Rubuce-girke da tukwici don ƙara fiber zafin jiki zuwa ga abincinku
Abincin da ke cikin sutura mai yaduwa zai iya taka muhimmiyar rawa a cin abinci mai kyau. Nazarin ya nuna cewa fiber mai sauƙi yana da amfani da dama na kiwon lafiyar, ciki har da rage ƙananan matakin LDL cholesterol. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta bada shawarar yin amfani da akalla 25 grams na fiber kowace rana.
Akwai nau'o'in nau'in fiber mai soluble, ciki har da pectin, mucilage, da psyllium, kuma waɗannan nau'ukan sun bambanta da nau'in abincin da kuke yawan cinye.
Kodayake zaka iya daukar nauyin fiber mai narkewa, yana da kyau a hada da kayan abinci masu yawa da ke cikin filaye a rage yawan abincin karancin cholesterol, tun da waɗannan abinci zasu iya gabatar da wasu kayan abinci masu lafiya a cikin abincinka. Ku yi imani da shi ko ba haka ba, akwai fadi da kewayar fiber-dauke da abincin da za ku iya ƙarawa zuwa shirin kuɗin cholesterol-friendly. Wadannan abinci mai kyau da aka lissafa a ƙasa suna da wadata a cikin fiber zafin jiki, kuma za'a iya shigar da su cikin kusan kowane abinci:
Dukan hatsi
Akwai nau'o'in iri daban-daban da ke dauke da fiber mai sauƙi, ciki har da:
Bisa ga yawan tsararren fiber da ke samuwa, ciki har da su a cikin koshin lafiya na zuciya bazai kasance da wuya ba. Yi hankali kawai don ƙara yawan gishiri, sukari, ko man shanu ga waɗannan abincin da ke dadi, wanda zai iya tasiri mummunar tasirinka idan aka yi amfani da shi sosai. Ko kana so ka hada da karamin gilashin kofa ko cike da ƙoshin zuciya, waɗannan girke-girke masu kyau za su ba ka wasu ra'ayoyi game da yadda dukkanin hatsi zasu iya ƙara dadi - da lafiya - tabawa ga abincinka.
Fruit
Lokacin da kake tunanin fiber, apples sukan fi tunawa saboda suna dauke da fiber mai sauƙi, pectin. Duk da haka, wasu 'ya'yan itatuwa sun ƙunshi nau'o'in nau'i mai nau'i mai soluble wanda zai iya taimakawa wajen kiyaye lafiyar ƙwayar cholesterol. 'Ya'yan itãcen marmari kuma suna cikin sauran kayan gina jiki, ciki har da bitamin, phytosterols, da antioxidants.
'Ya'yan itãcen marmari za su iya karɓar karin dandano da zaƙi a tasa, ba tare da samun mafita ba don ƙara tsabtace sukari. Za a iya sanya 'ya'yan itatuwa a cikin nau'o'in abinci iri iri - ko don kayan zaki, ƙananan appetizer, ko ma a cikin babban hanya.
Kayan lambu
Kayan lambu, ciki har da peas, broccoli, dankali mai dadi, da seleri, sun hada da haɗuwa da fiber mai soluble da fiber mai sauƙi. Ana daukar su a matsayin abinci mai mahimmanci tare da ƙananan adadin kuzari da mai - yana sanya su kyakkyawan ƙari ga rage yawan abincin ku na cholesterol. Kamar sauran kayan abinci mafi girma na fiber a sama, ana iya sanya kayan lambu a cikin jinsunan daban-daban. Zaku iya cinye kayan lambu ku masu kyau ko kuna iya gurasa, tururi, gurasa ko kuma ya sa su a cikin zaitun ko man fetur. Kodayake gwaji, ya kamata ka guje wa "creaming" your veggies, wanda zai iya ƙara yawan mai mai da adadin kuzari. Har ila yau, ya kamata ku ƙididdiga kuɓin daji da ke da ƙanshi da sukari - tun da waɗannan zasu iya ƙara yawan adadin kuzari. Idan kana neman kayan dadi, kayan abinci mai fizuwa da ke hada kayan lambu, gwada wasu daga cikin girke-girke masu kyau:
Wake
Bean kuma maɗaukakiyar hanyar fiber mai narkewa. Wannan, haɗe tare da haɓakar haɓakar haɗinta da ƙananan kayan ciki, sa daɗin ci gaba-don daidaitawa a yawancin kyawawan abinci.
Akwai nau'i iri iri da za su cancanci zama lafiya mai kyau zuwa ɗaya daga cikin abincin da kafi so, ciki har da wake cannellini, wake wake, wake wake, da wake wake. A yawancin lokuta, wake zai iya sanya mafi yawan mai-mai-mai mai ƙyama maimakon nama a cikin tasa. Zaka kuma iya sauya ƙudan zuma da sauƙi tare da duk wani abincin da ke sama don ƙirƙirar mai dadi, cikawa, cin abinci cholesterol-friendly.
Sources
Whitney EN da SR Rolfes. Sanin Gina Jiki, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.