Gurasar shi ne kayan abinci mai kyau idan ya zo cin abinci ko abincin dare. Su ne mai sauri don yinwa kuma ana iya gina su da wasu nau'o'in nau'o'in da za su gamsu da kusan kowane sha'awar. Kodayake da ciwon high cholesterol bai kawar da wannan abinci mai dadi daga abincinku ba, har yanzu kuna bukatar ku mai da hankali game da abincin da kuka ƙara wa sanwicin ku. Ƙara sinadaran da ba daidai ba zai iya ƙara yawan abincin ku na calorie - da kuma takalmanku.
Gurasa
Gurasa shine wani muhimmin ɓangare na gurasar gargajiya. Abin takaici, sun kuma iya taimakawa da yawa adadin kuzari zuwa sanwici. Wasu gurasar da ke dauke da fiber zafin jiki na iya taimaka maka wajen kiyaye lafiyar ƙwayar cholesterol, da kuma taimaka wa lafiyar jiki. Gwada wasu daga cikin waɗannan matakai masu taimako a zabi zabiccen gurasar zuciya don sanwici:
Zabi cikakken hatsi. Maimakon zabar fararen, gurasa mai laushi don gurasarka, zabi gurasar hatsin gari. Wadannan burodi suna da tsayi a cikin fiber wanda zai iya taimakawa wajen kiyaye lambobin LDL lafiya. Misalan gurasa na hatsi cikakke sun hada da gurasar alkama, gurasa goma sha biyu, ko burodi da buckwheat, kofa ko sha'ir.
Dubi kayan carbohydrate da fiber. Wata alama ce ta gurasa mai lafiya ita ce abun ciki na carbohydrate da fiber. Tabbas, gurasa ya kamata ya zama babban fiber kuma yana da ƙananan adadin masu sukari.
Wasu buƙatun abinci na kasuwanci suna iya ƙara sukari, don haka ya kamata ka duba lakabin abinci mai gina jiki akan abincin abinci.
Mix shi. An shaye tare da gurasar gargajiya? Yi kokarin gwada wasu sinadaran a cikin letas ko sanya kunshe dauke da sinadaran da kuka fi so. Wata madadin lafiya zai zama abincin gurasar da kake so a cikin gurasar alkama.
Adadin Ƙari
Zuciyar sanwici na iya kunshi kusan wani abu. Duk da haka, wannan sashe ne na sanwici wanda zai iya tarawa akan karin adadin kuzari da kuma mai mai - kuma ya rage yawan abincin ku na cholesterol. Tsayawa sandwich dinka ba dole ba ne mai dadi - ko iyakance abubuwan da ka zaɓa - tare da waɗannan shawarwari masu sauki:
Kayan lambu - Ba za ka taba samun yawancin wadannan a sanwicin ka ba. A hakika, ya kamata ka zama abin da ya dace don ƙara wasu kayan lambu zuwa kowane sanwicin da kake yi. Kayan lambu na iya kara rubutu da dandano ga gurasar. Bugu da ƙari, ƙwayoyin cuta suna dauke da phytosterols da sauran sunadarai masu lafiya waɗanda zasu iya taimakawa wajen rage LDL cholesterol. Ko da yake letas da tumatir sune adadin da aka zaba domin sandwiches, kusan kowane kayan lambu za a iya karawa da sanwici.
Da bukatar wani abu kadan? Add sprouts ko alayyafo a maimakon letas. Maimakon tumatir ka, ƙara kokwamba mai sliced, karas da shredded, zaituni na 'ya'yan itace, wani yanki na avocado ko albasa zuwa gidanka na gurasa na gaba. Better yet, me ya sa ba ƙara duk waɗannan sinadaran?
'Ya'yan itace - Ko da yake ba kamar yadda aka zaɓa a matsayin zabi ba,' ya'yan itatuwa za su iya ƙara dandano zuwa wani abincin maras ban sha'awa - musamman idan kuna sha'awar wani abu kaɗan.
Bishiyoyi da aka zaba, cranberries, bishiyoyi masu tsirrai, ko 'ya'yan itatuwa citrus na iya yin dadi - da lafiya - ban da sanwici.
Abincin - Sau da yawa a kan zama mafi mahimmanci na sanwici, nama zai iya kasancewa mafi mahimmanci na mai kitsar mai - wanda zai iya ƙara calories zuwa sanwici idan cututtuka sun fi dacewa. Za a iya amfani da nama tare da shiga cikin cin abinci na cholesterol-friendly a gyare-gyare. Ga wasu hanyoyin da za a hada nama a cikin sanwici, ba tare da tasiri sosai ga rage cin abinci na cholesterol ba:
- Yi amfani da tsintsiya - Wasu naman ba su dauke da kitsen mai yawa, wanda zai sa su zama mafi kyau fiye da wasu cututtuka. Gwada waɗannan shawarwari masu taimako akan zabar kayan naman kaza don sanwici.
- Ƙara kifaye a maimakon - Kifi zai iya zama kyakkyawan madaidaicin zuciya mai mahimmancin zuciya zuwa ga sanwici. Salmon da tuna suna da ƙwayar omega-3 masu rai wanda zai taimaka wajen kiyaye zuciyarka da lafiya da kuma masu tsauraran hankalinka a cikin tsabta.
- Ƙara nama - Sauye wake ko tofu zuwa sandwich din zai iya ƙara yawan kariya da furotin zuwa abincinka - ba tare da kima ba.
Cheeses - Cakuda zai iya kasancewa mai kyau tushen asalin - da kuma kitsen mai. A lokacin da kake nemo ƙwayoyi don tafiya a kan sanwicin ka, gwada zabi hatsi da ƙananan kiɗa da calories. A madadin, wasu masana'antun suna da nau'i-nau'i na cuku da aka raba su don rage calories.
Gudunku Yana
Wasu gurasar gurasar za su iya ƙara yawan abincin ku ga gurasar - da calories idan ba ku kula ba. A lokacin neman labaran don karawa da gurasarka, koda yaushe duba takardun abincinku na sukari da sukari. Safiyar kariyar gurasar da aka sanya wa lafiyar ku da lafiya:
- Vinegar
- Doard
- Spices
- Olive mai
Wasu shimfidawa na iya ɗauke da haɗari da sukari ko ƙwayoyin cuta wanda zai iya zama abin ƙyama ga cin abincin ka mai kyau. Idan ka yanke shawarar yin amfani da kowane ɓangaren da ke ƙasa, yi amfani da su ba tare da jinkiri ba ko kuma neman ƙananan ƙananan kifi:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butter
- Buga kayan kirki
Abubuwan da ake bukata don gina cikakkeccen gurasar abinci mai cin abinci na cholesterol ba shi da iyaka ba saboda yawancin abincin da ke da lafiya. Hada gurasarka tare da kayan lafiya mai lafiya ba zai tabbatar da dadi ba kawai kuma ya cika abincin - zai taimaka ma kiyaye zuciyarka lafiya.
Sources:
Whitney EN da SR Rolfes. Sanin Gina Jiki, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.