Yawancincinmu sun san yin amfani da tsararraki lokacin da muke waje. Bayan haka, sunscreen yana rage yawan hadarin ciwon daji . Duk da haka, yin amfani da tsararraki yayin da waje yana hana fata naka daga samar da bitamin D. Ko da yake an samo bitamin D a cikin abincin da muke ci, kimanin mutane biliyan daya a dukan duniya suna da rashin lafiyar bitamin D.
Bugu da ƙari ga lafiyar kwayoyin, matakan da ake samu na bitamin D kuma yana iya rage haɗarin cututtuka daban-daban, irin su ciwon sukari, ƙwayar sclerosis, da ciwon daji.
Bincike ya nuna cewa bayar da minti kadan a cikin mako a rana maraice ba tare da sunscreen zai iya taimakawa jikin ku yin bitamin D da yake buƙatarta kuma a yanzu yana rasa.
Daidaita yin amfani da Sunscreen da kuma Daidaita Sun Exposure
UV radiation daga rana shi ne wanda ke haifar da ciwon daji (watau carcinogen) wanda ke da alhaki ga yawancin ciwon daji na miliyon 1.5 wanda ke faruwa a Amurka a kowace shekara. Bugu da ƙari, radiation ultraviolet shi ne babban mai ba da gudummawa ga mutuwar mutane 8000 saboda melanoma da ke faruwa a kowace shekara. Meastoma mai ƙananan ƙwayar cuta shine mafi mũnin irin ciwon daji na fata.
Bugu da ƙari ga haddasa ciwon daji, a lokacin rayuwarsa, radiation ultraviolet a hasken rana zai iya haifar da lalacewar fata, canjin yanayi, da kuma bushewa.
Yawancin lokaci lokacin da kake waje, lallai ya kamata ka kwashe a kan kwanciyar hankali na lantarki tare da SPF na akalla 15. Yi amfani da wannan shimfidar haske a kowane yanki na jikinka wanda ke nunawa rana, ciki har da fuska, makamai, da kafafu .
Har ila yau, kar ka manta da samun aboki ya rufe baya.
Ko da yake yana da hadari ko sanyi a waje, ya kamata ka sa sunscreen. Hasken rana yana nuna, watsawa, ko ɗaukar radiation na ultraviolet kuma yana kare ku daga sakamakon illa. Tabbatar don kauce wa yin amfani da hasken rana wanda ya ƙare.
Har ila yau, ya kamata ka dace da sunscreen kamar yadda ake bukata.
Alal misali, bayan yin iyo, shawagi, ko kuma wankewa, ya dace da hasken rana. Har ila yau, ya kamata ka kunna sunscreen bayan kasancewa waje na rana na tsawon sa'o'i biyu ko fiye.
Kodayake yana da kyakkyawan ra'ayin yin sauti tare da SPF na 15 don yawancin lokacin da kake waje, bisa ga NIH:
Wasu masu bincike na bitamin D sunyi shawara, alal misali, kimanin minti 5 zuwa 30 na rana tsakanin 10 AM da 3 PM a kalla sau biyu a mako zuwa fuska, makamai, kafafu, ko baya ba tare da hasken rana ba yakan haifar da bitamin D kira da kuma cewa yin amfani da matsakaici na tanning gadaje da ke sa 2% -6% UVB radiation ma yana da tasiri. Mutanen da ke da iyakacin rana suna buƙatar haɗawa da tushen bitamin D a cikin abincin su ko ɗaukar ƙarin don cimma matakan da ake amfani da su.
A wasu kalmomi, sau biyu a mako, zaka iya so ka fita a rana don tafiya mai zurfi ba tare da kariya daga tufafi ko shimfiɗa ba. Yi la'akari da cewa ba ku buƙatar yin amfani da su ba tare da nuna kanka kawai ga dumi na rana tsakar rana, tun da yake sunadarai sunyi aiki da kyau cewa bitamin D da ake buƙatar ba ta hanyar shigawa ba.
Vitamin D
Vitamin D ya fi dacewa da hormone fiye da bitamin; Ana samun masu karbar bitamin D a kusan kowace tantanin jiki.
A cikin jiki, bitamin D yana da matakai da dama ciki har da waɗannan:
- kashi metabolism
- aikin rigakafi
- rage yawan kumburi
- cell girma
- jijiya da kuma tsoka
Na bayanin kula, bitamin D yana taimakawa tare da ɗaukar alli a cikin ƙuji kuma yana kula da isasshen ƙwayoyin calcium da phosphate a cikin jini don magance kashi daga kashi, ci gaban kashi, da kuma gyaran kashi.
A cikin jiki, ana samar da bitamin D a fata lokacin da fatar ta fallasa a cikin hasken rana ta ultraviolet B (UV-B). Ana ɗaukar shi zuwa hanta inda aka kara ƙaruwa. Fiye da kashi 90 cikin 100 na samar da bitamin D na mutum yana fitowa daga hasken rana.
Yawancin mutane suna samun akalla wasu daga bitamin D daga hasken rana. Rigar da bitamin D a cikin jini shine alamun mafi kyau na rashin rashi.
A cikin shekaru 20 da suka gabata, matakan Damin D a tsakanin mazaunin Amurka amma ba matan Amurka ba sun ki yarda. Wadannan raguwa a cikin mutane na iya zama sakandare don kara yawan nauyin jiki, yin amfani da kariya ta rana, da rage yawan amfani da madara.
