7 Mai girma Hamstring Stretches

Ƙungiyar ƙunƙwarar ƙwayar ƙwayar dabbar da aka keɓance a gefen cinyarka da ƙwanƙwasa (a cikin ƙasa sosai) yana da alhaki ga matsayi na kwaskwarima. Amma menene wannan ya yi da kawan baya ?

Gwangwani suna daya daga cikin rukunin tsohuwar ƙwayoyin 4 waɗanda ke haɗa su duka zuwa ƙashin ƙugu da kuma a saman ɓangaren ƙasusuwan ƙananan kafa. Lokacin da wani (ko duk) waɗannan kwangila na tsokoki na wucin gadi, wani sakamako mai yiwuwa shi ne cewa an ƙin ƙashin ƙugu zuwa ga bayan cinya. Hanya daidai (watau gaba zuwa cinya, baya zuwa baya na cinya, ƙasa da gefe ɗaya, da dai sauransu,) ya dogara da inda wannan tsoka yake rayuwa.

A cikin yanayin ƙwanƙwasawa, an kawo ƙashin ƙugu a baya na cinya, domin wannan ne inda aka hawan katako (kamar yadda aka ambata a sama).

Kuna iya gani daga wannan bayanin cewa tsokoki na tsokoki , ƙuƙwalwar haɗuwa da aka haɗa, suna da ikon canzawa-kuma a wasu lokuta daidai-matsayi na ƙashin ƙugu.

The Case for Hamstring Stretching

Amma wannan tambaya har yanzu ya kasance-menene duk wannan ya yi da ciwon baya?

Da kyau, kashin baya yana kafa a tsakanin ƙananan kafa biyu a baya. (Ƙunƙun kafa biyu na ƙananan kwakwalwa suna tattare da ƙashin ƙugu.) Kwancen ƙwallon ya fi girma fiye da spine don haka lokacin da yake motsawa, spine yakan motsa tare da shi.

Lokacin da kawancin ka an yi kwangila a kwanan baya suna ci gaba da ƙwanƙwasa ƙuƙwalwa a baya. Wannan, bi da bi, yana jawo baya baya daga daidaitawa ta hanyar ƙaddamar da baka mai mahimmanci wanda zai iya ƙetare ko kuma ya raunana karfin baya. Ba tare da matsakaicin matsayi na ƙashin ƙwaƙwalwar ka ba da goyon baya mai dacewa daga tsokoki a yankin, rashin jinƙan baya yana yiwuwa. Cikakken ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwaƙwalwa zai iya taka muhimmiyar rawa a wasu matsaloli na baya.

Da wannan a zuciyarsa, bari mu dubi wasu hanyoyi don "shimfiɗa igiyoyi" ko kai ne mai farawa ko kuma mai nasara.

1 -

Sake kunnawa

Ɗaya daga cikin hanyar da za a shimfiɗa ƙwanƙwasawa yana da matsala mai kyau.

Na farko, don saki tsohuwar hamstring tsohuwar tashin hankali, ba billa. Bouncing kunna wani tsari wanda ake kira jujjuya mai sauƙi wanda, don yin dogon labari, zai iya haifar da ƙin ƙwayar tsoka, ba kasa ba.

Maimakon haka, rike da tsawon kusan 30 seconds a wani wuri mai jin dadi, rashin jin dadi inda ya ji kamar wani abu yana "faruwa." (Zaku iya amfani da wannan ga dukkan fassarar fassarar wannan labarin, da.)

Abu na biyu, Yoga ya sanar da mu mu dauke kasusuwan da ke zaune a kan rufin yayin da muke cikin wannan matsayi. Wannan yana nuna ƙuƙwalwar hamstring.

Abu na uku, tabbatar da kwatangwalo suna tsaye a kan ƙafafunku. Misali a hoton da ke sama an ajiye ta a karkashin ƙafafunta. Wannan kuskure ne mutane da dama suke yin saboda basu san yadda suke jeri ba. Duk da yake yana da sauƙi mai sauƙi, lokacin da kake yin haka a wannan hanya, kai ne, a sakamakon haka, "magudi."

