Ƙunƙwasa idanu da farfasa jiki don raunin da ya faru

Haɗin haɗin gwiwa yana daya daga cikin manyan nauyin nauyin jiki a jiki. A sakamakon wannan aikin kuma a wani ɓangare saboda tsarinsa, an yi amfani da idon lokacin da yake tsallewa da saukowa ba daidai ba. Kowace shekara, kimanin mutane miliyan 2 suna ganin likita don ƙafar idon takalma, damuwa , da ƙyama .

Raunin da za a yi wa idon sa zai iya ƙara haɗarin raunin har zuwa kashi 40 zuwa 70. Saboda wannan dalili, yana da muhimmanci a karfafa da kuma shimfiɗa ƙafarka bayan da ciwo ya taimaka don rage yawan hadari. Kwararren lafiyarka na jiki zai iya taimaka maka ka zabi mafi kyaun idon kafa na kwancenka.

Sake gyaran idon ku ya kamata a yi sannu a hankali kuma a hankali. Farawa tare da kayan aiki mai nauyin nauyin nau'i, to sai ku matsa don yin gwagwarmaya, sa'an nan kuma kuyi aiki mai nauyi kamar yadda idonku ya dawo.

Yi la'akari da idon idon da ke ƙasa don sake gyaran idon ku zuwa farfadowa. Tabbatar dubawa tare da likitan ko likita mai kwakwalwa kafin fara kowane motsa jiki don idon ku. Yawancin lokaci, fararen kwalkwar gyaran takalma sukan fara da nauyin gyaran gyaran gyaran kafa ba tare da nauyin ba. Ƙara karin lokacin da kake samun karfi.

Raunin raunin zai iya zama da wuya a sake zama, don haka aiki tare da likitancin jiki zai iya zama hanya mafi kyau don taimaka maka sake dawo da motsi kuma komawa cikin al'ada al'ada da sauri.

Ƙunƙashin Ƙaƙaman Ƙari na Ƙananan Ƙari

1. Matsar da idonka kawai, nuna kafarka zuwa goshinka (yayin da kake ajiye gwiwoyi madaidaiciya). Ci gaba har sai kun ji kunci ko kuma ba zai iya canza shi ba.
2. Riƙe wannan matsayi na 15 seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa

1. Matsar da idonka kawai, nuna kafar gaba (yayin da kake ajiye gwiwoyi madaidaiciya). Ci gaba har sai kun ji kunci ko kuma ba zai iya motsa shi ba.
2. Riƙe wannan matsayi na 15 seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Ƙunƙarar Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙari

1. Matsar da kawai idon ku da kuma yatsunku yatsunku, kunna ƙafafunku cikin ciki, don haka ramin yana fuskantar kafarku. Ci gaba har sai dai rashin jin daɗi yana ji ko ba za ka iya juya kafar cikin ciki ba.

2. Riƙe wannan matsayi na 15 seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Ƙaurawar Ba da Gudanar da Ƙananan Ba-Weight

1. Matsar da idon ku kawai da kuma yatsunku yatsunku, kun juya ƙafafun ku waje, daga gefenku. Ci gaba har sai dai rashin jin daɗi yana ji ko ba za ka iya juya kafar waje ba.
2. Riƙe wannan matsayi na 15 seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Al'amarin

1. Zauna a kan kujera tare da ƙafafunku a cikin iska ko a kan gado tare da ƙafafunku suna rataye gefen gefen.
2. Rubuta haruffa ɗaya takarda a lokaci ɗaya ta hanyar motsi idon da suka ji rauni da kuma amfani da babban yatsa kamar "fensir".

Isometrics na Yuro

Ana yin amfani da karfin motsa jiki tare da takaddama na isometric - babu motsi aukuwar haɗin gwiwa idan ka yi musun hankali. Ana iya yin su da wuri bayan rauni ko tiyata don farawa a hankali-kuma a amince-ƙara karfi ga tsokoki da ke goyan bayan idon ku.

