PMS da Abincin Abinci Sashin Gida ne

Samun matsala na janyo hankalinka don cin abinci mafi kyau? Samun wuya a yi wahalar cin abinci mai nauyi ga fiye da mako guda ko haka?

Dalilin gwagwarmayarka bazai kasancewa ba ne kawai ba. A gaskiya ma, jimawalinku na iya zama zargi.

Menstual Cycle 101

Tsarin ku na dan lokaci shine haɗuwa da haɗuwa tsakanin sassa biyu a cikin kwakwalwar ku da kuma ovaries.

Wata mahimmin amsawa mai mahimmanci yana sarrafa lokaci na estrogen da kuma samar da progesterone ta ovaries wanda ke sa ka yarinya da kuma yin al'ada a lokaci na lokaci. Don ƙarin fahimtar abin da ke faruwa tare da halayen ka ya kamata mu rushe tsawon kwanaki 28 a cikin kashi uku:

1. Ranar 1-14 : Zamanin ku na farawa a rana ta farko da kuka zub da jini. A wannan lokaci, dukkanin isrogen da progesterone su ne mafi ƙasƙanci. A cikin makonni 2 masu zuwa, zartar da zartar da zartar da zartar da kake da shi (watau estrogène da ovaries ya yi) da sauri kuma yana hanzari ya karu zuwa kimanin rana 13 kafin yaduwa. Matakan progesterone sun kasance masu rauni a wannan lokaci.
2. Ovulation : Ovulation ya faru a kimanin rana 14. A lokacin yaduwar kwayar halitta, matakan ku na watradio din da sauri kuma matakan yaduwarku sun fara tashi.
3. Ranar 14-28 : A lokacin rabi na biyu ko lokacin luteal na sake zagayowar, progesterone mamaye. Matsayin ku na hanzari ya karu da sauri kuma ya tsaya har sai kafin lokacinku farawa lokacin da ya fara hanzari zuwa ƙananan matakinsa. Har ila yau, a lokacin rabi na biyu na sake zagayowar ku bayan da kuka ragu sosai a kwayoyin halitta, matakan ku naradio din ya karu sannan ya ragu kuma kafin lokacinku. Duk da haka, a rabi na biyu na sake zagayowar ku, matakin kuɗin estrogen din ya fi ƙasa fiye da yadda ya kasance a farkon rabin rawanin ku. Kuma watakila, mafi mahimmanci, yana da alaka da ƙananan matakanka.

Estradiol Ayyuka Kamar Ƙaƙwalwar Ƙwararrayi

Abin da kuke ci, lokacin da kuka ci, kuma yawancin ku ci suna rinjayar da dalilai da dama. Zaɓuɓɓukan al'adu na iya nuna irin abincin da kuke ci, amma jikinku yana da tsarin ginawa don daidaita abincin ku tare da fitowar ku. Yana juya wasu daga cikin masu kula da ci abinci suna ƙarƙashin rinjayar estradiol.

Nazarin ya nuna cewa ku ci kuɗi kaɗan kafin ku yi juyi fiye da yadda kuka yi a wani batu a cikin juyayi. Gaba ɗaya, kuna cin ƙasa a lokacin rabi na farko na sake zagayowar lokacin da isradiol ke kulawa fiye da yadda kuka yi yayin rabi na biyu na sake zagayowar lokacin da matakin ku na sitradiol yake da ƙananan kuma progesterone ya zo cikin hoto.

Rage shi a cikin Luteal Phase

Don haka, akwai wasu abubuwa da ke faruwa a cikin lokaci na luteal wanda zai iya sabotage abincinku kuma ya rage shirye-shiryen ku don cin abinci mafi kyau.

Da farko, ba ku da isradiol kaɗan a rabi na biyu na sake zagayowar idan aka kwatanta da rabi na farko. Wannan na iya haifar da kukan neman karin adadin kuzari kamar yadda ciwon estradiol ya rage. Bugu da ƙari, bincike yana tallafawa cewa mace da ke tafiyar da hanzari na daukar nauyin calories a cikin lokaci na luteal na juyayi.

Progesterone shine babban hormone a cikin lokacin luteal ko rabin rabi na juyayi. Anyi zaton cewa daya daga cikin sakamakon ciwon kwayar cutar ita ce ta haifar da cikewar ku. Matsayin da kake da shi ya kasance da alhakin wasu daga cikin alamun alamun da ba su da kyau wanda za ku iya samun damuwa, da maƙarƙashiya, da kuma taushi.

Sabili da haka, tsakanin rage yawan ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ƙwayar zubar da ci da ciwon ciwon ƙwayar ciwon nama, kana da wasu ƙalubalen gwagwarmayar rayuwa don cin nasara.

Me ya sa PMDD zai iya yin wannan mummunar

Mata da PMDD suna tsammanin sun fi damuwa da sauyin yanayi na hormone a lokacin juyinsu. A halin yanzu, masu bincike suna ƙoƙarin gano dalilin da ya sa wannan ya faru da kuma yadda yadda yanayin hormone na al'ada ya haifar da irin wannan yanayi mai rikitarwa a wasu mata. Ɗaya daga cikin waɗannan bayanai yana kallon dangantakar dake tsakanin estradiol da ƙwayar sinadarin kwakwalwa na kwakwalwa.

