yana wucewa ta wurin dinku ba tare da canji ba. Yana da sauri ƙaddamar da narkewa da kuma "bulks" a jikin ku amma bai tasiri cholesterol ba.
Misalan fiber wanda ba'a iya canzawa sun hada da:
- Yawancin 'ya'yan itatuwa
- Gwangwani, albasa
- Tsaba da kwayoyi
Ganye
Kayan siffofi guda uku na kowane hatsi suna da cikakke, tsaftacewa da garu (inganta). A cikin canje-canjensu, yanayin kasa, dukkanin filaye na ƙwayoyi suna da nau'i guda uku:
- Endosperm - Layer na ciki. Ya ƙunshi ƙananan fiber.
- Germ - tsakiyar Layer. Ya ƙunshi fiɗaccen matsakaici.
- Bran - matsanancin launi. Ya ƙunshi ƙananan fiber da kuma micronutrient abun ciki.
Cikakken hatsi sun ƙunshi dukkanin layi guda uku, wanda ke nufin suna da mafi yawan fiber da abun ciki na gina jiki. Su ne kusan canzawa daga girbi zuwa teburinka. An kori hatsi mai tsabta daga rassan sassansu da kuma ƙwayar cuta, suna barin endosperm da ƙananan fibrous. An ƙware ƙwayoyin da aka ƙaddamar da su na halitta, da kuma kayan da aka yi da mutum da kuma na gina jiki sun haɗu da hatsi.
Kimiyya ta ce akalla rabin hatsin mu na yau da kullum ya kamata mu zama hatsi. Dukan hatsi sun hada da:
- Dukan alkama
- Dukan hatsi
- Brown ko shinkafa daji
- Gero
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Ana samun hatsi mai tsabta a hatsi, abinci mai sarrafawa, fararen shinkafa da gurasa. Suna samar da ƙananan ƙwayar fiber abinci kuma wasu lokuta suna cike da adadin kuzari.
Baya ga hatsi, zaka iya samun yawancin fiber dinka daga wake, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Ɗaya daga cikin apple, banana, orange ko karas yana dauke da 2 zuwa 3 grams na fiber. Dankali (fata a kan), masara da broccoli suna da karin fiber, kimanin 4 zuwa 5 grams, dangane da yawan sabis ɗinku.
Ganyayyun wake da 'ya'yan ɓaure suna cike da fiber; ½ kofin dafa da wake ko kawai figu uku (dried) samar da 8 ko fiye grams na fiber.
Tsarin Gwiwar zuwa Kanki
Fiber yana taka muhimmiyar matsayi kamar yadda yake tafiya ta wurin ɓarjinka:
- Ƙara yawan halayen jiki - motsi na ƙaho ta wurin dinku
- Taimaka yin gyaran kafa ƙungiyoyi
- "Sweeps" toxins daga cikin dinku
- Rashin furewa, irin su bile acid daga narkewa
- Ya sa ka ji "cike" kuma ya iya taimakawa tare da kula da nauyin
- Ya ɗauka da cholesterol kuma ya rage mummunar cholesterol cikin jini
Yaya Yawan Ina Bukata?
A matsakaici, haɗin da aka ba da shawarar kullum (RDA) don fiber ya bambanta tsakanin maza da mata kuma yana dogara da shekarun mutumin. Yawan shekara 50 da yarinya ya kamata a yi amfani da fiber 38 na kowace rana. Mata masu shekaru 50 da matasa suna buƙatar kimanin nau'in nau'i na fiber 25 kowace rana. Maza da mata fiye da shekaru 50 suna buƙatar ƙananan fiber - 30 grams kowace rana don maza da 21 grams kowace rana ga mata.
Gluten gwagwarmaya
Idan kana da cutar celiac ko kowane nau'i na rashin haƙuri, kada ka ji tsoro. Har yanzu zaka iya ƙara fiber a cikin abincinka; Duk da haka, dole ne ka guje wa wasu hatsi masu arziki, irin su sha'ir, alkama, da hatsin rai. Akwai abubuwa masu yawan gaske wadanda basu da kyauta, ciki har da:
- 'Ya'yan itãcen marmari
- Kayan lambu
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth gari
Lokacin da shakka, ka yi magana da likitanka game da kara fiber a cikin abincinka. Maganar gargadi: Kada ku ƙara yawan kayan fiber ku da sauri ko tsagewa, gas da ƙwarewa zasu iya biyo baya. Tare da ƙara fiber sannu a hankali, za ku so ku ƙara yawan abincin ku. Kodayake bukatun hydration ya bambanta daga mutum zuwa mutum, mutum mai mahimmanci yana buƙatar takwas, nau'i-nau'i takwas na ruwa kowace rana.
Sources:
Cibiyar Nazarin Amirka na Kwararrun Iyaye. (nd). Fiber: Yadda za a kara yawan kuɗi a cikin Abincinku.
Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka. (nd). Gurasa don kowane mutum: Basics: Carbohydrates.
Doyle, C. (Nuwamba 2011). Jump a kan "Bran Wagon" don lafiya lafiya. Ƙungiyar Kwararren Ƙungiyar Ciwon Siyasa ta Amirka.
Ma'aikatar Aikin Noma na Amurka. (nd). Kiwon Lafiya da Gina Jiki Masu Amfanin Gurasar Abinci.