Shin shafukan wariyar launin fata shine matsala guda daya ga mutane da yawa, musamman ma masu gudu da masu wasa. Abin godiya, idan kun sha wahala daga suturar haske, akwai wasu darussan da za ku iya yi don taimakawa wajen jin zafi da kuma hana matsalolin gaba. A nan akwai darussa tara don taimaka maka ka shimfiɗa kuma karfafa ƙarfin ƙafar kafar .
1 -
Ƙunƙarar takalmin gyaran kafa da ƙirar maraƙiZauna a ƙasa tare da gwiwoyi madaidaiciya. Hanya wani igiya ko tawul a gaban kafar ka kuma cire da baya a hankali. Matsayi kafarka zuwa kafarka (dorsiflexion) ka riƙe don 10 seconds. Sa'an nan kuma motsa kafar zuwa ƙasa (plantarflexion). Ka kafa ƙafafufu a ƙasa, motsi ne kawai ya kasance a cikin kwakwalwan idon ku. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
Da zarar ka yi nasara, to yanzu yana da lokaci don ƙarfafawa ta hanyar amfani da juriya. Yi irin wannan ƙungiyoyi, amma ɗauka madogarar juriya a kusa da ƙafafunku da sauran ƙarshen band kusa da tebur ko kujerar kafa. Yi abubuwa uku na 10 a yayin da suka kara zuwa kashi uku na 30. Yi wannan sau uku a kowace rana.
2 -
Bent Knee Ankle Dorsiflexion da Calf StretchZauna a kan benci ko tebur tare da gwiwoyinku da kuma kafafunku suna rataye a gefe. Yi gyaran kafa kafarka zuwa gininka (dorsiflexion) kuma ka riƙe dashi 10, sa'annan ka rage ƙafar ka ta nuna yatsunka zuwa ƙasa (plantarflexion). Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
Da zarar ka yi nasara, sai ka ci gaba da karfafa aikin. Ci gaba da matsayi ɗaya kamar yadda ya rigaya, amma yanzu kana so ka ƙara nauyi zuwa ƙafafunka. Tada kuma kafa ƙafarka tare da motsi kawai a haɗin gwiwa. Gwada kada a yi motsi a gwiwoyi. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
3 -
Sake Gudu - Gyara da ƘarfafawaFara da tsaya a wuri kuma tashi sama da yatsun ku tare da diddige ku daga ƙasa. Ka yi ƙoƙari ka riƙe matsayi na 10 seconds sannan ka sannu a hankali ka bar ƙimarka a ƙasa. Fara tare da zane-zane guda goma na 10 da kuma ƙara zuwa 3 samfurori na talatin na 30. Yi wannan sau 3 a kowace rana.
Da zarar ka sami damar zama a wuri daya, fara tafiya akan yatsunka. Fara tare da yatsunku suna nuna kai tsaye gaba, tafiya a kusa da 25 yadudduka. Na gaba, nuna ƙafarka cikin ciki kuma tafiya 25 yadudduka. Ƙarshe ta wurin nunawa yatsunka waje da tafiya 25 yadudduka. Ka tuna ka ci gaba da sheƙanka daga bene. Fara tare da zane-zane guda goma na 10 da kuma ƙara zuwa 3 samfurori na talatin na 30. Yi wannan sau 3 a kowace rana.
Bayan kayi tafiya a kan yatsunku, za ku iya cigaba da yin tasiri mai tasiri kamar jogging ko skipping. Tabbatar tabbatar da su a kan ciyawa mai taushi.
4 -
Harkokin Walƙiƙa - Gyara da ƘarfafawaFara da tsayawa a wuri da kuma tayar da gaban kafafunku daga ƙasa kuma ku ci gaba da diddige ku a ƙasa. Ka yi ƙoƙari ka riƙe matsayi na 10 seconds kuma ka sannu a hankali ka rage ƙafar ka zuwa bene. Fara tare da zane-zane guda goma na 10 da kuma ƙara zuwa 3 samfurori na talatin na 30. Yi wannan sau 3 a kowace rana.
