Lokacin da kiba da kuma asma suka haɗu tare, lafiyarka za ta iya tasiri sosai. A gaskiya ma, daya daga cikin hanyoyin da za a inganta inganta ƙwayar asibarka ita ce ta kai nauyi lafiya.
Kyakkyawan lafiya, cin abinci mai kyau da motsa jiki na yau da kullum shine hanyoyi guda biyu da aka tabbatar don rage nauyin kima da kuma magance kiba. Amma akwai kama (a zahiri): fuka zai iya sa shi wuya a motsa jiki.
Maganar "rasa numfashinka" ba ma kusa kusa da kwatanta jin dadin ciwon ciwon hauka ba yayin aiki.
Mafi mawuyacin hali, idan yana da damuwa ko lokacin sanyi a waje, aikin motsa jiki a waje zai iya fita daga cikin tambaya. Abin farin, akwai bege. Akwai hanyoyi da dama wadanda mutane da ciwon sukari zasu iya sauke nauyin rashin lafiya, ko suna da ƙima ko dai suna so su kasance lafiya. Ga wasu matakai don farawa.
Ƙarƙwasawa da Gwajin Ci gaba na kullum
Lokacin da kake tashi a kowace rana, yi la'akari da kanka ta amfani da sikelin zamani kuma rubuta shi a kan zane nan da nan. Nauyinku zaiyi sauƙi a kowace rana, amma basirar ci gabanku ba za a ƙayyade ta waɗannan nauyin nau'i na yau da kullum ba. Manufar wannan dabara ita ce ta tattara amsa don ganin abin da yake aiki da kuma kiyaye ku.
Abincin Abincin
Daidaitawa da kuma rubuta kowane abinci shine daya daga cikin hanyoyin mafi kyau don rasa nauyi lokacin da ciwon hauka da ƙwayar ƙari suna faruwa tare.
Fara ta yin amfani da ma'ajin ƙwaƙwalwar calori akan layi don sanin yawan adadin kuzari da ake bukata don cinye domin kula da nauyin da kake ciki yanzu. Kusa, don rasa akalla laban a mako, zaku buƙatar yanke duk abincin ku na calorie kowace rana shine calories 500 a kowace rana. Wadannan adadin kuzari 500 din din a kowace rana daidai da daya labaran mai.
Kuna iya sarrafa yawan asarar ku ta hanyar rage karin adadin kuzari ko fiye da girman kuɗin da kuke son kulawa. Rage fiye da laban a kowace mako zai iya zama rashin lafiya, duk da haka, sai ka yi hankali game da yadda za ka rage ƙayyadadden abincinka ka kuma tattauna batun ƙimar hasara da likitanka.
Da zarar ka san burin yau da kullum, kana buƙatar raba shi a cikin yini. Wannan yana nufin idan manufa ta ke da adadin kuzari 2,000 a kowace rana, zaka iya cinye calories 400 a kowane cin abinci don abinci guda hudu a rana kuma ya rage yawancin abincin caca 200. Yadda zaka rarraba lambarka ta yau da kullum za ka zabi, saboda haka kana so ka yi wasa tare da waɗannan lambobin don ganin abin da ya dace da jadawalinka da kuma salon rayuwarka.
A ƙarshe, zaka iya yin shirin kowane cin abinci bisa ga iyakar kalori da ka saita don cin abinci. Akwai wadataccen albarkatun kan layi da aikace-aikacen hannu don taimaka maka gano yawan adadin kuzari a cikin abin da kuke ci, amma idan kun shirya wasu kayan abinci mai sauƙi a sauƙaƙe, shirin shirya abinci yana da sauki. Ka ajiye jerin abubuwan abinci na cacarie 400 da caca-calorie 200 da za ka iya yadawa don ba ka dama iri iri a cikin abincinka. Duk abin da ya rage maka ya yi shine tsayawa ga shirinka na abinci. Babu magudi, babu wani canji. Za ku daidaita bayan wasu 'yan gajeren kwanakin, kuma ganin ganin ci gaba a asarar ku ba zai kasance ba.
