Amfani da Ayyuka Masu Aikatawa don Biyan Matsalar Matsalar Achilles
Shirin Alfredson shi ne shirin na musamman don mutanen da ke fama da maganin Achilles ko tendopathy. Yana amfani da mahimmancin kayan aiki na Achilles don inganta ƙarfin tendon don tsayayya da dakarun da kuma damuwa.
Idan kana da maganin Achilles, to sai ku fahimci yadda wannan yanayin zai iya rage ikonku na tafiya da gudu.
Zai iya hana ka daga shiga cikin al'ada na wasanni da na wasanni, kuma yana iya tsangwama ga aikinka na yau da kullum.
Akwai magunguna daban-daban daban daban don gudanar da maganin Achilles . Mai kwantar da hankali na jiki zai iya taimakawa ta hanyar sarrafawa na farko da kumburi, sa'an nan kuma ta hanyar bada shawara mai kyau da cigaba don maganganun Achilles kamar yadda yake warkarwa.
A cikin 'yan shekarun nan, an samu shaidar da aka nuna ta nuna cewa tsarin Achilles ba wani abu ne na ainihi ba. Wasu nazarin tarihin binciken tarihi sun nuna cewa kwayoyin cututtukan ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin cuta da ke samuwa da tendonitis ba su kasance ba. Saboda haka, yawancin Achilles ana kiran su a matsayin 'yan Achilles, musamman ma lokacin da ya wuce fiye da' yan makonni kuma ya zama yanayin da ya dace.
Hanyar saukakawa da ci gaba da ci gaba da saurin Achilles wajibi ne a samu nasarar magance matsalolin Achilles.
Wasu nazarin na nuna cewa yin amfani da haɗin gwiwar mai dacewa yana dacewa da wasu nau'o'in motsa jiki. Yarjejeniyar Alfredson ita ce hanyar da ake amfani dashi don ci gaba da ɗaukar magunguna na Achilles da ke fama da su.
Mene ne aikin motsa jiki?
Yin amfani da yatsun kafa mai dacewa yana faruwa a lokacin da tsohuwar ku da tsoka suna kwangila kamar yadda kake ƙarfafa tsoka.
Wannan yana cikin adawa ta kai tsaye ga ƙananan hanyoyi, ko tsokoki da tendon da za su rage kamar yadda kuke kwanta da su.
Misali mai sauƙi na rikitarwa mai haɗaka shine ɗauka wani abu a hannunka tare da ƙuƙwalwar ka. Yi hankali a bar ƙwanƙwashin ku don tsaida lokacin da yake riƙe da nauyin. Hakanan zaka iya ganin fuskar ƙwanƙirin ka na ƙwanƙasa yayin da kake riƙe da nauyin yayin da kake kwantar da hankalin ka a hannunka. Wannan haɓakaccen haɗari ne ko haɗakarwa mai mahimmanci na ƙwayar ka.
Don haka menene musamman game da matsalolin gyare-gyare da kuma aikin motsa jiki? Da alama dai aikin motsa jiki yana da mahimmanci ga magunguna masu rauni. Me ya sa? Masu bincike har yanzu ba su san dalilin da ya sa irin wannan aikin ya zama na musamman. Duk da haka, idan kuna da rauni na rauni, kamar maganin Achilees, mai kwantar da hankalin ku zai iya yin aikin da ya dace don taimakawa wajen kula da yanayin ku.
Achilles 'Tendonitis Basics
Harshen Achilles shine ciwo mai gudana. Alamomi da alamun bayyanar cututtuka na Achilles ko tendinopathy sune:
- Pain a baya na ƙafarka, kawai sama da diddigeka.
- Pain tare da gudana, tsalle, ko nunawa yatsunku akan juriya.
- Ƙarƙashin ɗan ƙaramin ƙwanƙolin ƙwayar Achilles kawai a sama da diddige ku.
Idan kun yi zargin kuna da Achilles ne, ba daidai ba ne, ya kamata ku duba tare da likitan ku don tabbatar da ganewar asali.
Aikin Alfredson
Shirin Alfredson na Achilles 'yancin hankali shi ne ainihin ayyukan biyu. Don aiwatar da darussan, dole ne ka sami ƙananan mataki ko kaɗa kan abin da za ka tsaya. Tabbatar dubawa tare da likitan ko likitan kwantar da hankali don tabbatar da cewa yana da lafiya don kayi aiki da kuma cewa kana yin darussan daidai. Ga yadda kuke yin aikin Alfredson:
- Tsaya a mataki tare da kwakwalwan ƙafafunku a kan gefen. Dole ku biyo baya a kan gefen mataki.
