Boo Matsayinka na HDL
Idan kana da high cholesterol, motsa jiki zai iya taimaka maka ka sadu da burin ka cholesterol. Kuna iya shan shan magani da kuma yin canji mai kyau zuwa ga abincinka. Kuna iya ba da taba shan taba ko kuma maye gurbin abin da kuka yi na yau da kullum tare da kwano na oatmeal . To, me ya sa kowa yana ci gaba da buguwa ku yi motsa jiki?
Kuna iya ɗauka cewa saboda motsa jiki yana haifar da asarar nauyin nauyi, wanda ba shine abinda kake so ba lokacin da cholesterol ya yi girma.
Wannan gaskiya ne, amma wannan bangare ne kawai na labarin. Ko da ko kun rigaya yana da lafiya, aikin ya kamata ya zama wani ɓangare na shirin ku don gudanar da aikin cholesterol.
Aiki da Cholesterol
Kullum aiki na jiki, tare da sauran amfaninta, yana da tasiri mai yawa a kan ƙwayar cholesterol. Ɗaya daga cikin manyan mahimmanci ita ce, motsa jiki zai iya rage ƙwanƙolin ƙwayar ka , wanda shine nau'i na mai da ke tafiya a cikin jini.
Kamar dai yadda motsa jiki yana ƙone kitsen jikinka, yana ƙone kitsen a cikin jikin ku; Jigilar motsin jiki na tsawon lokaci yana haifar da hormones, kamar epinephrine, don fara watsar da triglycerides don cika bukatun makamashi. Wannan shi ne sauƙi na farko da kuma mafi rinjaye sakamako na motsa jiki zai iya samun wani wanda ke da matsalar cholesterol.
Ayyuka na yau da kullum na iya kara girman matakin HDL , "mai kyau cholesterol," a cikin jini. HDL yana da amfani ga jiki saboda yana iya safar da cholesterol daga ganuwar waje da kuma hawan hanta, da kare kariya daga gwanintar plaque, wani dalilin da ya sa ake kaiwa zuciya.
A saboda wannan dalili, matakinka na HDL shine lambar cholesterol guda ɗaya da ka zahiri so ka ƙara. Matsakanin mafi girma na HDL sun bayyana sun tafi hannu tare da ƙananan matakan triglycerides.
A ƙarshe, aikin aiki yana taimaka maka zubar da wani karin fam. Wannan zai iya rage yawan kuɗarin cholesterol, ciki har da LDL ("bad cholesterol").
LDL shine kayan da ke ginawa a kan ganuwar motsi, wanda zai haifar da ciwon zuciya ko bugun jini. Amma ka tuna, koda kodin aikin motarka ba zai haifar da asara ba, ko ma idan ba ka da wani nauyin nauyin da zai rasa a farko, binciken ya nuna cewa motsa jiki na iya nuna kyakkyawan labari a ziyararka ta gaba ga likitanka.
Yaya yawancin motsa jiki zan buƙaci inganta ƙwayar cholesterol?
Dole ne aikin motsa jiki ya zama babban aikin; Ayyuka na kasa da awa daya a kowace rana na iya haifar da bambanci mai mahimmanci. Ɗaya daga cikin binciken da aka samu sakamakon binciken da aka yi a baya da 25 ya nuna cewa lokacin da fiye da 700 batutuwa suka yi amfani da su na minti 40 a rana, halayen su na HDL sun kasance masu isa ga fassara zuwa kashi biyar zuwa kashi bakwai cikin hadarin cututtukan zuciya.
A wannan binciken, wanda aka gudanar a Jami'ar Tokyo, mafi yawan lokutan da ake amfani da su a kowane mako da ake buƙata don canja matakin HDL yana da minti 120. A minti 40 na wasan kwaikwayo, wannan yana nufin kawai dole ne ku yi aikin wasan kwaikwayo kwanaki uku a kowace mako don ganin canji.
A gaskiya ma, masu bincike sun gano cewa yin aiki na tsawon minti 40 ya fi mahimmanci fiye da sau nawa ko yadda magoya baya suka yi aiki. Duk da yake wasan kwaikwayo na yau da kullum sun fi kyau, babu wata cuta a cikin kwana biyu.
Kawai tabbatar da samun akalla minti 30 zuwa 40 yayin motsa jiki ko ƙara su zuwa sa'a ko fiye don samun mahimman sakamako.
Wane irin aikin motsa jiki ya kamata in yi?
Ba dole ba ne ka karya rubuce-rubuce don gudun ko ƙarfi a lokacin zabar aikinka. Saboda motsa jiki ya zama wani ɓangare na aikin yau da kullum, yana da muhimmanci a zabi wani aikin da za ka ji daɗi kuma ka tsaya tare. Dancing, brisk walking, cycling, har ma da gagarumin aikin lambu-duk abin da ya rage zuciya-dukkansu na iya zama hanyoyi masu kyau don jin dadin lokacin da kuke yin amfani da shi . Idan kun sami rawar jiki tare da aiki, kawai canza zuwa wani abu dabam.
Abinda ke da mahimmanci shi ne cewa zaku cigaba da ci gaba da motsi. Ka tuna, ƙarfin aikin motsa jiki ba shi da mahimmanci kamar tsawon lokacin aikin da kake yi. A wasu kalmomi, tsawon minti 30+ a rana suna da amfani ko kuna ciyar da su yin tsallewa kan matsaloli ko yin tafiya da kare. Don haka, yi wani abu da za ku ji daɗi akai-akai.
Yaya Ba da da ewa ba zan iya ganin sakamakon?
A cikin nazarin da yawa, ya ɗauki kimanin makonni 12 don ganin karuwa a cikin HDL da saukewa mai mahimmanci a cikin triglycerides. Sakamakon da ya fi muhimmanci a wasu matakai, kamar LDL, an gani bayan makonni 20 ko fiye lokacin da asarar nauyi ta faru.
A cikin binciken inda darajar motsa jiki ya kasance low (sau uku zuwa hudu a mako kamar yadda ya saba da biyar zuwa sau shida a mako), ya ɗauki 'yan makonni kaɗan don ganin sakamakon. Saboda haka, yayin da ba za ku yi motsa jiki ba yau da kullum, yin hakan zai haifar da sakamako mai sauri a zubar da jini na gaba.
A nan ne bayanin kula na ƙarshe don samun ku: Akalla binciken daya ya gano cewa aikin motsa jiki yafi sauri kuma ya fi girma a cikin batutuwa tare da yawancin cholesterol (220 ko fiye). Wannan yana nufin mafi muni da kake tsammani kai ne, yawancin za ka amfana daga yin tafiya.
Sources:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. " -data lipoprotein cholesterol: wani meta-bincike. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Ayyukan motsa jiki na inganta karfin gwargwadon ƙwayar cholesterol a jiki duka a cikin ƙwayar mice. Med Sci a wasanni na 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Halin ƙarfafa motsa jiki horo a kan alamun cholesterol sha da kira. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.