Abincin burodi lafiya
Kamar shirya fitar da abincinku, kuna buƙatar tsara shirinku. Ka rigaya san yadda za a lissafa yawan adadin adadin kuzari da za ku iya cin abincin da ke ciki daga shigarwa ta baya, don haka ba zan sake komawa ba. Mene ne muhimmin muhimmanci a tuna shine cewa kada ku ci abincin abin da ke da amfani a wannan lokacin. Wannan yana nufin sakin na'ura ba aboki ba ne. Kasuwancin saukaka ba aboki ba ne. Abin da dole ka yi shi ne shirin gaba: ci gaba da cin abinci tare da kai a lokacin rana don lokuta tsakanin abinci lokacin da kake buƙatar karɓa. Yanyanku na farko ya kamata su kasance 'ya'yan itace, kayan lambu,' ya'yan itace mai 'ya'yan itace, yogurt, ko kuma irin wannan munchies masu ƙananan kalori da kuma haɗari a furotin da fiber.
Hakanan zaka iya shirya wasu ƙwaƙwalwar maras kyau sau biyu a mako. Ba abu mai hikima ba ne don hana kullun gaba daya, don haka kayi abincin abin ban sha'awa a cikin daidaituwa. Shin duhu cakulan wata rana, kuma watakila wasu berries ko 'ya'yan itace na gaba. Ma'anar abincinku shi ne ya rasa nauyin da ba shi da lafiya, kada ku koyi kiyayya da abinci.
Bincika don ƙananan ƙananan Fat
Kuna iya jin dadin abincin da kuka fi so, kuna buƙatar neman ƙananan juyayi don maye gurbin su tare da. Alal misali, maimakon samun burger da 80% mai naman sa naman mai amfani, amfani da turkey turki ko dafa shi da burger burger. Idan kuna son fries, yanke ku da gasa su da gishiri. Gurasa ko gasa kaza maimakon frying shi. Canja don rage madara mai madara da yogurt maimakon nauyin kiɗa. Yawancin bincike ya nuna cewa ba shi da amfani wajen rage yawan kitsen abincinka, kamar wasu kwayoyi kamar wadanda suke cikin kwayoyi, man zaitun, man fetur, da kuma masu amfani da avocat suna da amfani ga rasa nauyi. Rage yawan hatsin ku a maimakon haka, kuma ku daidaita wasu fatattun da basu da kariya. Cika ɗayan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari shi ne wata hanya mai mahimmanci don rage yawan abincinku, kamar yadda suka fi girma a cikin fiber kuma suna daukar karin sarari a cikin ciki ba tare da ƙara yawan adadin kuzari daga mai.
Kuyi Sauƙi, Ku jira 20 Mintuna
Kuna kwantar da abincinka a cikin sauri yakan haifar da mummunan abu kuma ba kyau ga kiba ko fuka ba. Dukkanmu dole mu rage kanmu kadan kadan lokacin cin abinci. Abokanmu suna sau da yawa jinkirin samun sakon cewa ciki ta cika. Lokacin da muke ci da sauri, muna cike da kanmu. Kamar tsohuwar hanyar tallar telebijin na Alka-Seltzer, "ba za mu iya yarda mun ci dukan abu ba." Kana jin wannan hanyar lokacin da kuke cin abinci da sauri. Maganin? Ka koya kanka ka ci hankali, kuma za ku ji daɗi bayan cin abinci marar abinci.
Har ila yau, sarrafa magungunan babban ɓangare na wannan hanya. Cin cin abinci marar yadi ba tare da yaduwa a kan farantinka ba, to, jira na seconds yana taimakawa sosai. Idan har yanzu kuna fama da jin yunwa bayan kammala sashinku, kada ku sake ci har tsawon minti 20. Sha gilashin ruwa da jira. Sau da yawa ba haka ba, za ku ga cewa kun ji dadi ne kawai ta jira ta dan kadan.
