Karfafa zuciyarka da baya tsoka
An yi gwagwarmaya na karin lokaci yayin da yake kwance a matsayi maras kyau.
Aikace-aikace a matsayi mai matukar kalubalantar tsokoki na baya bazai zama a gare ku ba idan kuna da ciwon maganin ƙwayar asali ko facet matsaloli tare. Hakanan, yanayin da baya kamar ƙwararren nau'in haɓaka yana da raguwa mai tsawo - wato ma'ana sukan sauka amfani da su a wasu lokutta, irin su daɗaɗɗen matsalolin.
Idan kun kasance ba ku sani ba ko jinkirin baya kuma yin aiki a cikin matsayi mai kyau ya cancanci a gare ku, tuntuɓi likitanku ko likitan kwakwalwa kafin kuyi kokarin haka.
Yadda za a yi
Difficulty: Sauƙi
Lokacin Bukatar: 3 minutes
Abin da Kuna Bukata: Tsarin, matakin da ke dashi don kwanta.
- Fara Hanya: Rashin kwance (a ciki). Matsayin da ya dace ya sa ya kara girman ɗaka a cikin kashin ku, don haka idan wannan ba shi da kyau, sanya matashin kai a ƙarƙashin yankinku na ciki.
Sanya goshinku a kasa. Hakazalika, idan kun ji kuna buƙatar padding ko goyon baya, sanya tawul ɗin da aka yi birgima ko ƙananan matashin kai a ƙarƙashin goshinku. Lura: Dole ku tsaya a gefen gefen kayanku. Hannunku ya kamata su kasance a layi tare da kafadu, tare da dabinowanku suna fuskantar bene.
Nuna.
- Latsa Up: Tsayawa da baya, wuyansa, da kai a daidaitawa, exhale da kuma danna ƙwaƙwalwarku a cikin bene don ɗaukar akwatin ku. Yaya zafin da za ku yi ya kamata a ƙaddara ta, da farko ta ciwo - a wasu kalmomi, ku ci gaba da yalwar motsi. Bayan haka, yi ƙoƙarin zuwa wurin da kake tallafawa nauyin jikinka a kan goshinka da yatsun kafa (da gaban kafafunka da kuma ƙafafun ƙafafunka, hakika.) A tsawon lokaci zaku cigaba da ƙarfin ku, kafadu, da makamai, wanda zai taimaka maka ka cigaba da cigaba da fadada kabancinka gaba daya. (Amma don Allah kada ka kulle su a madaidaiciya.) A cikin wannan ƙalubalen matsayi, nauyinka zai taimakawa nauyi (da kuma gaba na ƙafafunka da kuma ƙafar ƙafafunka). Ko ta yaya, riƙe matsayi na tsakanin 5 zuwa 30 seconds. Kar ka manta da numfashi!
- Komawa zuwa Farawa: Sanya , exhale kuma sannu a hankali ka rage kanka zuwa matsayin farko. Komawa sannu-sannu kalubalanci kuskurenka, baya, da kuma hawan ƙarfin fiye da barin nauyi ya yi aiki a gare ku. Har ila yau, yana tasowa gagarumar karfi da kuma fahimtar jama'a.
- Maimaita: Maimaita wannan jerin tsafi na baya 3 zuwa sau 5 tare da kyakkyawan tsari da fasaha.
Tips
- Ka bar kafadunka da kuma fadi a gaba.
- Kula da kashin baya a cikin dogon layi marar kuskure daga saman kai har zuwa kasan ƙashin ku a yayin tafiyarku duka. Wannan zai taimaka maka ka ci gaba ba kawai ƙwayar ka ba amma kaji, kazalika.
- Kada ku tafi sosai don "kink" a cikin ƙananan baya. Wannan na iya haifar da ciwo kuma zai iya haifar da "suma" ku abs.