Da zarar ka sami nasara a wuri guda, fara tafiya akan diddigeka. Fara tare da yatsunku suna nuna kai tsaye gaba, tafiya a kusa da 25 yadudduka. Na gaba, nuna ƙafarka cikin ciki kuma tafiya 25 yadudduka. Ƙarshe ta wurin nunawa yatsunka waje da tafiya 25 yadudduka. Ka tuna ka ci gaba da ƙafafunka daga ƙasa. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
Bayan ka sami nasara akan tafiya a kan dugaduganka, zaka iya cigaba da yin amfani da tasiri mai zurfi irin su jogging ko skipping. Tabbatar yin waɗannan darussan a kan ciyawa mai taushi.
5 -
Tsaya da Ankle Dorisflexion StretchTsaya a gaban bangon, ku durƙusa a mike da diddige ku a ƙasa kuma ku sanya kasan ƙafa na ƙafafunku a kan bango. Za ku ji motsi a cikin tsokoki maraƙin ku. Hakanan zaka iya amfani da dandamali mai mahimmanci don wannan ƙarawa. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
6 -
Tsuntsi Tsuntsi Tsuntsaye Tsuntsaye TsuntsayeTsaya a gaban bango tare da jikin ku zuwa bango. Ka fitar da hannunka da hannayenka ka dogara ga bango. Tsaya gaba daya gwiwa tare da kafar kafarka kuma kafar da kafa a ƙasa kuma ka yi hankali a hankali har sai ka ji motsi a bayan kafarka (maraƙi). Lokacin da gwiwa ka miƙe, wannan yana dauke da gastrocnemius (tsokaccen ƙwayar maraƙi). Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchTsaya a gaban bango tare da jikin ku zuwa bango. Ka fitar da hannunka da hannayenka ka dogara ga bango. Tsaya gwiwa a gwiwa tare da kafar kafa kuma kafar da kafa a ƙasa kuma a hankali kayi gaba har sai ka ji motsi a bayan kafarka (maraƙi). Lokacin da gwiwa ka durƙusa, wannan yana shimfiɗa tafin (tsofaffin ƙwayar maraƙi). Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
8 -
Wall Ya Tasowa - ƘarfafawaTsaya da baya a kan bango, ci gaba da dugaduganku a bene kuma sama da gaban kafafunku (dorsiflexion) zuwa gaba na ƙafar ka. Riƙe wannan matsayi na sati 10 sannan ka rage ƙafar ka don haka ya kusan kusa da bene, sannan fara aikin motsa jiki na gaba. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
Da zarar kun yi amfani da aikin tare da ƙafafu biyu a lokaci ɗaya, fara fara motsa jiki a lokaci ɗaya. Wani bambance-bambancen da za a gwada shi shine yin sauri da saurin kafa. Ka tuna ka ci gaba da gindin dutsenka a ƙasa. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
9 -
Mataki na Mattake - KarfafawaTsaya da ƙafa da ƙafafun ƙafafunka a baya. Ɗauki mataki gaba daya tare da kafa ɗaya kuma bari kafarka ta taɓa taɓa ƙasa, amma kafin gaban, kasan kafa na ƙafa ya taɓa bene kana so ka daina. Kada ka bari gefen kafafunku ya fara ƙasa. Komawa baya don haka ƙafafunku suna gefen gefe da kuma kafada gefe kamar lokacin da kuka fara. Wannan aikin yana taimaka wajen ƙarfafa tsokoki a gaban kafafunku. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau uku a kowace rana.
Da zarar ka yi la'akari da mataki nagari, ɗauki mataki mai yawa gaba. Idan wannan ya zama mai sauƙi, zaka iya cigaba da yin amfani da dashi mai kwalliya. Kayi tsaye tare da ƙafafu biyu a kan kwanciya da ƙafa guda ɗaya da kake sauka daga tudun, diddigeka zai taɓa ƙasa, amma ya kamata ka tsaya a gaban gaban kafar ka taɓa bene. Farawa tare da nau'i na uku na ayyukan 10 sannan kuma ƙara zuwa uku na 30 na bada. Yi wannan sau 3 a kowace rana.