Yi tunanin babban hoton
Rashin nauyi ba zai faru ba da dare. Babu wani abincin da zai faru da shi yayin da kake barci da kuma cire dukkan nauyin nauyi. Kuna iya sauke nauyin da sauri, amma wannan ba cikakke ba ne tun lokacin da asarar nauyi zai iya sake kanta kamar sauri. Rashin haɗin gwargwadon nauyi wanda ya tsaya ya zama abin da kake son faruwa.
Shoot daya laban a kowane mako. Kuna iya sauƙaƙe sau 50 fam a kowace shekara ta hanyar. Wadannan su ne abubuwan da za su iya cimma, da burin ci gaba. Shirye-shiryen na al'ada ne, musamman ma idan ka ga cewa cin abinci ne kadan ko yawa a cikin calories, amma babban abin da ka fi mayar da hankali ba shine kokarin gwadawa ba, amma jinkirtaccen kwari. Kada ka damu game da saukewa da ragowar kowace rana: duba maimakon a cikin mako-mako da na kowane wata. Tsayawa shirinka, yi duk abin da ke daidaita, kuma zaka iya sa wannan ya faru.
Mintuna biyar a rana
Lokacin da kake yin lissafin lissafi, ƙananan adadin kuzari ya fi tasiri fiye da ƙoƙari na zubar da nauyi ta wurin motsa jiki. Kuna iya ƙona daruruwan adadin kuzari tare da aikin motsa jiki na minti 30, amma a matsayin asthmatic, wannan motsa jiki zai iya cike da minti 30 na motsa jiki, kuma ɗaya daga cikin hatsi zai iya sanya waɗannan adadin kuzari a sake dawowa. Idan kana so ka rasa nauyi, abinci yana buƙatar zama abin da ka fara mayar da hankali.
Wannan ba shine ace duk motsa jiki ba kome ba ne. Ko da adadin calori 200 a kowace rana zai iya taimakawa wajen kashe karin fam a kowane wata, kuma cin calories 200 baya buƙatar lokaci ko ƙoƙari. Sa'an nan kuma akwai ƙarin amfani da dukkanin waɗannan endorphins da aka yi ta motsa jiki ta jikinka ko da bayan wani ɗan gajeren lokacin motsa jiki. Ba wai kawai za ku ji daɗi ba, amma za ku ji kamar kuna ci gaba da zama, kuma za ku kasance da lafiya da karu, kuma.
Yawancin masana masu bada shawara sun fara ne kawai da aikin motsa jiki biyar a kowace rana. Ba zai ƙone calories 200 ba, amma zai sa ka fara. Fara da minti biyar a rana, kwana bakwai a mako. Duk wani nau'i na motsa jiki zai yi aiki, kuma idan kun kasance asthmatic, gwada iyakar katin ku a farkon. Gwada tare da crunches, tura-ups, wasu tsalle-tsalle, ko watakila wasu suna gudana a wuri. Idan dai ba ku daina minti biyar, kuna lafiya. Kashe na gaba, karuwan lokacin aikinku ta minti biyar. Ci gaba da ƙara kowace mako ta minti biyu, kuma nan da nan za ku yi aiki tsawon minti 30 a rana ba tare da matsala ba. Yana da sauƙi, kuma aiki da hanyarka cikin sannu-sannu zai taimaka sauƙi bayyanar cututtukan fuka kamar yadda zuciyarka da huhu suke karuwa tare da motsa jiki na yau da kullum.
