Bayani
Lokacin da ka fara da wani nau'i na abinci, yawanci abinci mai yawa wanda aka hana ka daga cinyewa. Abin da ke da kyau a game da rage yawan abincin da aka rage a cikin labaran shi ne nau'o'in abinci da ke samuwa a gare ku don kunshe a cikin abincinku. Bayan cin abinci don rage yawan ƙwayar cholesterol da triglycerides zai iya ba ku abinci mai yawa da dandano don jin dadin ku - ko kuna so ku shirya karin kumallo mai cin ganyayyaki ko wani abincin dare na Italiya.
Lokacin zaɓar abincin, ya kamata ka mayar da hankali ga abincin abinci a cikin fiber mai soluble , phytosterols , furotin, da sauran kayan gina jiki. Bugu da ƙari, abincin da ke cike da ƙwayar ƙwayar ƙwayar da ba a ƙinshe ba ya kamata maye gurbin abincin da ke cikin ƙwayoyi masu yawan gaske ko masu fashi wanda kuke da shi a halin yanzu. Idan kuna fara cin abinci mai kyau, za a hada iri iri iri iri a cikin jerin abubuwanku don samun damar tafiya ta gaba zuwa gidan kasuwa.
Kera
'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu sune a kan jerin abinci don haɗawa a cikin abincin ku na ragewa. Ba wai kawai wadannan abinci ba ne kawai a cikin abubuwan gina jiki, su ma suna cikin fiber da phytosterols - sunadaran lafiya guda biyu da zasu iya taimaka maka ka ci gaba da matakan LDL. Duk wani nau'i na kayan aiki za'a iya haɗawa cikin abincinka, ciki har da:
- Ganye Leafy - kamar alayyafo, letas, da kale
- 'Ya'yan' ya'yan itacen Citrus - ciki har da kiwi, orange, da kuma tsambi
- Apples, pears, da plums
- Inabi
- Tushen tushen - irin su karas, beets, rutabaga
- Cucumbers, seleri, barkono
- Avocados
Dukan Abincin Gurasa
Abinci na gari cikakke ya fi yawan fiber fiye da sauran takwarorinsu. Akwai nau'o'in nau'o'in hatsi masu yawa, saboda haka yana da sauƙi don gwaji tare da su a cikin abincinku mai kyau. Mafi yawan hatsi iri iri sun hada da:
- Bulgur
- Quinoa
Bugu da ƙari, akwai nau'ikan iri-iri da aka riga aka saka, dukan alkama ko hatsi na gari ko shinkafa - dukansu biyu ma suna da fiber saboda samfurin bai kasance kamar yadda aka tsara ba idan aka kwatanta da carbohydrates irin su gari ko shinkafa. Duk da haka, ya kamata ka tabbatar ka duba kayan abinci naka don lura da abun ciki na fiber da kuma duk abincin carbohydrate, tun da wasu hatsi da aka riga aka shirya zasu iya ƙunsar sugars.
Kifi
Kifi zai iya zama abin dadi mai ban sha'awa ga abincin ku mai kyau. Kifi na da ƙananan man fetur da carbohydrates kuma high in furotin. Mafi yawan kifi da ake samuwa sun hada da halibut, tilapia, da kuma cod. Bugu da ƙari, wasu kifaye - irin su tuna, salmon, da kuma herring - dauke da manya-3 fats, wani irin kitsen lafiya wanda aka nuna don taimakawa wajen rage matakan triglyceride. Lokacin shirya abinci naka, ya kamata ka yi gasa, gishiri, ko kaɗa kifin kifi. Frying kifi zai gabatar da adadin kuzari da ƙwayoyin ƙwayoyin cuta don cin abinci.
Kwayoyi
Kwayoyi suna da girma a cikin omega-3 fats amma suna da mamaki mai girma a cikin fiber da sauran lafiya na gina jiki. Kusan kowace irin kwaya za ta yi, duk da haka, walnuts, pecans, almonds, da pistachios sune kwayoyi masu yawan gaske. Nazarin ya nuna cewa kusan kintsin kwayoyi yau da kullum zai iya samun tasiri mai tasiri a kan matakan kawan ku.
Duk da haka, kada kayi tafiya a cikin ƙasa - kwayoyi ma sunadarai a cikin adadin kuzari kuma za su iya ƙarawa zuwa waƙarka idan baza ku cinye su ba a matsakaici.
Legumes
Kodayake wasu lokuta an manta da legumes, wadannan abubuwan sunadarai, masu wadata mai yawa suna da tasiri mai tasiri akan rage yawan abincin ku. Ba wai kawai wadannan abincin da ke cike da abinci mai gina jiki ba zai iya taimakawa wajen magance matsalolin murfin ku, suna iya cikawa sosai - hana magunguna bayan kun ci abinci. Abincin da ke fadawa a karkashin layin daji sun hada da:
- Chickpeas
- Wake
- Wasu Peas
- Lentils
Yawancin legumes na da ƙanshi mai tsaka tsaki, saboda haka ana iya amfani da su a cikin jita-jita iri-iri, ciki har da soups, salads, tarnaƙi, dips, da kuma shiga.
Duk da haka, ya kamata ka yi hankali game da abin da ka ƙara musu. Kodayake yana da jaraba, ƙara miya mai yalwa ko kayan shafa mai mahimmanci zai iya ƙara yawan abin da ke cikin calories na wannan kayan abinci maras calorie.
Lean sunadarai
Haka ne, zaku iya cin nama a kan abincin ragewa - amma dole ku yi hankali game da irin nama da kuka hada. Kwayoyi masu durƙusa, ciki har da turkey, soy, ko kaza - su ne mafi kyawun ka a lokacin da kake neman zaɓuɓɓuka don haɗawa da abincinka, tun da waɗannan sun ƙunshi cikakken mai da adadin kuzari fiye da sunadaran fatal. Kuna iya haɗawa da cututtukan dabba a wasu daga cikin abincinku, amma ya kamata kuyi matakai don yanke duk wani kitsen mai daga waɗannan naman tun lokacin da dabbobi ke ci gaba da zama mafi girma a cikin kitsen mai da aka kwatanta da sauran nau'o'in gina jiki. Wasu hanyoyi don yanke kitsen daga abincin dabbobinku sun hada da:
- Zabi yankakken naman da ba su da wani abu mai kyan gani akan su
- Yanke duk wani mai a kan yankakken nama kafin yin hidima
- Yin amfani da hanyoyin dafa abinci mai kyau da bazai ƙara ƙari ga nama ba. Grilling, broiling, ko roasting duk duk lafiya zažužžukan don shirya nama.
Sources:
Whitney EN da SR Rolfes. Sanin Gina Jiki, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.