Daga dukkanin kungiyoyin kungiyoyi, ƙwarƙashin girma na matasa yana buƙatar mafi yawan makamashi. Kuma wannan makamashi ta zo ne daga adadin kuzari. Yaran yara ya kamata su cinye 2,200 zuwa 3,200 calories kullum a kowace rana. Ya kamata 'yan matan Teen su cinye calories kowace rana zuwa 1,400 zuwa 2,400 kowace rana.
Kodayake yarinyarku bazai da matsala ta haɗu da hanyoyi don cinye dukan adadin kuzari da take buƙata, ingancin abincin abinci.
Abincin abinci mai yawa da abin sha suna da ƙananan ko babu abin da za su iya gina jiki, wanda ya haifar da adadin kuzari.
Ya kamata matasa su bukaci bitamin da ma'adanai masu yawa. Suna buƙatar baƙin ƙarfe da ƙwayoyin musamman, wanda zai taimaka wajen tabbatar da karfi kasusuwa. Calcium yana taimakawa tsokoki da kuma zuciya mai kyau. Iron yana taimakawa wajen kawar da oxygen ta wurin jini zuwa kowane ɓangare na jiki, samar da makamashi da ake bukata.
Saboda haka, ya karfafa wa yaro ku tsai da ƙananan abubuwan da ba su da kyau a cikin ƙananan abincin da za su yi amfani da su.
Cashews da Walnuts
Kwayoyi suna ba da yalwar abinci mai cin nama yayin da suke samar da furotin mai yawa da ma'adanai masu mahimmanci. Ɗaya daga cikin abubuwan da aka samu daga cashews yana samar da furotin biyar na gina jiki da kuma kashi 10 cikin 100 na Amurka da aka ba da izini na yau da kullum. Gwargwadon girman nauyin walnuts (kimanin 14 walnut halves) yana bada nau'o'in furotin hudu, kashi uku na USRDA darajar calcium da kashi biyar na darajar yau da kullum na ƙarfe.
Kwayoyin da ba'a yalwace su ne mafi kyawun zaɓi, kamar yadda matakan sodium zasu iya fita daga hannun idan suna cinye kwayoyi kadan. Ƙara ƙusa, walnuts ko wasu kwayoyin da aka fi so a kan wani salatin ko a cikin kwano na oatmeal don bunkasa mai dadi. Ƙara kwayoyi zuwa abincin abincin ku na matasa ko kuma karfafa mata ta sa su a cikin dakin motsa jiki don cin abinci mai sauƙi kafin aikin wasanni.
Ƙananan ƙananan za su wadatar da yarinyar ku.
Yogurt
Sauya ice cream tare da yogurt ko kwayar da yogurt da aka daskare domin mafi kyawun sifa mai kyau. Ɗaya daga cikin kofuna na yogurt da ke bayarwa yana samar da nau'in gina jiki guda tara da kuma kashi 30 cikin 100 na yawan darajar ƙwayar abincin yau da kullum.
Yogurts da aka yi da madara masu madara suna bayar da karin sunadarai da alli mafi yawa fiye da wadanda basu da kitsai ko mai-yogurt. Ku dubi shayarwa mai yalwaci, musamman ma wadanda suke da 'ya'yan itace masu yawa; Wani lokacin ma karamin yogurt yana dauke da sukari fiye da soda. Mix a cikin ku raisins, sabo ne blueberries, ko strawberries don mafi koshin lafiya madadin zuwa pre-sweetened yogurts.
Salmon kyautar
Salmon abu mai kyau ne na kiwon lafiya, har ma ga matasa waɗanda ba sa son gaske kamar kifaye. Halinta da dandano sun fi kaza fiye da sauran kifaye kuma ana iya gishiri da kayan ado a cikin irin wannan kaza. Salmon da aka yi amfani da ita yana da yawa mafi tsabta da ƙari-kyauta fiye da sandun kifaye ko ƙoshin kifi wanda aka samo a gidajen abinci mai cin abinci mai sauri. Salmon yana bayar da nau'o'in albarkatun mai Omega 3 masu kyau ga zuciya.
Kayan filayen salmon guda ɗaya ya samar da nau'in gina jiki 35, kashi 75 cikin 100 na darajar yau da kullum na bitamin B12, da kuma matakan da ke cikin sauran bitamin B da ma'adanai.
Har ila yau, ya ƙunshi ƙananan yawan alli.
Fresh Fruit
Sakamakon 'ya'yan itace yana da hanyar lafiya don ƙosar da waɗannan sha'awar candies da Sweets, ba tare da jin dadi ba. Ka ajiye firiji tare da bunches na inabõbi, blueberries ko strawberries kuma ka cika tasa da 'ya'yan itace tare da gwaninta-da-go kamar su banki, apples or oranges.
Banana shine yanayi mai kyau a kan abinci, da kashi 33 cikin dari na yawancin bitamin C da kashi 41 cikin 100 na darajar yau da kullum na Bamin B6. Har ila yau yana da girma a potassium da magnesium.
Salatin 'ya'yan itace ne kawai don jin dadin karin kumallo kamar yadda kayan zaki ne ko abincin dare.
Yanke kanka da kanka maimakon zabar gwangwani na 'ya'yan itace gwangwani ko' ya'yan itatuwa da aka kunshi a cikin syrups wanda zai iya ƙunsar mai yawa karin karin sukari ko sauran addittu.
Samun Matarka su ci lafiya
Ko kuna hulda da mai cin nama ko ɗan yaro wanda ke kan tafiya, samun yara don cin lafiya ba sauki. Amma shekarun matasa suna iya cin abinci tare da ci abinci, batutuwa na jikin mutum, da matsalolin nauyi, don haka yana da muhimmanci a saka idanu game da cin abincin ka.
Ku ci abinci tare a matsayin iyali a duk lokacin da za ku iya. Ka ajiye gidanka tare da abinci mai kyau kuma ka kasance mai kyau misali. Ci gaba da mayar da hankali kan lafiyar jiki, ba nauyi ba, kuma yaranka ya shiga cikin taimakawa wajen shirya abinci a duk lokacin da zai yiwu.
Sources:
Ƙungiyar Dietetic American Complete Food and Gutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Makarantun Lafiya na Kasar: Iron
Cibiyoyin Lafiya na Ƙasar: Calcium