4 Aikace-aikacen zuwa Tsarin Rikici mai Sauƙi da Ƙarfin Tibialis na Ƙari

Idan kana da kafar kafa ko rauni a cikin tsofaffin tibialis na ƙafarka , to, za ka iya amfana daga farfadowa na jiki don taimaka maka ka gyara matakan da kake yi a mataki na farko da sake dawo da motsi da ƙarfin ka a kafa. Kwararren lafiyar jiki zaiyi aiki tare da kai don taimaka maka fara amfani da kafafunka akai-akai.

Akwai magunguna daban-daban don maganin safar ƙafa ciki har da ƙaddamarwa, ƙarancin lantarki neuromuscular (NMES), nau'ikan roba don tayar da ƙafafunku , ko gyaran gyaran kafa ta yin amfani da ƙafafun ƙafar kafar kafa .

Motsa jiki yana ɗaya daga cikin kayan aikinka mafi muhimmanci don amfani da su don gyara matsala mai tushe daga tifin jiki na baya na tibialis. Ayyuka don takalmin ƙafa sun haɗa da wasu motsa jiki don taimakawa wajen inganta ƙarfin da kuma shigar da neuromuscular zuwa tsoffin sibialis na waje. Tsayar da tsokoki na maraƙinka ma yana da mahimmanci idan kana da kafar kafa.

Za a iya sauke sauyin kafa ta hanyoyi daban-daban, don haka yana da muhimmanci a gare ku ya ziyarci likitanku nan da nan idan kuna fuskantar wani rauni a cikin tibialis na baya. Kwararka zai iya yin gwaje-gwaje na musamman don ƙayyade dalilin ƙafar kafar ka kuma fara ka a hanyar hanyar kulawa daidai.

Kwararren lafiyarka na jiki zai iya taimaka maka wajen aiwatar da darussan daidai, kuma wannan shirin na gaba-gaba zai iya bada wasu ra'ayoyin kan yadda zaka fara.

1 -

Na'ura Band Foot Drop Gashi

Don fara ƙarfafa tsofaffin tibialis dinka don gyara gurbin ka, sami samfurin juriya na roba. Kuna iya samun daya daga likitan kwakwalwar jiki, ko zaka iya saya daya a kantin kayan wasanni na gida.

Sanya band dinka zuwa abu mai zaman lafiya kamar kafa na tebur ko sofa. Sa'an nan kuma ɗaura madauki a cikin ƙungiyar ku kuma kiyaye shi a kusa da ƙafafunku kusa da yatsunku. Zai iya taimakawa wajen kafa ƙafar ka a kan ƙananan matashin kai don haka diddige kafarka ba ya shafa a ƙasa.

Na gaba, ja yatsunku kuma kuyi tafiya yayin da kuka ajiye gwiwa. Sai dai idonka ya kamata ya motsa kamar yadda ka juya kafa ka. Koma kafafunka har zuwa iyakar iyawarka, riƙe matsayi na ƙarshe don na biyu ko biyu, sannan ka sake sannu a hankali zuwa wuri na farawa.

Yi wannan motsa jiki na 10 zuwa 15 repetitions ko har sai da bayan ka na tibialis tsoka tayoyin kuma ba za ka iya ƙara soki idon ku. Sa'an nan, matsa zuwa aikin na gaba.

2 -

Ƙarfin Tibialis na Ƙarfafawa tare da Ƙarfin Ciki

Hakanan zaka iya amfani da nauyin nauyin nau'i don ƙarfafa tsokacin tibialis na waje don taimakawa wajen bi da kafar kafarka. Fara da zaune a kujera da kuma rufe nauyin nauyin kuɗin da ke kusa da yatsun ku. Tabbatar cewa yana da amintacce.

Ka fara motsa jiki ta wurin zama tare da nauyin nauyinka a kan kafar ka kuma simintin idonka don haka kafarka da yatsun kafa suna tafiya sama zuwa ga gwiwa. Lokacin da ƙafarka ta sassauka gaba ɗaya, ka riƙe matsayi na ɗan gajeren lokaci, sa'an nan kuma sannu a hankali ka yatsun da yatsun ka koma zuwa wurin farawa. Maimaita motsa jiki na 10 zuwa 15 repetitions.

3 -

Ayyukan Isometric don Gyara Dama

Harkokin aikin Isometric shine nau'i na motsi inda kulla yarjejeniyar muscle, amma babu motsi ya auku a kusa da haɗin ku. Yana da sauƙi a yi, kuma zai iya taimakawa ƙarfin jikin ka na tibialis na baya a cikin wasu takamaiman motsi a cikin idon ku.

Don yin ƙarfin tibialis na zamani, bin wadannan hanyoyi masu sauki:

1. Zauna a kujera ko kwanta.
2. Koma ɗaya kafa a kan ɗayan tare da abin da ya shafa a kasa.
3. Ka sanya kafarka a kan idon da kake son motsa jiki.
4. Latsa saman ƙafafun ku a cikin ƙafafunku. Ka tuna, babu motsi da zai faru a haɗin gwiwa naka.
5. Riƙe wannan matsayi na biyar seconds, sa'an nan sannu a hankali saki.

Yi abubuwa 10 zuwa 15 na aikin, sau biyu ko sau uku a kowace rana.

Ka tuna cewa motsawar motsa jiki zai iya karfafa ƙarfinka, amma ƙarfin yana faruwa ne kawai a cikin takamaiman ROM da kake yin amfani da su. Wannan yana nufin cewa ya kamata ka bambanta matsayi na idonka lokacin yin aikin.

4 -

Bonus Exercise: Kayan daji na Calf

Lokacin da tsofaffin tsohuwarku ya raunana, ba za ku iya cika cikakkiyar ƙafafunku ba. Wannan zai iya ci gaba da idon ku a wuri inda aka raunana maraƙin ku. Ƙaramar ɗan maraƙi yana nufin tsoka mai tsayi, don haka yaɗa wa ɗan maraƙin don zama cikakke don cikakke matakan kafarka.

Hanyar mai sauƙi don shimfiɗa ɗan maraƙin shine ta yin zanen tawada. Ƙara tawul a zagaye na ƙafafunku, ku tsaya gwiwa, kuma ku cire ƙarshen tawul don haka ƙafafunku ya ɗora kuma ya shimfiɗa ɗan maraƙinku.

Rike tsawon 15 zuwa 30 seconds, sa'annan ku shakata. Yi sau uku zuwa biyar sau da yawa a kowace rana.

Kalma Daga

Samun kutsawa daga tibialis na baya baya zai zama abu mai ban tsoro. Zai iya hana ku yin tafiya kullum kuma zai iya ƙuntata ikonku don cika ayyukanku na yau da kullum. Yin farawa akan ƙarfafawa kayan aiki nan da nan yana da mahimmanci don samun abubuwan motsa jiki akai-akai.

Idan kana da ƙafar ƙafa saboda rauni na tsoka na tibialis na baya, ziyarci likitanka nan da nan don tabbatar da cewa ka sami cikakkiyar ganewar asali game da yanayinka. Aikace-aikace don taimakawa ƙarfafa tsokoki a kan ƙafarka zai iya zama dole don taimaka maka sake dawowa da karfi da kuma komawa zuwa mafi kyau aikin da motsi.

> Source:

> McKeon, P da Fourchet, F. Saukewa da Fatar: Haɗaka Ƙungiyar Cutar Hoto don Gyara Ƙunƙasar Ƙananan Raunuka. Clinics a Sports Med. 2015, 34 (2): 347-361.