Vitamin D yana samuwa ne kawai a cikin 'yan abinci kaɗan da muke ci ciki har da wadannan:
- kwai yolks
- kifi kifi (misali, salmon, tuna, sardines, trout, da mackerel)
- gurbaccen man fetur
- naman sa
- portabella namomin kaza
Ana kuma ƙara amfani da Vitamin D ga yawancin abincin (garu) da suka hada da:
- madara
- cuku
- hatsi
- jariri dabara
- ruwan 'ya'yan itace orange
Abincin bitamin D ne na farko da aka tuna a cikin ƙananan hanji sa'an nan kuma hanta da koda ya kara ƙarfafawa kafin yayi hanyoyi zuwa cikin wurare.
Dandalin Darin Darin Vitamin
Dalili na yau da kullum na rashin lafiyar bitamin D sun hada da bai isa ga hasken rana ba, rashin cin abinci abinci, da matsaloli tare da sha. Saboda bitamin D shine mai narkewa, mutane da yanayin da suke tsangwama tare da mai sha, irin su cututtukan ƙwayar cututtuka da ƙuƙwalwar ƙwayar cuta, suna cikin haɗari mafi girma ga rashi.
Adadin kamfanonin UV-B wanda ke da karfin jikinku ya dogara ne akan wasu dalilai ciki har da wadannan:
- kakar
- lokaci na rana
- latitude
- shekaru
- fata pigmentation
- tufafi
- amfani da sunscreen
Mutanen da ke zaune a New England, Midwest, da Pacific Northwest ba su sami isasshen UV-B don samar da bitamin D a cikin watanni hunturu. Bugu da ƙari kuma, aikace-aikacen da ya dace na sunscreen tare da factor protection factor (SPF) na 15 ko fiye ya hana kashi 99 na bitamin D kira a fata. A gaskiya, sunscreen tare da SPF na 8 ko fiye da tubalan bitamin D kira a cikin fata. Bugu da ƙari, ƙuƙuka, cafe, da sauran kayan ado masu kariya sun hana ɗaukan hotuna zuwa radiation UV-B da kuma samar da bitamin D a fata.
Ruwan girgije yana rage raguwa zuwa rawanin UV-B da kashi 50, kuma inuwa-ciki har da abin da lalacewar ta ragewa ta hanyar kashi 60 cikin dari. UV-B radiation ba ta wuce ta gilashi; Saboda haka, zaune cikin gida a rana ba zai haifar da bitamin D ba a cikin fata.
A cikin tsofaffi, raunin bitamin D yana nuna zafi da tsokawar tsoka. Raunin zuciya a cikin hanji, yatsun kafa, cinya, ƙafa, da ƙyallen ƙwallon ƙwallon ƙarancin rashi ne. Tashin rauni na jiki yana rinjayar sifofin da baya kuma zai iya rikicewa tare da fibromyalgia ko bakin ciki.
Ba tare da isasshen bitamin D ba, kasusuwa zasu iya zama brittle, thin, da misshapen. Dandalin Vitamin D yana haifar da rickets a cikin yara da osteomalacia a cikin manya. A cikin tsofaffi, bitamin D tare da alli mai kare lafiyar da osteoporosis.
Wasu maganganu sun kasance akan ko dai yawancin bitamin D zai iya hana hadarin rashin lafiya. Masu bincike suna bincike kan muhimmancin bitamin D a cikin cututtuka na nakasassu, cututtukan zuciya, cututtuka na numfashi, ciwon daji, cututtuka, da fractures.
Abincin da aka ba da shawarar abinci mai gina jiki na bitamin D ga dukan mutanen da ke tsakanin shekara 1 zuwa 70 shine 600 IU (15 mcg). Mutane fiye da 70 suna buƙatar 800 IU (20 mcg).
Vitamin D Ƙarin
Mutane da ke fuskantar hadarin bitamin D ya kamata a kula da su ta hanyar likitoci na farko. Mutum masu haɗari sun haɗa da tsofaffi, waɗanda basu karɓar ragowar rana, waɗanda suke da fata mai duhu, da waɗanda ke da wasu cututtuka (misali, cutar Crohn, cutar Celiac, da cutar koda).
Bugu da ƙari ga iyakacin abin da ba a karewa ba a rana, mutanen da suke rashin lafiyar bitamin D na iya ɗaukan kari. Ya kamata a ba da Vitamin D tare da alli don bunkasa kiwon lafiya. Ƙarin kayan zai iya ƙunsar guda biyu na bitamin D: bitamin D3 da bitamin D2. Vitamin D3 na iya zama da amfani fiye da bitamin D2. Kodayake ko da yake a kan sinadirai, bitamin D2 da bitamin D3 na iya zama daidai da amfani, a mafi yawan dogaro, bitamin D2 ya ƙasaita. Kuma mutane suna shan bitamin D suna daukan babban allurai (watau 6000 IU kullum).
Kalma Daga
Yawancin lokutan, lokacin da kake waje, ya kamata ka kasance da kayan ado da kariya tare da SPF na 15 ko mafi girma. Kare kanka daga hasken ultraviolet na rana ya rage ka hadarin ciwon fata. Don tsakanin minti 5 zuwa 30 kamar sau biyu a mako, yana iya zama kyakkyawan ra'ayin da za ku ji dadin rana maraice ba tare da amfani da shimfidar rana ba ko tufafin karewa-musamman ma a lokacin bazara, rani, da kuma watanni na fall a cikin latitudes na arewacin. Ba ku buƙatar yin shiru ba, tafiya mai takaice zai yi. Samun hasken rana zai taimaka wa jikinka ya zama dole vitamin D.
> Sources
> Pearce, SHS, da Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, da Shubrook, JH. Dandalin Vitamin D, Dandalinsa a Lafiya da Cutar, da kuma Karin Bayanan Gida. Jaridar The American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sunscreen. Lafiya na PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Shafin Gaskiya ga Ma'aikatan Lafiya. NIH. www.nih.gov.