Estradiol yana da tasiri mai tasiri a kan kwakwalwarka ta kwakwalwa na siginar neurotransmitter serotonin. Serotonin shine kwakwalwar "ji-kyau" ta kwakwalwarka. Yana da alhakin gyaran yanayin ku da kuma tabbatar da lafiyar ku. Ana tsammanin cewa a wasu mata da PMDD, ƙananan zumunta a matakan estradiol a rabi na biyu na haɗuwa ya haifar da karin bayani game da matakan serotonin a kwakwalwa wanda zai haifar da damuwa da damuwa.

ana tsammanin cewa wannan amsa ne mai saurin ƙwayar maganin serotonin zuwa karuwar estradiol a wasu mata da PMDD da ke haifar da wasu abubuwan da ake bukata. Sanin wannan mummunar tasiri a kan serotonin, kwakwalwarka da kuma aikin jiki da sauri don samar da karin serotonin.

Kuma, mene ne mafi kyawun irin abinci don ƙara yawan matakan din din dinku? Abincin mai sauƙin carbohydrate mai gina jiki da abinci mai gina jiki.

Sauti saba? Da mahimmancin hukuncinka, zaku sami kanka kuyi ta cikin jaka na kwakwalwan dankalin turawa ko kukis Oreo. Wannan nauyin kaya mai sauƙi yana kaddamar da matakin insulin na jikinka wanda hakan ya kara yawan matakan kwamfutarka na kwakwalwa. Tryptophan shi ne ainihin zuwa serotonin. Ƙarin tryptophan yana nufin karin serotonin. Kuma tare da wannan karamin motar ka dan lokaci kawai ka inganta yanayin rikici.

Wannan misali ne mai kyau na amfani da abinci a matsayin magani, a zahiri. Abinda ya bayyana a wannan tsarin shi ne cewa sau da yawa sauƙaƙen hatsi akan caca ne. Kuma tun lokacin da kake samun amfani na wucin gadi, wannan sake zagayowar yana iya sake maimaita kansa sau da yawa a lokacin lokacin kullunku.

Kuma kamar wannan, duk aikin da kake yi tare da cin abinci lafiya a makonni biyu da suka wuce ya sake sabuntawa.

Tricks to Take Control

Mataki na farko da ke kula da cin abincin ku shi ne fahimtar canje-canje a jikinku kowace wata. Mataki na farko don samun iko shi ne ya bi inda kake a cikin sake zagayowar ku. Yi la'akari da yin amfani da fasalin binciken ɗan lokaci mai amfani don taimaka maka.

Daga farkon lokacinka har sai jima'i yana da kimanin makonni biyu inda gadonka yake a gefenka. Matsayin ku naradio ne ya tashi kuma matakinku na progesterone ya ƙasa. Wannan lokaci ne mai kyau don farawa a kan abinci mai kyau da motsa jiki a yau . Idan za ka iya samun kanka a cikin kyakkyawan aiki a cikin wadannan makonni biyu zai taimake ka ka fuskanci kalubale da ke tattare da lokacin luteal na zagayowar ka.

Gwanan kalubalen yana farawa lokacin da kayi kullun lokaci. Amma yanzu ka fahimci dalilin da yasa jikinka ya juya zuwa ga mai sauƙi da abinci mai yalwa don taimakawa wajen bunkasa yanayinka. Dangane da wannan ilimin za ka iya gwada wasu hanyoyi don taimaka maka ka ci gaba da cin abincin ka mai kyau ko da a cikin lokaci na luteal:

• Yi wa kanka alheri. Slip ups zai faru. Ka tuna, kawai saboda kuna da 'yan kukis kaɗan ba yana nufin ba za ku iya komawa kan hanya ba.
• Samun motsi. Samun motsa jiki na yau da kullum, musamman a lokacin lokaci na luteal, yana da matukar taimako ga kula da ci. Idan kun kasance kuna cin abincin dare da dare kuyi gwada mintoci kaɗan na raye ko gudana a wuri kafin ku tafi gidan abinci don abun ci abinci. Ko kuma ɗaukar lokaci don yin wasu yanayi da ƙarfafawa da tashin hankali yoga yayi.
• Abincin abun ci abinci. Ka yi ƙoƙarin sauya abincin abincin lafiya. Idan kun kasance mai tasiri na dankalin turawa, ku yi kokarin ba da man shanu. Idan cakulan shine tafiyarku-don sha'awar, kasuwanci a cikin madarar cakulan ku don cakulan cakulan. Dark cakulan yana da serotonin-ƙarfafa karfi da kuma sauran amfanin kiwon lafiya.
• Shin kopin shayi. Yi ƙoƙarin ƙoƙarin shayi na shayi don kwantar da hankali. Ba wai kawai an saka shi cikin sannu a hankali na kopin shayi mai dadi ba, za ka iya amfana da zabar teas tare da kayan haɓaka yanayi.
• Head zuwa gado. Idan kuna da wata matukar damuwa kuma kuna ƙoƙarin kada ku shiga cikin jaka na kukis don zuwa gado. Barci yana warkar da jikinka sosai kuma yana taimakawa wajen rage cortisol hormone damuwa wanda zai iya sace yanayinka da abincinka.

Kalma Daga

Fahimci yanayin juyayi da canje-canje da zai haifar da jikinka, kamar yadda matakan hormone ya shafi abincinka da yanayi, yana da mahimmanci. Wannan shi ne ainihin gaskiya idan kana da PMS ko PMDD saboda kuna da karin bayani game da canjin yanayi na al'ada na al'ada. Sanin abin da jikinka yake buƙatar a lokuta daban-daban a cikin sake zagayowar zai taimake ka ka tsaya ga rayuwarka mai kyau.

> Sources:

> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Canji na ci daga gonadal stemon hormones. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. Doi: 10.1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals da kwayoyin halittun su na kiwon lafiyar mata. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843