Shakes da Bars da Snacks
Abincin maye gurbi shine calori da kuma abincin gurasa mai mahimmanci ko kayan abinci, irin su sanduna ko shakes, wanda za'a iya amfani dashi azaman maye gurbin abinci. Cibiyar Harkokin Gina Jiki da Dietetics ta Amirka ta ce, "maye gurbin maye gurbin da ke dauke da sanannun makamashi da kuma macronutrient, wata hanya ce mai amfani don kawar da zafin abinci na abinci mai wuya da / ko shirya ci abinci mai mahimmanci yayin ƙoƙari na cimma kashi 500 zuwa 1,000." Wannan shi ne adadin yawan adadin kuzari da za ku buƙaci yanke ko ƙona don ya rasa kimanin lita 1/2 zuwa 1 launi a kowace mako.
Takardun da aka yi wa asusun ajiyar makarantar kuma sun bayar da rahotanni da dama da suka nuna daidai lokacin da suke amfani da maye gurbin abinci kamar yadda ya saba da tsarin rage cin abinci. Binciken ya nuna cewa mutanen da ke fama da ciwon sukari na 2 sun rasa kimanin kashi 7 na nauyin jikin su a cikin shekara guda kuma suna bayar da rahoto akan raguwar magani yayin amfani da maye gurbin abinci. A cikin waɗannan nazarin, duk da haka, mutane suna ci gaba da yin amfani da su, da tanadin abincin abinci da kuma ilmantar da abinci.
Ta yaya Za Ka Yi Amfani da Sauye-Sauyen Abincin
1. Kiyaye shi zuwa M m: Idan za ku yi amfani da sauyawa mai maye don rasa nauyi, kada ku cutar da shi. Ƙari don ƙara ɗaya zuwa biyu abinci mafi yawa kuma zai yiwu wani abun ciye-ciye kowace rana. Har ila yau yana da muhimmanci a koyon yadda za ku ci domin yin amfani da maye gurbin abinci har abada bazai ci.
2. Yi amfani dashi azaman maye gurbin: Ƙara sauyawa na abinci zuwa tsarin abinci naka ba tare da kawar da adadin kuzari ba a wani wuri kuma zai sami sakamako mai mahimmanci-wadata.
Yi amfani da maye gurbin ku lokacin da kuka ji mafi muni ko kuma lokacin da kuka saba da ku. Alal misali, idan yawancin ku fita don cin abincin rana da cin abinci a wannan abinci kowace rana, to, ku ɗauki sauyawa na abinci don wannan abincin na musamman zai taimaka muku wajen inganta yawan jini, da rage calories, da kuma hasara mai nauyi.
3. Koyi yadda za ayi daidaita: Wasu maye gurbin abinci, musamman shakeshi, rashin abu daya-babu wani lokacin da ake amfani da shi a lokacin cin abinci. Za'a iya samun jin dadi daga shawa. Har ila yau, duk abincin da ya ci gaba ya wuce tsawon lokaci don jiki ya yi aiki don ya karya su. Sabili da haka, yana da muhimmanci a koyon yadda za ku ci abinci mai dacewa domin kuna yiwuwa ba za ku yi amfani da maye gurbin abinci ba har abada. Koyon yadda za ku ci abinci mai kyau zai iya taimaka muku wajen yin rayuwa mai kyau, ku kiyaye nauyi kuma ku bunkasa abincin ku. Daidaitaccen cin abinci ya hada da sunadarai mai yalwaci, kitsen lafiya, fiber da wasu ƙwayoyin carbohydrate.
Yi tunani game da farantinka. Misali, yin amfani da karamin launi, 9 "idan za ta yiwu - wannan zai ba da mafarki na cin abinci mafi yawa. Na biyu, da nufin sa 1/2 injinka wanda ba kayan shafa mai kwakwalwa wanda ya ƙunshi calories masu yawa da carbohydrate, amma suna cika ikon. - kayan lambu na kayan lambu suna da wadata a cikin ruwa, fiber , bitamin, da ma'adanai. Na uku, da nufin sa 1/4 na kajin nama mai laushi-farar fata, turkey, kifi, ƙudan zuma nama. A karshe, ƙarshe na 1/4 na an sadaukar da farantin gauraye mai ƙwayar carbohydrate-1 kananan dankalin turawa (girman girman linzamin kwamfuta), 1 kopin wake, ko kuma 1 kopin quinoa (game da fist cikakken).
