Ayyukan ƙafar ƙafa da takalma don farfadowa da kuma Rigakafin Rauni

1 -

Kwanƙwasa Kwankwata Up

Wannan aikin yana taimaka wajen kara karfin kafa takalma kuma yana ƙarfafa tsokoki a gaban gininku. Koma kafafunku kamar kuna ƙoƙarin taɓa yatsunku a gaban goshinku. Riƙe wannan matsayi na 10 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana.

2 -

Kulle Kulle ƙasa

Wannan aikin yana taimakawa wajen kara tsirrai da kuma kara ƙarfin tsokoki a baya na ƙananan kafa (maraƙi). Kusa kafar ƙasa kamar yadda kake nuna yatsunka a ƙasa. Riƙe wannan matsayi na 10 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Wannan darasi yana taimakawa yada ɗaya daga cikin ƙananan ƙwayoyin da ake kira sautin. Yi layi da kanka a gaban wani bango mai ƙarfi. Ka shimfiɗa hannunka don dogara ga bango. Matsar da kafa ɗaya a gaba. Sauran ƙafa ya kamata ya tsaya. Kwanƙwasa durƙusa gwiwa (a kan kafa wanda yake baya) har sai kun ji tsayi a bayan ɗan maraƙin ku. Rike wannan matsayi na 30 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana.

4 -

Tsarin Knee Wall Stretch

Wannan darasi yana taimakawa yad da ƙwayar ƙwayar da ake kira gastrocnemius. Yi layi da kanka a gaban wani bango mai ƙarfi. Ka shimfiɗa hannunka don dogara ga bango. Matsar da kafa ɗaya a gaba. Sauran ƙafa ya kamata ya tsaya. Yi gyaran gwiwa (a kan kafa wanda yake baya) har sai kun ji tsayi a bayan ɗan maraƙinku. Rike wannan matsayi na 30 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana.

5 -

Sake Gyara Ups

Wannan aikin yana taimaka wajen ƙarfafa yatsunku da kuma inganta sassaucin su. Sanya tasirin abubuwa a bene kuma amfani da yatsunka don karban su kuma motsa su don yin wani tari. Yi abubuwa uku na uku sau uku a kowace rana.

6 -

Tsayawa

Wannan aikin yana taimakawa wajen ƙarfafa yatsunku da ƙuƙwalwa maraƙi. Tsaya a kan tsararru kuma ku tashi a kan yatsun ku ta hanyar tayar da sheqa daga ƙasa. Riƙe matsayi na 10 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana. Idan kun kasance m, rike kan kujera ko bango domin ma'auni.

7 -

Plantar Fascia Massage

Wannan aikin yana nuna yadda ya dace da masarar shuka . Zauna ƙasa kuma ku ƙetare kafa a kan gwiwa. Da hannu guda, ja yatsunka zuwa hanci. Tare da gefe guda, tofa wuri a kasan kafar kawai a gaban kafarka. Yi haka na minti 10 sau uku a kowace rana.

8 -

Ice Massage Massage

Wannan darasi yana taimakawa wajen yin tausa da kuma takalmin ƙafafunku a lokaci guda. Cika kwalban da ruwa da daskare shi. Koma kafar a kan kwalban minti 10 sau uku a kowace rana.

9 -

Gidan Wuta

Wannan aikin yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙwaƙƙwarar takalma kuma ta shimfiɗa tsokoki na ƙuƙwalwa. Zauna a kasa ko a kan gado kuma ku tsaya gwiwa. Yi amfani da towel a kusa da ƙafafunka kuma cire kayan tawul har sai kun fara jin motsi a cikin tsokoki na maraƙi. Riƙe matsayi na 30 seconds. Fara fara yin abubuwa uku na 10 da kuma yin aikinka don yin abubuwa uku na 30. Yi ƙoƙari ya yi darussan sau uku a kowace rana.