Ayyuka mafi kyau don Asthmatics
Tallafa wa ayyukan da ke da gajeren lokaci, lokutan lokaci na aiki, kamar wasan volleyball, gymnastics, baseball, ko yakin. Lokacin da ka shiga cikin motsa jiki wanda ya shafi dogon lokacin yin aiki, kamar ƙwallon ƙwallon ƙafa, gudu, ko kwando, jikinka ya kasa kulawa da su, kuma yana iya haifar da bayyanar cututtuka ko farmaki. Saurin yanayin wasanni kamar hockey na kankara, gudun hijira na ketare, da kullun kankara yana iya kasancewa ayyukan don kaucewa a farkon har sai ka sami zuciya da huhu a cikin mafi kyawun siffar. Zaɓin wasanni kamar yin iyo, wasan motsa jiki mai ƙarfi, kyakkyawan zabi na farko ga mutanen da ke fama da ciwon fuka tun lokacin da aka saba yin amfani da su a yayin da suke numfashi a cikin iska. Jaka yana da matukar amfani ga inganta lafiyar zuciya da ƙwayoyin cuta na zuciya. Wasu gwaje-gwajen da shahararrun keyiwa sun hada dasu da waje da na biye-tafiye na gida, kayan motsa jiki, tafiya, da kuma gudana a kan takaddama. Duk abin da ka zaɓa, ka tabbata ka fara sannu a hankali tare da 'yan mintoci kaɗan a rana kuma kaɗa shi daga can. Haɗe da abinci mai kyau, zaku ga ya fi sauki don cimma burin kuɗin nauyi.
Sarrafa Asthma A lokacin Ayyukan
Koyaushe ku yi magana da likitanku kafin a fara duk wani tsarin mulki. Likitanka zai iya taimaka maka ka yanke shawarar akan wani aikin da ya dace da kai da kuma asma, da kuma abin da za ka yi kafin ka fara motsa jiki. Ana kiran wannan shirin shirin aikin fuka. Alal misali, koyaushe ka yi amfani da ƙwayoyin fuka-fuka na farko (masu shayarwa da ƙwayoyi ko cromolyn) kafin ka fara aikinka, musamman ma lokacin da aka sanya wani ɓangare na shirin aikinka. Har ila yau, ana yin amfani da shawarar da za a yi amfani da shi don taimakawa wajen hana bayyanar cututtuka, kuma tabbatar da bada izinin kanka lokacin da za ka gama aikinka. Idan sanyi ne a waje, aikin motsa jiki a ciki ko saka mask ko yatsa a hanci da bakinka don kiyaye iska zuwa cikin kajinka da dumi. Kada ku yi motsa jiki idan kuna da kamuwa da cututtuka irin su sanyi ko mura. A ƙarshe, motsa jiki a matakin da ya dace da lafiyar lafiyarka, kuma koyaushe kuna yin kasa da abin da kuke tsammanin za ku iya yi a matsayin kariya.
Na Farko Uku
Rage yawancin kalori yana da wuya. Za ku ji yunwa, ku nemi abinci mai takalma, kuma kuna da sha'awar alade a lokacin cin abinci. Za ku so ku ba da shi. Shi ke lafiya. Kowane mutum yana jin wannan hanyar. Yi gwagwarmayar gwagwarmaya ta hanyar gaya wa kanka cewa yana da kwana uku kawai. Idan zaka iya samun wadannan kwanakin farko na 72 a kan rage yawan calories, zai fara zama sauƙin. Zaka iya daidaita da calories ragewa kuma nan da nan ya isa ba zai taba jin kamar kuna ɓoye kanka ba.
Wadannan matakai 12 ne kawai farkon farawa nauyi da kuma jagorancin salon koshin lafiya. Asthmatics ba dole ba ne a ƙuntata ko iyakance ta yanayin su. Tare da shirye-shirye da shirye-shirye, zaku iya samun lafiya kuma ku rasa nauyi, dukansu biyu zasu taimaka maka ka sarrafa yanayinka ta yadda ya kamata tare da rashin buƙatar masu haɗaka da magani. Yi wannan shawara zuwa zuciya, yin shirin, kuma tsayawa zuwa gare shi. Farawa a kan rayuwa mai cikawa, da kuma rayuwa mai wadata duk da ciwon fuka. Kada ku bari shakka da cin nasara.
Sources:
Cibiyar Nazarin Allergy, Asthma & Immunology. Shafuka don tunawa: Asthma da Exercise
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Haɗuwa da abinci na Rum na Rum da sabbin 'ya'yan itace suna hade da inganta ƙwayar asma. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet da Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.