10 Ayyukan Ƙarfafawa na Quad Tabbatar da Taimakawa Kayanku

1 -

Ayyukan Ƙarfafawa Quad da Back

Ayyukan ƙarfafawar Quad za su iya zama mai kyau a kan rigakafin ciwon shanka ko shirin gudanarwa. Wannan kuwa shi ne saboda tsananin karfi zai iya taimakawa wajen taimakawa kashin baya.

Har zuwa wani batu, ba kome ba ne abin da motsa jiki ka zaɓa. Maimakon haka, ra'ayin shine yada ƙarar ku da / ko siffata kwatangwalo. (Quadriceps tsokoki ƙetare da kuma aiki da wadannan gidajen abinci.)

Tabbas, idan ba ku yi amfani da yawa ba, kuna da matsalolin spine, hip da / ko gwiwa, kuma / ko kuna dawowa bayan motsa lokaci, fara sauƙi. Makasudin wannan sun haɗa da haɗin quad (duba nunin faifai na gaba don umarnin) da kuma na'urar tayi a cikin motsa jiki

Makullin yin aiki tare da na'urori masu ƙarfi a dakin motsa jiki shine amfani da ma'aunin haske har sai dukkan tsokoki na jikinka suna da ƙarfin isa don tallafa maka ta duk ayyukanka na yau da kullum. A wannan batu, yi la'akari da ƙaddamar da nauyin nauyin gina ƙwayar tsoka. Kada kayi horo ta hanyar zafi.

2 -

Quad Sets

Shirin Quad yana da hanya mai sauƙi don fara aiki da tsoka. Duk abin da kake yi shi ne zaune tare da kafafunka a madaidaici a gabanka kuma yayi kwangilar tsoka. (Do 1 kafa a lokaci ɗaya). Koma goma na 1 na biyu kowannensu yana da kyau a farkon, amma yayin da kake ƙaruwa za ka iya ƙara yawan adadin ko ƙara a saiti na biyu.

3 -

Squat Wall

Squats a kan bango tare da kwalliya mai kwakwalwa a baya bayanka baya wani motsa jiki na quadriceps na farawa. Ginin yana ba ka wani kwanciyar hankali, wanda zai yantar da tsokoki don inganta motsi. Kwallon yana sa motsi sama da ƙasa mai sauƙi, ma.

Bugu da ƙari, hawa sama da ƙasa a kan wani ball mai ban sha'awa shi ne irin waƙa, kuma zai iya taimaka kai ka tuna daga jin na ƙona.

4 -

Squats

Idan kana da damuwa game da samun karfi a cikin tsokoki na mahaɗarka, mai kyau da aka yi tare da fasaha mai kyau dole ne ya zama motsa jiki a shirinka. Akwai abubuwa masu yawa don yin wannan aikin sosai, saboda haka zan bar mai aikin koyarwa Paige Waehner ya jagoranci ku. Bincika labarinta game da yadda za ayi Squat.

By hanyar, squats aiki fiye da kawai your quadriceps tsokoki. Har ila yau, suna karfafa hawan katako, tsakiya, baya da tsokoki.

5 -

Ku zauna a kan Fit Fit

Wanne hanya mafi kyau don kalubalanci ƙwayoyin mahaɗarka fiye da ta hover zaune a kan ball? Yayinda yake sata kwallon, tanƙwasa gashinka da gwiwoyi (ko da yaushe wani kyakkyawan aiki don ɗawainiya, duk da haka) kuma ka zauna a can don 'yan seconds. Yawan lokacin da ka zaba don ciyarwa kamar wannan ya dogara ne akan yadda yawancin ku na yanzu yake. Kar ka manta da numfashi!

6 -

Ayyukan Ƙarfafawa na Quad suna da farin ciki tare da Abokan Hulɗa

Bari mu fuskanta. Ayyukan ƙarfafawa na Quad suna da farin ciki tare da abokin tarayya.

Matsayi kanka koma baya tare da abokin tarayya don farawa. Sa'an nan kuma, ku duka biyu ya kamata ku yi rukuni sau ɗaya a ƙafa da gwiwoyi. Taimaka wa juna ta hanyar jingina tsakanin juna - wannan na iya ɗaukar wani nau'i na matsa lamba daga ƙafafunku, yale ku zauna a can.

7 -

Gudun dajin aikinku mai ƙarfi na Quad

Kowane kyakkyawan shirin motsa jiki yana buƙatar iri-iri. Bambancin abu ne mai kyau don "samun" karin filasta tsoka da horo don aikin yau da kullum. Don ƙwararren matsala, za ku iya ƙara ƙaramin motsi ta tsakiya ta hanyar kunya (daga kwatangwalo amma ba baya, don Allah) da kuma taɓa manya ko yatsa tare da hannun da yake a gefe guda na jikinka.

Ka kuma gwada: Yoga Sun Salutation Za ka Ƙaunar Kauna

8 -

Tattaunawar Samun Samun

Samun cike da ƙafa yana da kyau ga bangarori biyu na quadriceps - hip da gwiwa. Zauna a kan kujera ko ƙalubalanci daidaitattun ku da matsayi ta wurin zama a kan matsala mai kyau. (Yi amfani da kujera idan kuna da rauni ko dai farawa.) Kaɗa kafa ka har sai gwiwa ka mike amma ba kulle ba. Yi game da 10 daga cikin wadannan tare da kyakkyawan matsayi .

9 -

Jumma'a masu laushi tare da Fit Fit

Idan baya za a iya ƙalubalanci kalubalen kafa guda 1, zauna a hankali a kan kwallon tare da kafa ɗaya kafa a gaban kuma ɗayan a tsaye a bayanka. Ya kamata kafafu su ɗauki mafi yawan nauyin nauyin, kuma ball yana can don "kama" ku idan abubuwan fara tafiya.

Jingina nauyin jikin ku a gaba da ƙafarku kuma ku riƙe ta 5-10 seconds. Komawa zuwa wuri na farko kuma maimaita sau 5-10.

10 -

Neman Ƙarfafawa Quad

Da zarar ka karbi tsofaffin masu ƙarfin ƙarfe na hudu, ka ɗauki kalubalen zuwa mataki na gaba ta hanyar daidaitawa a kan 1 (lankwasa) kafa yayin da ka shimfiɗa wasu a gabanka.

Abubuwan da suka shafi: Shigar da Gidanku na Fassara zuwa Matsayi na gaba