1. Yayin da zaunar da ku, ku sanya waje da kafafar da aka yi a kan tebur ko rufe kofa.
2. Tura waje tare da kafar cikin abin da kafarka yake da (ƙafarka takalmin gyaran kafa ya kamata ba motsawa) haddasa sabuntawa daga tsokoki.
3. Riƙe wannan haɗin muscle na 15 seconds.
4. Dakata don 10 seconds.

Isometric Inversion

1. Yayin da yake zaune, sanya cikin ciki da suka ji rauni a kan tebur ko kuma rufe kofa.
2. Tashi cikin ciki tare da kafar zuwa cikin abin da kafarka yake da shi (haɗin gwiwa takalminka ya kamata ba motsawa) haifar da sabani na ƙokoki.
3. Riƙe wannan haɗin muscle na 15 seconds.
4. Dakata don 10 seconds.

Tsayayyar karfafa ƙarfafawa

Ya kamata a karfafa sassan ƙarfafawa tare da Theraband don ba da juriya ga ƙungiyoyi. Kada kayi ɗaukar Theraband (ko wani abu) a kusa da kafarka, idon, ko kafa a hanyar da zai hana ƙudar jini.

Wadannan darussan zasuyi aiki don ƙarfafa tsokoki a kusa da idon ku. Wannan zai samar da ƙarin goyon baya ga haɗin gwiwa. Yi kowane motsa jiki 10 zuwa 15 a jere.

1. Matsar da idonka kawai, nuna kafarka zuwa goshinka (yayin da kake ajiye gwiwoyi madaidaiciya). Ci gaba har sai kun ji kunci ko kuma ba zai iya canza shi ba.
2. Riƙe wannan matsayi na biyu seconds kuma saki sannu a hankali.
3. Koma zuwa matsakaici, sannan kuma maimaita aikin.

Tsayayya da ƙarfafa Plantar Flexion

1. Matsar da idonka kawai, nuna kafar gaba (yayin da kake ajiye gwiwoyi madaidaiciya). Kuna iya jin dadi a cikin ƙwayar maraƙinku a bayan ƙafar ka. Ci gaba har sai kun ji kunci ko kuma ba zai iya motsa shi ba.
2. Riƙe wannan matsayi na biyu seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Tsayayya da Ƙarfafa Ƙarfafa

1. Matsar da kawai idon ku da kuma yatsunku yatsunku, kunna ƙafafunku cikin ciki, don haka ramin yana fuskantar kafarku. Ci gaba har sai dai rashin jin daɗi yana ji ko ba za ka iya juya kafar cikin ciki ba.
2. Riƙe wannan matsayi na biyu seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Tsayayyar Ginin Ƙarfafawa

1. Matsar da idon ku kawai da kuma yatsunku yatsunku, kun juya ƙafafun ku waje, daga gefenku. Ci gaba har sai dai rashin jin daɗi yana ji ko ba za ka iya juya kafar waje ba.
2. Riƙe wannan matsayi na biyu seconds.
3. Koma zuwa matsakaici.

Nau'i-nau'i-Ƙara Mai Tsarki Mai Ƙira Mai Rawa

Wadannan nauyin nauyin nauyin nauyin zai taimaka wajen sanya nauyin nauyi akan ƙafar da aka ji rauni da kuma ƙarfafa tsoka a kusa da shi. Kowane mutum ya kamata a yi sau goma a jere.

1. Zauna a cikin kujera tare da kafafun da aka ji rauni a kasa.
2. Girga dutsen kafar har ya yiwu yayin da yatsunka a ƙasa.
3. Komawa sheka zuwa bene.

Nau'i-nau'i-Bearing Stand Weight Shift

1. Tsayayya yayin da kake riƙe abu mai ƙaura.
2. Sauya wasu nauyin nauyinka a kan kafar da suka ji rauni.
3. Riƙe matsayi na 15 seconds.
4. Dakata da kuma mayar da nauyinka a kan ƙafafunka marar ƙarewa.