- Riƙe wani abu mai barga don ma'auni.
- Tsaya duka gwiwoyi madaidaiciya.
- Yin amfani da ƙafafun ƙafafunka, ɗaga dirarka kuma ka tashi a kan bishin ƙafafunka.
- Ka ci gaba da kafafunka tare da raunin Achilles mai raɗaɗi a mataki, sa'annan ka dauke kafar da ba ka ji rauni ba.
- Sannu a hankali ku ƙasƙantar da kanku ta amfani da idon da kuka ji rauni. Dole dakarka ta koma zuwa ƙasa, kuma kwallon kafar ya kamata ya kasance cikin haɗuwa da gefen mataki.
- Koma kafarka marar rauni zuwa mataki kuma maimaita aikin.
Yarjejeniyar Alfredson na kira don yin wannan aikin don jerin 3 na saiti 15. Yayin da kake yin motsi tare da gwiwoyinka madaidaiciya, wani ƙwayar tsohuwar da ke dauke da tendon Achilles da aka kira gastrocnemius ana ɗorawa da kuma ƙalubalanci.
Da zarar ka yi jerin 3 na takardun 15 tare da gwiwoyi a kan matakan, sake maimaita yarjejeniyar Alfredson tare da gwiwoyinka dan kadan. Wannan yana sanya damuwa a kan wani ƙwayar tsohuwar jiki da ake kira rami wanda ya haɗa da gastrocnemius don ya zama magunguna na Achilles. Bugu da kari, yi jerin 3 na saiti 15.
Dole ne a yi aiki biyu na tsarin Alfredson sau biyu a kowace rana. Wannan yana nufin cewa ya kamata ka yi jerin kasidu guda uku na gajeren gwiwoyi na gwiwoyi da kuma durƙusa gwiwoyi na gwiwoyi na ragewa a cikin safiya da maraice. A cikin duka, ya kamata ku yi wasan kwaikwayo na 180 na aikin yau da kullum.
Me ya kamata zan sa ran in ji bayan aikin motsa jiki?
Bayan yin aikin biyu na tsarin Alfredson, za ka iya jin ciwo ko ciwo a gefen idonka ta hanyar dajin Achilles da kuma ciwo a cikin tsokoki na maraƙi. Wannan ciwon zai dade har rana, kuma ciwon zai zama ƙasa da kadan yayin da kake ci gaba tare da darussan a cikin makonni. Shirin Alfredson ya nuna cewa ka ci gaba da ayyukan nan sai dai idan jin zafi ya ɓace. Idan wannan ya faru, tuntuɓi likitan ku.
Kodayake akwai binciken da ya kammala tasirin aikin Alfredson, wa] ansu mutane sun gamsar da sabuntawa na 180 da za su yi wuya a cimma. Binciken da aka yi a cikin Fabrairu na 2014 na Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ya nuna cewa wani sabon gyare-gyare na yarjejeniyar Alfredson tare da "yi kamar yadda aka jure" ya cimma sakamako mai kama da irin wannan sakamako na cika 180.
Har yaushe Ya Kamata Na Ci gaba da Yarjejeniyar Alfredson?
Dole ne a ci gaba da aiwatar da yarjejeniyar Alfredson na tsawon makonni 12 don ganin sakamakon mafi kyau. A wannan lokacin, zaku iya tuntuɓi mai kwantar da hankali na jiki wanda zai iya ba da shawara game da lokacin da za ku koma ayyukan al'ada, kamar gudu. Mai kwantar da hankali na jiki zai iya ba da umurni na daidaitawa tare da hukumar BAPS da kuma kayan aikin kwalliya don tabbatar da cewa za ku iya gudu da tsalle ba tare da shan ciwo ba a kan tendon Achilles.
Ka'idar Alfredson ita ce hanyar da za ta ba da ladabi ta dacewa ga tendon Achilles don magance yanayin jinƙai na Achilles 'tendonopathy. Yana da hanya mai sauƙi don tabbatar da cewa zaka iya sauri da kuma amincewa da yanayinka kuma komawa zuwa matakinka na baya.
Sources: Stevens, M. da Tan, C. (2014) Tsarin sharuɗɗa na alfredson idan aka kwatanta da ƙaramin maimaitawar ƙararrawa don matsakaiciyar achilles: ƙwararrun gwajin da aka samu. JOSEPH 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later