Kullum, zaku iya amfani da yatsun hannu a matsayin jagora don sarrafa gwargwadon carbohydrate. Yana da mahimmanci wajen saka idanu akan ciwon carbohydrate saboda wannan shine macronutrient wanda zai haifar da yaduwar jini.
4. san abin da za ku dubi : Lokacin zabar sauyawa maye gurbin, zakuyi zabi daya tare da iyakacin iyaka da aka ƙara. Dangane da bukatun kalori, maye gurbin sauyawa ya zama kimanin 300 zuwa 500 calories, a iyakar. Ma'anar ita ce maye gurbin abinci zai haifar da kasafin kalori kuma zai taimaka maka ka rasa nauyi.
Neman ci gaba da sauyawa maye gurbin zuwa kimanin 30 zuwa 45 g na carbohydrate.
Har ila yau kuna so maye gurbin ku ya zama akalla 3 g na fiber, wanda zai taimaka ku cike ku kuma rage jinkirin da yaduwar jini ya tashi. Ciniki maye gurbin da ke da sitaci mai sanyi ko gyaran maltodextrin sunyi narkewa da sannu a hankali fiye da sinadarin kayan shafa, wanda zai iya taimakawa tare da sarrafa jini.
5. Yi kanka: Babbar hanyar sarrafa calories, sinadarai, da kuma sukari shine don yin saurin sauyawa. Zaka iya amfani da furotin foda kamar protein mai gina jiki, hemp gina jiki, ko furotin soya (idan kai cin ganyayyaki ne ) da kuma ƙara madadin madara ko madara maimakon maye (ko gishiri mai yalwaci na Girka don rage yawancin carbohydrate) da 'ya'yan itace. Hakanan zaka iya ƙara abinci mai laushi na ƙasa ko ƙwayar chia don inganta lafiyar mai yalwa da fiber. Idan ba ka son daidaito ta amfani da harshen ƙasa ko chia za ka iya amfani da almond, kirki, ko man shanu.
Misali Misalin Shake
- 1 hawan furotin whey furotin ko furotin furotin ko mahallin hemp (ba dukkanin sunadaran gina jiki an halicce su daidai ba.Ya zaba zabi daya tare da kadan sukari kuma zaɓi wanda shine mafi tsarki a yanayin)
- 1/2 karamin ganga (3.5 ounces) na low-mai maras ko Silillag alkanja yogurt
- 4 oz skim madara (zaka iya amfani da unsweetened almond ko soya a matsayin maye)
- 3/4 kofin daskararre blueberries
- 4 oz ruwa
- 3 zuwa 4 cubes na kankara
- 1 teaspoon duk-halitta ko Organic almond man shanu (za ka iya musanya ga man shanu, cashew, ko man shanu man shanu)
Ƙara wani abu don taimakawa wajen inganta lafiyar jiki.
Abincin Abincin Abinci
365 adadin kuzari, 8 g mai 1.5 g cikakken mai, 13 mg cholesterol, 463 MG sodium, 819 M potassium, 37.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 41 g gina jiki
- An yi amfani da girke-girke ta amfani da sinadarin furotin mai kwakwalwa guda 100%, 1/2 ganyen gishiri mai yalwaci mai yalwaci, da 1 teaspoon duk man shanu na almond
- Don rage abun ciki carbohydrate zaka iya kawar da madara kuma zaka adana 6 g carbohydrate da 6 g sukari
- Dukkanin sukari a wannan girke-girke na zuwa daga madara da 'ya'yan itace. Babu sukari da aka ƙara.
> Sources:
> J Am Diet Assoc. Matsayi na Ƙungiyar Dietetic American: Gwargwadon Nauyin. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Yin cin abinci; ƙananan calories shakes ko sanduna na iya zama ɓangare na tsari na asarar haɗari. Sanarwar ciwon sukari. Oktoba 2014; 62-63.