Nauyin Kayan Gida - Nuna Ƙarjin Ƙungiya guda ɗaya

Wadannan darussa zasu taimaka wajen sanya nauyin nauyi a kan ƙafawar rauni. Ya kamata ka tabbata cewa idonka zai iya jure wa matsa lamba da kake sa a kan shi. Yin dubawa tare da PT ɗinka zai zama dole don tabbatar da kake yin kyawawan haɓaka don idon ku. Yi kowane sau 10 a jere.

1. Tsaya a kan kafar da aka ji rauni lokacin da kake tayar da ƙafa marar tsabta daga kasa.
2. Riƙe matsayi na 15 seconds.
3. Dakata da kuma mayar da nauyinka a kan ƙafafunka marar ƙarewa.

Full Weight-Bearing Tsayayye Balag Raises

1. Tsaya a kan kafar da aka ji rauni lokacin da kake tayar da ƙafa marar tsabta daga kasa.
2. Ka tashi, ka tsaya kawai a kan kwallon da aka ji rauni da kuma tayar da kafarka daga ƙasa.
3. Riƙe matsayi na 15 seconds.
4. Dakata da kuma mayar da nauyinka a kan ƙafafunka marar ƙarewa.

Nauyin Nauyin-Yayi Gyara Gyara

Ƙara gudun gudun hijirar wannan aikin a matsayin ci gaba na warkarwa.

1. Sanya tawul din da aka yi birgima ko abu mai tsawo a ƙasa zuwa gefen kafar da ka ji rauni.
2. Mataki kan tawul tare da ƙafawar rauni kuma ya kasance a wannan kafar.
3. Sa'an nan kuma kawo ƙafa marar ƙafa akan abu kuma tsaya a ƙafafun biyu.
4. Sake dawo da tawul tare da ƙafa marar ƙafa kuma ka kasance a wannan kafar.
5. Sa'an nan kuma kawo ƙafa mai rauni a baya kan tawul kuma ya tsaya a ƙafafun biyu.

Nauyin Nauyin Nauyin Jiki

Wannan aikin ya fara kunshe da plyometrics a cikin rayuwarka na yau da kullum, wanda zai taimaka maka sake dawowa da wasanni. (Ƙara gudun wannan aikin a matsayin ci gaba na warkarwa.)

1. Sanya tawul din da aka yi birgima ko abu mai tsawo a ƙasa zuwa gefen kafar da ka ji rauni.
2. Hop a kan tawul da ƙasa a kan ƙafawar rauni.
3. Sa'an nan kuma kulla da baya a kan tawul da ƙasa a kan ƙafa marar tsabta.

Balance: Matsayi na Kasa ɗaya a kan Towel

Raunin da za a yi wa ƙafãfunsa zai iya haifar da rashin daidaituwa. Zuwa ƙarshen gyaran aikin yin la'akari da hanyoyi masu kyau shine hanya mai mahimmanci don hana cutar ta gaba. Yi wannan aikin sau goma a jere.

1. Ninka tawul a cikin karamin ɗigon gyare-gyare kuma sanya a ƙasa.
2. Tsaya da kafafar da aka yi a kan tawul.
3. Ɗaga ƙafafun da ba a ji daɗi ba daga ƙasa tsaye kawai a kan tawul tare da rauni.
4. Rike na 15 seconds. (Kamar yadda daidaituwa ta inganta, ƙara yawan lokaci akan tsofaffin rauni har zuwa 45 seconds.)
5. Koma ƙafafunku marasa ƙafa zuwa bene.
6. Zaka iya ƙara ƙalubalen ta hanyar tsayawa kan wasu sassa marasa ƙarfi kamar BOSU ko katako. PT ɗinku na iya ƙila za ku yi amfani da hukumar BAPS yayin aiki a kan gwaje-gyare.