Gina Jiki
Menene Protein?
Sunadaran sune nau'i na gina jiki da aka hada da amino acid, ƙananan kwayoyin da aka yi daga carbon, hydrogen, oxygen da nitrogen. Wadannan kwayoyin sun hada da samfurori daban-daban don yin amino acid daban-daban. Wasu daga cikinsu suna da muhimmanci saboda ba za'a iya yin jiki ba kuma dole ne a dauki su ta hanyar cin abinci. Sauran su za su iya yin hanta idan dukkan kayan aikin sinadaran sun kasance suna samuwa.
Ayyuka na Protein
Sunadaran suna da ayyuka masu mahimmanci a cikin jiki. Da farko, sunadarai suna da alhakin girma da kuma kiyaye duk jikin jiki da kuma tsarin jiki, kamar kashi, tsoka, jini, fata da gashi. Sannan kuma su ne ainihin sashi na enzymes, sunadarin sunadarai wanda zasu taimakawa da yawa daga cikin halayen sunadarai cikin jiki, ciki har da narkewa. Sunadaran sun hada da samar da hormones kamar insulin , hormones thyroid, estrogen, da testosterone.
Idan muka ci sunadarai a cikin abincinmu, da ciki yana ɓoye kwayoyin narkewa wanda zai fara aiwatar da shinge tsarin sinadaran. Kwayoyin narkewa yana ci gaba a cikin ƙananan hanji, inda, a gaskiya, yawanci sunadaran gina jiki. A ƙarshe, sunadaran sunadarai zuwa tsarin su na amino acid din don su iya shawo kan hanji da kuma cikin jini. Daga can, suna zuwa hanta inda aka yi amfani da amino acid.
Wani lokaci ana amfani da su don hada da sunadarai masu muhimmanci a cikin hanta, wani lokacin ana aika su a wasu wurare da za a yi amfani da su.
Yaya Yawancin Masarufi Mai Bukata?
Ka'idojin protein ya bambanta bisa ga shekaru, jinsi, da kuma nauyi. Duk da haka, ga mace mai matsakaici, shekarun shekaru 19 zuwa 50, hade mai gina jiki ya kamata kimanin 46g zuwa 50g kowace rana.
Mace mai ciki ko lactating yana buƙatar karin furotin don cika bukatunsu na yau da kullum. Kyakkyawan cin abinci na PCOS ya kamata a hada akalla 2 zuwa 3 servings na gina jiki mai gina jiki kowace rana.
Abincin Abinci na Protein
Protein a cikin abincinmu na iya fitowa daga hanyoyi daban-daban: tsire-tsire (irin su soya , kwayoyi , da wake), ko dabba (kamar nama, kiwo, da qwai). Banda soya, kawai sunadarai masu gina jiki sun ƙunshi dukkanin amino acid din da suke da yawa. Wadannan sunadarai sun hada da dukkanin amino acid masu muhimmanci, duk da haka, wasu daga cikinsu zasu iya zama marasa isa don biyan bukatun abincin mu. Idan ba ku ci kayan samfurin dabba ba, zaku iya hada nau'o'in sunadaran gina jiki don tabbatar da cewa kuna samun dukkan amino acid da kuke buƙata.
Dabbobin sunadarai dabbobi sun kasance mafi girma a cikin ƙwayoyi masu yawa, don haka waɗannan nau'o'in sunadarai ya kamata a iyakance su. Kwayoyin sunadarai sun hada da kaza da turkey gasa ko gishiri ba tare da fata ba, naman sa tare da kitsen mai da kifaye mai tsabta. Gwa da kuma kwayoyi kuma zabi ne mai kyau na sunadaran gina jiki. Gwaji tare da hatsi irin su quinoa da kasha wadanda suke da girma a furotin. Dairy, musamman madara da yogurt suna dauke da furotin amma har ma a cikin glycemic index.
Yi amfani da waɗannan abincin a gyare-gyare.
Wadannan kwanaki, zaɓuɓɓuka masu yawa suna samuwa ga sunadaran sunadarai. Turkiyya naman alade da kwai masu fata zasu iya yin karin kumallo. Sandwich mai turkey tare da cuku mai tsami, tumatir, da letas zai iya zama abincin rana mai kyau. Kamar gwada zuma mustard miya maimakon mayonnaise. Ka tuna wannan shirye-shiryen ya ƙidaya, ƙwaljin kaza mai girma ne, amma ka fita don ƙwarewa ko gasa maimakon soyayyen. Tare da ɗan tunani kadan kafin lokaci, zai iya zama sauƙin samin zabuka mai dadi da ke da kyau a gare ku.
Imel na Angela Grassi, MS, RDN