Pelvic Floor Contractions

1 -

Pelvic Floor Contractions

Shirin aikin motsa jiki na ci gaba - ko don tabbatar da zuciyarka, da ƙazantar da jikinka, ko ƙarfafa tsokoki - za su "saukewa" musamman akan tsokoki don su kara karfi.

Kamar yarinku ko biceps, ƙwaƙwalwar ƙwayarku na ƙwanƙasa na bukatar motsa jiki. Tsayawa kasusuwan kasusuwan ƙwayar ƙwayar lafiya yana da ƙarfi ba kawai ba kawai bunkasa jima'i ba, amma taimakawa wajen samar da karfi mai karfi da lafiya, haka nan

A cewar Dr. Pauline Chiarelli, likita mai ilimin likita, mai ba da shawara na ci gaba, farfesa, da kuma marubucin Mata na Gudanar da Mata: Curing Incontinence , zaka iya daukar matakai don bunkasa ƙananan ƙwaƙwalwar ƙurar ƙwallon ƙafa, kazalika da ƙarfafa karfi a rayuwarka.

Don yin wannan, dole ne ku fara gano ƙun zuma, sannan ku gwada su don ƙarfin da jimiri. Bayan haka, kalubalanci su su kara karfi.

Kuma a ƙarshe, ci gaba da kyakkyawan aikin domin ya karfafa ƙarfi a kan dogon lokaci.

2 -

Kuskuren Pelvic Floor - Maganar Gargaɗi

Ƙasashen ƙashin ƙwanƙasa na ƙashin ƙwalƙwalwa shine ƙuƙwalwar ƙwayar ƙwayar ƙasa a cikin ciki da gaba gaba. Wannan shine aikin da muke yi duk lokacin da muke sarrafa manawan mu da mafitsara, ciki har da dakatar da kwafin fitsari.

Kada ku yi kwaskwarimar ƙwararriyar kasusuwan ciki yayin da kuke kwance magungunan ku, kuma ku yi amfani da dakatar da iskar fitsari kamar aikin ƙarfafawa don ƙwanƙashin ƙwayar ƙwalƙashin ƙwayar ƙasa. Yi amfani da ita kawai a matsayin hanya ta gano da kuma tantance tsokoki (kamar yadda aka bayyana akan zane na gaba).

Chiarelli ya bayyana cewa abubuwan da ke tattare da magungunan da ke aiki yana wuce ga muryar kwayar cutar da kasusuwan ƙwanƙasa (ko kowane) ya ba shi. Yayin da ƙananan ƙwararren ƙwayar ƙwayar jiki suna rinjayar tasirin magunguna, ba su kula da dukan aikinsa. Wannan yana nufin cewa dakatar da kwarara na fitsari kamar yadda ake yi na yau da kullum zai iya canza aikin da mafitar ka ya fi muni, in ji ta.

3 -

Nemo Tsarin ciki

Tsayawa da kwararo na fitsari yana da kyau inganci don gano yadda kwaskwarimar ƙwaƙwalwar ƙasa zata ji lokacin da suke kwangila. Wannan shi ne mataki na farko da ke samarwa da kuma rike da ƙirar matakan gyaran kafa na kasuwa. Idan kana iya dakatar da iskar fitsari gaba daya kuma nan da nan, kana shirye ka fara aikin motsa jiki. Idan ba haka ba, ƙwaƙwalwar yatsa da aka bayyana a kasa zai taimake ka ka gane magungunan ƙananan kwakwalwa. (Za mu yi amfani da wannan gwaji a sashe na gaba.)

Kwararrun Pelvic Floor - Mata

Saka 2 yatsunsu cikin farji da kwangila.

Kwancen Pelvic Floor - Men

Saka yatsan yatsan a cikin dubun kuma yalwata tsokoki a kusa da shi.

Lokacin da ka ga ginin ka ciki, zai ji kamar kishiyar saukowa don yin motsi. Yana da zane a sama da yatsun kafa naka. Kuna iya nufin kawo kashinku da kasusuwan ku tare, kuma yayin da bazai lura da wannan ba tukuna, ta yin amfani da hoton zai iya samun ƙwanƙashin kwakwalwar ku a cikin aikin haɓaka.

Yayin da kake yin wannan gwaji, ci gaba da numfashi - rike da numfashinka ya canza hanyar da ake amfani da tsokoki, kuma ya rinjayi manufar gwaji.

Abubuwan da suka shafi: Breathing and Exercise

Yi hankali, ƙaddamar da ka ji yana iya zama karami, amma idan ka sami damar gano wani haɗin kai kana shirye don shirin karfafawa na kasuwa.

4 -

Ƙayyade Ƙarfin da Tsayawa ga Dokokin Kayan Ku

Wannan mataki shine kima na ƙarfin ƙwayar tsofaffin ƙwayar tsofaffin ƙwayoyi.

Da farko, jarraba kanka don tsawon lokacin da za ka iya ɗaukar takunkumi na ƙashin ƙasa. Don yin wannan, sake maimaita jarrabawar yatsa, amma wannan lokacin ƙidaya adadin sakanni zaka iya rike da tsokoki a cikin matakan ciki. Wannan ma'auni ne na jimiri, ko kuma tsawon lokacin da ƙwaƙwalwar ƙurarku za ta iya tafiya kafin su fara jin daɗi.

Bayan ka san tsawon lokacin da ƙwarƙashin ƙwanƙashin ƙurar jikinka zai iya jure, gwajin na gaba shine don ƙarfin haɗin. A wasu kalmomi, da yawa daga cikin wadannan contractions za ku iya yi kafin muscle ya zama fatigued? Yi yawancin su kamar yadda zaka iya. Ƙidaya kamar yadda ka je ka kuma lura da lambar.