Kuma a ƙarshe, idan ba a taɓa ƙarfafa hawan ka ba, za ka iya yin la'akari da ƙyatar da yatsun ta gaba daya, ko kuma a kalla, musanya ma'ana, kamar tebur. Tsarin yatsa don kare lafiyarka shine: Sai kawai je kamar yadda za ka iya ba tare da ciwo ba ko ji na rashin tsaro.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Wata hanya ta shimfiɗa ƙuƙwalwarka shine ta kwanta a baya ka kuma kawo kafa ɗaya tsaye. Wannan samfurin na yau da kullum ana iya samuwa a cikin yoga, a gym, da kuma a cikin ɗakunan fasaha. Komai komai abin da ake kira motsawa, inda za'a iya samun, ko kuma tsarin da aka haɗu da shi, gaskiyar ne kake karɓar ƙananan ƙarancin zuwa matsayi na daban wanda aikin muscle ya faru. A wasu kalmomi, matsayi na kafa ya sanya wannan tsokawar ƙuƙwalwa a tsayi kuma ya cire shi daga karkacewa.

Makasudin makasudin shi ne don kawo ƙafafunku sosai don ku iya taɓa taɓa yatsunku, ko kuma ku kawo ƙafafunku a tsaye. Amma ba dole ba ne ka sami wannan a yanzu don samun kyakkyawar matsala.

3 -

Supine Hamstring Cikakke ga masu farawa

Kamar yadda aka ambata a baya, hanyar da za a haɓaka ta haɓaka ƙuƙwalwa yana kwance a kan baya da kuma kawo ƙafafun kafa ɗaya zuwa kai, tare da makasudin burin taɓa ƙafarka.

Amma ba kowa ba ne zai isa yatsunsa.

Shi ke nan. Yawancin bambancin da ke akwai don magance ƙwaƙwalwar farko wanda zai iya samuwa a cikin hanyar sassaucin ƙuƙƙwarar ƙwaya. Daya yana fitowa daga yoga, inda za ku yi amfani da madauri ko belin a kusa da kasan ku don ƙara shimfidar wuri don fahimtar iyakar kuma ya kawo muku.

Wani bambancin da aka nuna a sama, inda maimakon ci gaba don yatsunku, kuna nufin matakin ku na iya isa. Yi la'akari da cewa samfurin yana da sauran ƙafa. Wannan yana taimakawa zaman lafiyar wanda hakan zai iya taimaka maka ka ci gaba da daidaita jigon ka yayin da kake tafiya.

4 -

Tsayar da Hamstring

Don kowane dalili (watakila kana da ciki, da ciwo, ko kuma a cikin ciwo, alal misali) zaku iya jin dadi da sauka daga ƙasa don yin yatsun ku. Me za a yi?

Akwai matsalolin motsa jiki da aka ambata a baya, amma kamar yadda muka tattauna, don yin wannan mahimmanci, kana buƙatar magance wasu matakan daidaitawa da kuma sanin lokacin da kuma yadda za a sake canza kwarewa don lafiyarka.

Amma idan kun kasance kawai mai yin aiki na yau da kullum, za ku iya yin sautin kafa guda daya daga matsayi na tsaye. Kawai zartar da ƙafa guda 1, da kuma ajiye adadinka na dama, tanƙwara daga kwakwalwar jikin ka don kawo kirjinka ga cinya. Ƙafafun da ba a miƙa shi zai lanƙusa a gwiwa ba.

Ba dole ba ne ka sami hanyar da za a iya jin dadi. Ku tafi kawai kamar yadda za ku iya ba tare da ciwo, damuwa, ko shakiness ba. Idan kana buƙatar goyon bayan goge, rike kayan ado ko kayan bango.

5 -

Saurin Hamstring na 'yan wasa

Idan kun kasance mai aiki, hanya guda mai kyau don gaske "samun" ƙuƙwalwar ƙwayoyi shi ne a saka ƙusar hannu ko idon kafa ɗaya a kan wani abu da yake kusa da tsutsa ko tsaka-tsalle don kawo gaba da akwati zuwa ga cinya. Tsayawa a baya za ta sami sakamako mafi kyau yayin yayin lokaci guda samar da wani aminci don kashin baya.

6 -

Hanyar Hamstring da aka Ci gaba don Masu Tafiya

Idan dagewar da aka yi wa 'yan wasa ba ƙalubalanci ba ne, za ku iya gwada yin hakan yayin da kulob din ya yi wasa.

7 -

Abokiyar Hamstring Stretching

Kuma a ƙarshe, hanya mai kyau don inganta ƙarfin ku mai ƙarfi shine ta hanyar samun aboki (ko mai aiki na jiki) don taimaka maka. Tabbatar ku ba ta ko shi amsa yadda za ku iya matsawa. Tsarin manufa shine tsakanin dadi da kalubale.