Cikakken alli, alade da kiwo sun zama matsakaici a yawancin abincin da aka dace. Abin takaici, samfurori da ƙwayoyi za su iya kasancewa a cikin kitsen mai , wanda zai iya ƙara yawan matakan cholesterol idan kun ci da yawa daga cikin abincin ku. Abin takaici, idan kuna so su hada da kayan abinci a cikin abincinku - ko kuma ku ɗanɗana su - akwai hanyoyi don yin haka ba tare da gabatar da karin mai ga tasa ba.
Idan kana bin abincin da za a rage ƙananan cholesterol, wadannan matakai masu kyau za su taimake ka ka ji dadin dandano kayan kiwo a cikin abincinka ba tare da kara yawan ƙananan cholesterol da matakan triglyceride ba:
Sauya kirim mai ruwan zafi tare da Yogurt-Low-Fat
An yi amfani da kirim mai tsami don ƙara creaminess ga abinci mai yawa da za'a iya amfani dashi a matsayin mai zane don cin abinci da yawa da yawa, irin su soups, dankali, da kifi. Saboda kirim mai tsami zai iya ƙara karin maika ga abincinka, madadin zai zama maye gurbin wannan tare da wani topping wanda yake da ƙananan mai. Yogurt mai daɗa mai ƙananan kyauta ne mai kyau wanda zai iya ƙara gashin da ake bukata don abincinka ba tare da ƙara ƙanshin mai da kirim mai tsami ba. Idan kana neman karin kayan rubutu don samar da abincinka tare da, zaka iya amfani da yogurt Girkanci maras nauyi, wanda ya rage a cikin kitsen idan aka kwatanta da kirim mai tsami.
Maimakon Butter, Yi amfani da Tsarin Phytosterol-Based Spreads
Ana amfani dashi da kuma margarine a matsayin shimfidawa ga jakarta, gurasa, da crackers, amma waɗannan, ma, za su iya ƙara ƙananan manya don cin abinci yau da kullum.
Ta hanyar maye gurbin wadannan shimfidawa tare da shimfidar jiki na jiki, za ka iya yanke mai kara yawan abincinka. Bugu da ƙari, wannan yana taimakawa wajen samar da phytosterols (mahallin zuciya) a cikin abincinku. Wadannan shimfidawa sune kadan kadan fiye da man shanu da margarine, amma har yanzu dandana dandano. Duk wani shimfidawa da ke dauke da phytosterols zai bayyana wannan akan lakabin kunshin su.
Canja daga kayan da aka kirkiro da kayan kirki zuwa kayayyakin samfurin
Idan kana neman gwadawa da wasu daga cikin abincin da kuke shiryawa, kamar dressings da toppings, za ku iya yin la'akari da sauya kayan aiki da ake buƙatar man shanu, cream ko kayan mai-mai madara mai amfani da man fetur. Wasu man kayan shafa, irin su man zaitun da kayan lambu, suna da ƙananan kitsen mai da kuma mafi girma a cikin kitsattun kayan da ba su da kyau, wanda ake ganin ya fi lafiya ga zuciyarka. Idan ka zaɓi wannan hanya, zaka buƙaci gwaji tare da yawan man fetur don ƙara don samun daidaitattun ka. Amma sakamakon ƙarshe ya dace da ƙoƙari: ƙananan kitsen da aka gabatar a cikin abincinku.
Canja zuwa Yankin Low-Fat
Wata hanyar da za ka iya hada da kayan daji a cikin abincin ku na rage yawan ƙwayoyin cholesterol shine canzawa zuwa takwarorin mai ƙananan fatattun kayan da suka fi so. Kusan dukkanin kayan kiwo, ciki har da madara, yogurt, creams da kuma daban-daban cheeses , suna da ƙananan ƙwayoyi kuma yin wannan canjin zai iya yanke kitsen mai mai yawa da cin abinci cholesterol. Lokacin da zaɓin waɗannan samfurori, yana da muhimmanci a san bambanci tsakanin lakabi na kowa a kan kayayyakin da ke da ƙwayoyi waɗanda suke da ƙananan mai - musamman ma sharudda 2%, 1%, maras mai, da kuma skim.
Ka yi la'akari da Dairy Alternatives
Idan kana da sha'awar yanke yawan kitsen mai cin abinci mara kyau, amma har yanzu yana jin dadin daidaito da dandano na kayan kiwo, zaka iya yin la'akari da yin amfani da madadin kiwo. Wadannan abinci, da farko sanya daga soya da wasu kayayyakin, ba su ƙunshi ainihin sinadaran sinadaran. Duk da haka, waɗannan abincin suna da daidaito irin wannan wanda zai iya ƙara rubutu zuwa ga tasa. Akwai nau'o'in iri-iri da aka samo - irin su madarar almond, soya madara, furotin soya, da tahini - wanda za a iya karawa akan kowane abun abinci tare da sakamako masu dadi.
Sources:
Whitney E da Rolfes SR. Fahimtar Gina Jiki. 13th edition. Cenage Publishing 2013.