Hanya Rotator Cuff Ƙarfafa Ƙwarewa tare da Ƙungiyar Tabbatarwa

1 -

Rotator Cuff ƙarfafa kayan aiki

Raunin kafar zai iya ƙuntata ikonka don motsa hannunka yadda ya kamata a yayin da ake aiki kamar yadda ake kaiwa wajen kawar da jita-jita ko goge gashinka. Akwai dalilai da dama da ke haifar da ciwo ta fuska ciki har da arthritis, wani rotator cuff ko labrum hawaye, ko ƙwaƙwalwar ƙafa .

Jiki na jiki don ciwo na kafada yakan fi mayar da hankali ga rage rage jinƙanka da kuma inganta motsi na kafada (ROM) da kuma ƙarfinka don haka za ka sake samun aiki na al'ada. Mai kwantar da hankali na jiki zai iya amfani da yanayin magani kamar duban dan tayi , zafi, ko kankara don taimakawa wajen sarrafa ciwo. Kodayake waɗannan suna jin dadi, aiki mai mahimmanci yana da muhimmanci don taimaka maka sake dawowa na motsa jiki a cikin kafada bayan an ji rauni.

Aikace-aikace don taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfin ka daga kafarka zai iya tsara shi ta hanyar likitancin ka. Ayyukan da ke cikin wannan mataki-by-step article ne na kowa kafada gabatar don taimakawa karfafa ka kafada da rotator cuff tsokoki.

Idan kana da ciwon fuska ko kuma yana da aikin tiyata , ya kamata ka tambayi likitanka idan ana bukatar farfadowa na jiki don taimaka maka inganta yanayin motar ka. Har ila yau, tabbatar da tuntuɓi likitan ku ko likitan kwantar da hankali kafin ku fara kowane shirin motsa jiki kafin kuyi ƙoƙarin yin gwaje-gwaje a wannan labarin.

Kafin ka fara waɗannan ƙarfafawa, dole ne ka sami jigon juriya. Zaka iya sayan waɗannan kiɗa a kantin sayar da wasanni na gida, ko ƙwararren likitancin ku na gida zai iya jin dadin bayar da ku don kuɗi kaɗan. Tabbatar samun daidaito mai kyau. Yawancin lokaci, launi daban-daban na nuna nauyin juriya a cikin band. Bugu da ƙari, shawarwari mai sauri da mai kula da lafiyar jiki a nan zai iya tabbatar da cewa kana amfani da ƙungiyar tare da tsayayya mai kyau.

Aiki 1: Juyawa na waje

Aikin farko na rotator cuff shi ne juyawa na waje. Fara da jingin jigon jigon ku zuwa abu mai ƙaura ko kuma a kan ƙofar kati. Tabbatar cewa kayi amfani da kofa wanda babu wanda zai bude yayin da kake yin motsa jiki.

Tsaya tsaye a gefen ƙofar tare da ƙafafunku game da fadi-fadi a baya. Riƙe band a cikin hannun kafada da kake son motsa jiki da kuma lanƙwasa kawanka 90 digiri. Rike gwiwar hannu a cikin jikinka tare da hannunka akan cibiya naka, sannan kuma juya juya ka kafada a hankali. Hannunka ya kamata ya fita gaba har sai bayan hannunka yana biye da kai. Riƙe matsayi na ƙarshe don hutu biyu, sa'an nan kuma sannu a hankali ku bar hannun ku koma zuwa wurin farawa. Yi maimaita har goma zuwa goma sha biyar repetitions.

Bayan saiti goma zuwa goma sha biyar repetitions, kana shirye don matsawa zuwa aikin na gaba.

2 -

Hanya Cikin Gyara Hoto

Tare da ƙungiyar juriya da aka haɗa a ƙofar, juya zuwa 180 digiri kuma riƙe ƙarshen ƙungiyar a cikin hannun kafada da kake yin amfani da shi. Ya kamata ku kasance daidai da ƙofar. Kila iya buƙatar ƙaura daga ƙofar wata mataki ko biyu don ci gaba da rikici akan band.

Rike gwiwarka ya yi digiri 90 kuma ya shiga cikin jikinka. Wannan lokaci, duk da haka, hannunka yana farawa kusa da ƙofar. Sa'an nan, sannu a hankali saki hannunka a cikin cibiya. Tabbatar tabbatar da kyakkyawan matsayi kuma ku riƙe ƙwanƙwashin gwiwarku kuma ku shiga cikin jikinku. Riƙe hannunka cikin zangon ku na biyu, sa'an nan kuma sannu a hankali ku koma wurin farawa. Maimaita wannan motsi a hankali don goma zuwa goma sha biyar repetitions. Sa'an nan kuma motsa zuwa aikin na gaba.

3 -

Ƙarfafa Ƙarƙashin Hanya

Hanya tsawo tare da ƙungiyar juriya an yi ta hanyar tabbatar da cewa an ɗaura band ɗinka a tsaye a ɗakin ƙuƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙofar ko wani abu mai ƙaura. Tsaya a gaban ƙofar tare da band a daya hannun. Tabbatar cewa akwai ƙananan damuwa akan band.

Yayin da kake riƙe da tsayin daka, juya sannu a hankali a hankali yayin da kake ajiye hannunka kai tsaye. Hannunka ya kamata ya motsa kawai dan kadan bayan ka. Riƙe wannan matsayi na sakanni biyu, sa'an nan kuma sannu a hankali ku koma wurin farawa. Tabbatar tabbatar da motsi; Ƙungiyar ba za ta ƙyale hannunka zuwa kullun baya zuwa matsayin farawa ba.

Yi maimaita wannan motsi zuwa goma sha biyar kuma sake komawa zuwa aikin karshe na ƙarfafawa.

4 -

Ɗaukaka Sake Amfani Amfani da Ƙungiyar Tabbatarwa

Tsaya tsaye a gefe da ƙofar da ke da magungunan farɗan da aka haɗe zuwa gare shi, kuma ka riƙe ƙarshen jigon jigon a hannunka daga ƙofar. Tsaya hannuwanka a mike tare da hannunka a gefenka, sannan kuma a hankali ka dauke hannunka zuwa gefe. Tabbatar cewa hannunka yana cikin layi tare da jikinka kuma baya motsawa gaba ko gaba baya.

Ɗaga hannunka zuwa gefe har sai dai ba daidai ba ne da bene, kuma ka riƙe wannan matsayi na biyu seconds. Sa'an nan kuma sannu a hankali ka rage hannunka zuwa gefenka zuwa matsayin farawa. Maimaita goma zuwa goma sha biyar repetitions.

Wadannan ƙwarewar ƙarfin kafar sune mahimmanci don sake samun ƙarfi a cikin raunin juya baya bayan rauni ko bayan kungiya. Yin aikin waɗannan lokuta sau da yawa yana iya haifar da mummunan ƙwayar tsoka, don haka yana da kyakkyawan tunani don yin waɗannan hotunan sau 3-4 a kowace mako.

Ta hanyar ƙarfafa kafadunka, za ka iya sake samun aikin al'ada. Ƙunƙun kafa mai ƙarfi da kuma tsokoki na rotator zai iya taimakawa wajen hana ci gaba na kafada na gaba.

Bugu da ƙari, tabbatar da tuntuɓi likitancin jiki ko likita kafin fara kowane shirin motsa jiki.