Mataki na uku shine zuwa agogo nawa yawan kuɗin da kuke buƙata a tsakanin ƙwayoyinku.

Mataki na karshe a cikin ƙarfin da ƙarfin jimlar shine jarrabawar aikin yin aiki da sauri na ƙwayoyin tsoka na ƙwayar ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwayar. Don yin wannan yi a ciki har zuwa sama kamar yadda sauri da kuma wuya kamar yadda za ka iya, kuma ƙidaya lambar da za ka iya yi kafin ka yi aiki. Kada ka daina hutu har sai an gama tare da dukan saiti.

Yi la'akari da dukan waɗannan ma'auni domin ku ga yadda kuke cigaba da shirin karfafawa.

Chiarelli yana bada shawarar ganin likita na ci gaba na urinarya idan ba ku iya gano maƙasudin ƙwanƙashin ƙwayar ƙashin ku a kowane lokaci a lokacin wannan kima ba.

5 -

Shirin Harkokin Ginin Harkar Pelvic Floor

Makasudin shirin ƙaddamar da ƙin ƙwallon ƙafa shine ƙaddamar da raƙuman sauƙi a cikin digo 10 a kowace, sau 3-6 a kowace rana. Har yanzu, yana da kyau don farawa inda kake. Ta rubutun lambobin daga kima, za ka iya haɓaka yayin da kake tafiya tare. Yana da wani abu na ƙalubalantar kanka don yin karin takunkumi da / ko don ƙara yawan lokacin da kake riƙe da su.

Dukkanin ayyukan zasu haifar da tsokoki na kasusuwan pelvic, don haka haɓaka ko dai duka biyu, har sai ka kai 10 squeezes da aka gudanar a 10 seconds 3-6 sau kowace rana. Yi maimaita jarrabawar jarraba a kowane 'yan kwanaki don taimaka maka ka lura da ci gabanka. Lokacin da jarrabawar yatsa ta nuna maka cewa ƙwanƙashin ƙwanƙashin ƙwanƙasa na ƙwanƙolinka ya fi ƙarfin, ƙara ɗaya ko fiye da raƙuman da / ko karin ƙarin lambobi zuwa shirinka.

Ga wadansu shirye-shiryen motsa jiki na da zasu bunkasa ƙarfin ku na ƙarfafa ƙasa:

• Ayyukan Ƙwararren Ƙwararren
• Outer Thigh Stretches
• Ɗauki Gidunku na Ɗaukuwarku zuwa Ƙarin Matsayi
• Ƙara ƙarfafa
• Hamstring da Low Back Fitness Routine

6 -

Rayuwa ta Rayuwa da Kayan lafiya na Pelvic

Chiarelli yana da shawarwari da yawa don rike da karfi na kasusuwan rai na rayuwa. Idan ka tuna da yin su, rike sabon ƙarfin jikinka na ƙananan ƙwaƙwalwar ba za ta dauki lokaci mai yawa ba daga kwanakinka.

• Yayinda yake a cikin ruwa na yin motsi na ciki na 6 seconds. Ci gaba da yin squeezes duk lokacin da kake cikin shawa.
• Kowace lokacin da ka gama zubar da mafitsara ka yi squeezes 3, mai riƙe da 5 seconds kowane.
• Yi kwaskwarima ƙwayoyin ƙwayoyin tsoka kamar yadda kake son soyayya. Wannan zai bunkasa jima'i yayin da yake taimaka maka baya!

7 -

Tips da Zama

Mutane da yawa, musamman ma a farkon shirin su, suna da wasu matsalolin da ke kange ƙwayar ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwayar ƙwayar da ƙuƙwalwa. Wannan yana iya fahimta, yayin da tsokoki na tsofaffin tsokoki suna da girma da iko.

Babban mahimmanci ga nasara shine a koyi fahimtar jin dadin ƙwaƙwalwar ƙwayar ƙwayar ƙasa, ba tare da tsokoki ba. Don cire tsofaffin tsokoki daga motsi zaku iya yin kwakwalwan ƙananan kwalliya yayin da kuke tsaye tare da kafafunku a fadi da ɗayanku kuma yatsunku fiye da yatsunku (matsayi na ƙafafu). (Amma kada kuyi hakan idan ya kara yawan ciwon baya). Da zarar kun kasance da tabbacin cewa za ku iya yin takaddama na kasusuwan kasusuwanku ba tare da yin amfani da tsokoki ba, za ku iya yin su daidai a duk inda kuka so.

Kamar yadda yake tare da kowane shirin motsa jiki, farawa da ƙarfin kullun da ke cikin ƙasa yana da karfi sosai zai iya zama tushen ciwo, gajiya ko takaici. Yarda da matakin ƙarfin da kake da shi a yanzu kuma ka gina sannu a hankali sai dai a hankali. Tsayawa yawan adadin lokuta da raƙuman da aka gudanar yayin da kake zuwa zasu ba ka izinin ƙara ƙaddamar da ƙalubalen a cikin hanzari da kuma hanyar da za a biyo baya a kan dogon lokaci.

Mafi sanannun pelvic floor exercises ne Kegels. Ayyukan da aka gabatar a nan sune da gaske.

_Sources:

<sub>Pelvic ƙwararren ƙwayar ƙwayar tsoka. MedlinePlus .Dec 2014. Samun damar Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, Wurin ruwa na mata: Curing unontinence. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>