Magunguna marasa tabbacin da aka san su suna "kyawawan ƙwayoyi" saboda suna iya samun sakamako mai kyau a cikin zuciyarka. Kodayake ba a fahimci hanyoyin da suka shafi lipids ba, nazarin ya nuna cewa ƙwayoyin ƙwayar ƙwayar cuta ba za su iya rage ƙananan cholesterol na LDL da karu da matakan cholesterol na HDL ba. Wasu ƙwayoyin ƙwayoyin polyunsaturated, irin su omega-3 acid fat, kuma zasu iya taimakawa wajen rage matakan triglyceride .
Ko da yake akwai abubuwa da yawa da ke dauke da fatattun ƙwayoyi, irin su hanta man fetur da man fetur, samun ƙwayar ƙwayoyi mai sutura daga abinci zai iya samar da wasu abubuwan gina jiki masu lafiya a cikin abincinku. Shaidu na yau da kullum sun bada shawarar cewa 25 zuwa 35% na yawan abincin caloric din yau da kullum zai kasance daga mai, tare da ƙwayar ƙwayar ƙwayar da ke kunshe da yawancin kitsen da aka cinye a cikin abincinku.
Idan kana so ka hada fatsun da ba su da ƙwayoyi a cikin abincinka, ya kamata ka tabbatar cewa wadannan abincin sun maye gurbin sauran abinci a cikin abincinka wanda ke da kitsen mai - maimakon ƙara musu. In ba haka ba, zaku iya hadarin samun nauyin nauyi da kara yawan matakan ku.
Abinci ne Mafi Girma a Fats
- Avocados: Wannan 'ya'yan itace mai dadi ne mai cike da cike da ƙwayoyin ƙwayar cuta. Avocados za a iya kara yawan nau'o'in abinci a cikin abincinku - kamar yadda yada kan sanwici ko sliced akan miya, salatin, ko ɗakin da kuka fi so.
- Zaitun: Green, baƙar fata, Kalamata - zaituni ba kawai a cikin dandano ba, sune maɗaukaki ne a cikin ƙwayoyin tsofaffi. Ko kuna yanki, hani, ko amfani da su duka, akwai dama da dama don ƙara zaitun don cin abinci na cholesterol-friendly.
- Kwayoyi: Wadannan abinci mai dadi suna da girma a cikin fatsari mai ƙwayar cuta da ƙwayoyin cuta. Walnuts yawanci mafi girma a cikin ƙwayoyin polyunsaturated idan aka kwatanta da wasu kwayoyi, yayin da pistachios, almonds, da pecans sun fi girma a cikin fatattun fat abun ciki. Kwayoyi suna da girma a cikin sauran sinadaran lafiya, irin su fiber, phytosterols, bitamin, ma'adanai, da kuma gina jiki. Kwayoyi suna da yawa kuma suna iya hada da ku a cikin hanyoyi masu yawa. Hudu na kwayoyi na iya yin abun cike mai gamsarwa, ko za a iya ƙara su da salatin.
- Kudancin kifi : Kifi yana ci gaba sosai kuma yana da kyau don haɗawa a cikin abincin ragewar ku. Duk da haka, wasu kifi suna da girma a cikin omega-3 fat, irin nauyin polyunsaturated fatty acid. Kifi a wannan rukuni zai hada da salmon, mackerel, herring, tuna, da anchovy. Idan kun hada da irin wannan kifin a abincinku, zaku iya kiyaye shi da lafiya ta hanyar ƙoshi, yin burodi, ko kullun. Duk da haka, ya kamata ku guje wa frying kifi, saboda wannan zai iya gabatar da adadin kuzari da fatsari mai magunguna marasa kyau a cikin abincin ku.
- Wasu 'ya'yan itace : Ana iya amfani da mai a dips, dressings da kuma shirya kayan da aka fi so kaɗa ko kayan da aka yi. Idan kana bin wani abincin mai laushi, za ka iya canza man shanu ko margarine don mai mai girma a cikin mai da basu da kariya. Wadannan sun hada da man zaitun, canola, kayan lambu, safflower, masara da waken soya.
- Tsaba : Baya ga kwayoyi, tsaba kuma na iya yin kyau-zuwa abun ciye-ciye wanda yake da tsayi a cike da fiber, furotin, da kuma mai fatattaka. Kwayoyin Sesame sun fi girma a cikin ƙwayoyin ƙwayar cuta, yayin da kabewa, sunflower, flax da chia tsaba sun fi girma a cikin fatsari polyunsaturated. Za a iya amfani da tsaba a cikin sassanku, a cikin granola, ko kuma a matsayin mai nutse don salads. Duk da haka, ya kamata ku kula da abun ciki na gishiri - tun da za'a iya shirya wasu tsaba da yawa gishiri.
Har ila yau, akwai abinci da yawa da aka shirya a cikin kasuwancin da zai iya haɗuwa da ƙwayoyin ƙwayar cuta. Don bincika idan abincin da kuka fi so shi ne mai tsabta a cikin kayan da ba za a yi ba, ya kamata ku duba takardunku na abinci a karkashin Total Fat content.
> Sources:
Rolfes SR, Whitney E. Mahimmancin Gina Jiki, 14th ed 2015.
Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam da Ma'aikatar Aikin Gona na Amurka. (2015). Taimakon Abinci ga Amirkawa. An dawo daga http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.