Yasa Za Ka Zaɓa Don Kasa Da Za Ka iya Taimako Ka Tsare Kayan Cholesterol A Duba
A lokacin da ake shirya abinci mai yawan ƙwayar cholesterol da kuka rage, ba za ku yi la'akari da yawan kayan da za ku rage ba, amma za su iya yin bambanci kamar abin da kuka kefa.
Dafa abinci, idan ya saba da cin abinci mai gina jiki, yana daya daga cikin hanyoyin da za a iya sarrafa yawan cholesterol da mai a cikin abincinka, in ji masu bincike.
"Babbar hanyar [cholesterol da mai mai cin abinci] shine mutane suna sayen abinci ba dafa abinci ba," in ji Anne Nedrow, MD, masanin farfesa na likita a Oregon Health and Science University a Portland.
"Yawancin 'yan Amurkan suna buƙatar cin abinci mara tsami ."
Amma har ma masu dafa abinci da yawa, da magungunan cholesterol da mai - da kuma nau'o'in fatsari - na iya zama mai ban mamaki. Kuma bayanin kiwon lafiyar da ake yi a kan abubuwan da ke dafa abinci da sauran kayayyakin abinci ba su rage yawan rikici ba.
Oils da Fats Wannan Rada Cholesterol
Nau'in nau'in nau'in fatsin da ke samuwa a cikin kayan abinci shine kyawawan ƙwayoyi, ƙwayoyi masu tsofaffin ƙwayoyin cuta, fatattun fats da ƙwayoyin mai-mai fatalwa, wanda ake kira " trans fats ".
- Cats masu yawa masu yawa suna da ƙarfi a dakin da zafin jiki (tunanin wani man shanu). An samo mai mai da kitsan mai a cikin kayan na wurare masu zafi (man fetur, man fetur na naman man da man alade), man shanu, man alade, naman mai naman mai, man shanu, kifi da kifi da kifi.
- Fats masu fassarar kayan aiki sune fatsin da ke haifar da ƙara hydrogen zuwa kayan lambu; Ana amfani da su a cikin kayan abinci da aka shirya don adana abincin da kuma kara yawan rayuwar su. Za ka iya samun su a kan alamun abinci ta hanyar neman kalmomin "sassan jiki wanda aka haɓaka." An yi amfani dashi a maimakon wasu masu fatattun abubuwa saboda suna da rahusa.
Fats da ƙananan ƙwayoyi sune tushen asalin cholesterol mai cin abinci - dukkanin waɗannan fats an danganta su da ciwon sukari, cututtukan zuciya, bugun jini da sauran yanayi. Maganin mai mai tsanani shine mafi muni, tun da yake tayi matakan "mummunar" LDL cholesterol da kuma rage matakan "kyau" HDL cholesterol.
Dokta Nedrow ya kiyasta cewa ƙwayoyi masu yawan gaske sune kimanin 11 zuwa 12% na adadin kuzari a cikin abincin da Amurka ta sabawa.
Ƙungiyar Zuciya ta Amirka (AHA) ta bada shawarar cewa wannan adadi ya zama ƙasa da 7%. USDA ta bada shawarar iyakance mai fat mai zuwa kashi 10 cikin dari na yawancin abincin, ta maye gurbin kitsen mai (kamar man shanu) tare da mai da ba shi da tsabta (kamar man zaitun).
Yawancin abinci masu sarrafawa suna da matakan cike da ƙwayoyi masu yawa. Kwancen kaya, kukis da kayan abinci da aka shirya a cikin kasuwanni, kamar gurasa, pies da kuma kayan abinci suna da nauyin nauyin ƙwayar waɗannan ƙwayoyin.
A Oils da Fats Wannan Lower Cholesterol
A gefen kwalliya, ƙwayoyin da ba su da ƙin ciki , irin su fatalwataturated da fatsari mai ƙwayar cuta, zasu iya taimakawa wajen rage ƙwayar cholesterol, musamman ma lokacin da ake amfani dashi a maimakon yawan ƙwayoyin cuta. Wadannan man, irin su masara da man zaitun, yawanci ruwa ne a dakin da zafin jiki.
- An gano ƙwayoyin da ba a san su ba a cikin abinci, irin su kwayoyi, tsaba, da zaituni da kuma avocados. Abincin da aka sanya daga wadannan kafofin sune mafi kyawun ka dafa tare da zuciyarka. Yi man shafawa a kan man zaitun, da kuma amfani da hawan gurasa ko man da ke canola don sauté nama, kaza da kayan lambu.
Margarines da kuma irin yaduwar abinci irin su na iya bambanta da yawa a cikin adadi da nau'in ƙwayoyin da suke dauke da su - kuma basu da lafiya fiye da man shanu. AHA na bayar da shawarar yin amfani da margarin da ke lissafa kayan lambu na man fetur a matsayin mai sashi na farko a kan lakabin, kuma wannan ya ƙunshe da fiye da nau'i biyu na cikakken mai da kowane tablespoon.
Yi la'akari da cewa yin amfani da duk kayan mai da kayan abinci mai yawa - har ma da mai da koshin lafiya da sinadarai - zai iya ƙara yawan yawan adadin kuzari, wanda hakan zai haifar da karfin kuɗi. Kowane fats yana dauke da fiye da sau biyu adadin kuzari na ko dai carbohydrates ko furotin.