Babban mawuyacin da ya zo daga kasancewa da aka gano tare da yanayin ido , musamman ma idan wannan ya faru a cikin shekaru masu girma, da sanin yadda za a magance matsanancin damuwa wanda ya biyo baya.
Idan kai ko ƙaunatacciyar suna cikin wannan babban canji a rayuwarka, daga samun cikakken gani ga wani ɓoye makusanci (ko dai ta hankali ko ba zato ba tsammani), zaka iya ganin cewa yana da matukar damuwa don raba gaskiyarka da tunaninka.
Ba abin mamaki bane cewa kasancewa da damuwa da kwanciyar hankali a rana ta yau har zuwa rayuwar yau zai iya zama lafiyar lafiyarmu, jiki, tunani da ruhaniya. Halin da ake yi na rasa damar da mutum ya gani yana iya zama abin kwarewa. Wadansu mutane suna jin cewa damuwa ne ta hanyar sanin cewa idanun su bazai zama guda ba (ko kuma suna da goyon baya ga mutum a cikin wannan halin) cewa ba za su iya sanya kalmomin yadda suke ji ba, ba tare da raba yadda suke ji tare da waɗanda suke soyayya.
A wata hanya, yana kama da ciwon haɗari a kan tafiya rayuwa wanda basu gani ba. Mutum yana jin lalacewa ko kuma ya ji rauni, kuma rauni ya kara zurfi cikin ciki, yana mai da hankali cikin rikici.
Idan wannan ya faru a gare ku, kuyi la'akari da maganin maganin da zai iya sauƙaƙe damuwa ku kuma taimaka muku ku kula da rashin jin dadi na dan lokaci-ta hanyar yin jarida da tunanin ku. Wannan ake kira rubuce-rubucen rubutu.
Expressive Rubuta
Rubutun bayyana, ko yin jarida, wata hanya ce ta rikodin tunaninka don taimakawa wajen kawar da damuwa.
Yana da hanyar magance matsalolin ta hanyar bayyana kyauta a cikin wani jarida mai zaman kansa (ko dai rubutun hannu ko rubuta shi a cikin fayil na kwamfuta) wanda ke ba ka damar yin wasa a so.
Wasu mutane suna kiran shi rubutun warke saboda 'marubucin' yana da damar yin amfani da tunani mai zurfi wanda zai iya taimakawa wajen farfado da tsoronsu da jin dadi.
Me ya sa hakan yake da muhimmanci? A cewar Dr. James W. Pennebaker (Farfesa na Farfesa na Jami'ar Liberal Arts a Jami'ar Texas, Austin), wanda aka san shi don zurfin bincikensa game da lafiyar lafiyar rubuce-rubuce, don taimakawa mutane su sami mafi yawan amfanin daga rubuce-rubucen game da yanayin rayuwarsu, yana da amfani a fara fahimtar bangarori masu ban sha'awa kuma su fuskanci waɗannan don su iya shiga cikin tunani mafi kyau.
Dr. Pennebaker ya gudanar da wasu gwaje-gwajen inda aka tambayi mutane su rubuta takardun kyauta don goma sha biyar zuwa ashirin da minti daya a rana don kwana hudu suna yin la'akari da yadda suka sami rauni. "Idan aka kwatanta da mutanen da aka gaya musu su rubuta game da batutuwa marasa tunani, wadanda suka rubuta game da cututtuka sun nuna inganta lafiyar jiki. Daga baya binciken ya gano cewa rubuce-rubuce na motsa jiki ya ƙarfafa aikin rigakafi, ya kawo saurin jini, da rage rashin jin daɗi da kuma halayen halayen yau da kullum. "
Yin amfani da rubuce-rubuce a bayyane a matsayin kayan aiki don inganta lafiyarmu ya jagoranci daruruwan irin wannan binciken a dukan duniya. Kamar yadda Pennebaker ya rubuta a cikin littafinsa, Asirin Rayuwa na Magana: Abin da kalmominmu suka ce game da mu, "Yayin da sakamakon ya kasance sau da yawa, kawai aikin fassara fassarar motsa jiki cikin kalmomi yana hade da haɓakawa a cikin lafiyar jiki da tunani."
Rubutun Magana don Lafiya
Akwai wadatar da dama ga yin tunani da rubutu. Wadanda suke da damar zauna a hankali kuma sun kasance da gaskiya a kansu da yin la'akari da halin kalubale da kuma yin jarida da ra'ayoyinsu a matsayin mai kallo suna iya jin ƙarfin zuciya ta hanyar motsawa ta cikin wannan hanya.
Tabbatar da wata damuwa na tsorata baya nufin sa mutumin ya sake dasu ba amma ya kawo jin dadi kuma har ma ya sami ma'ana a cikin wani abu da ya zama abin ƙyama.
A kwanan nan, mun yi kokari don yin rubutun ra'ayi lokacin da muke fuskantar matsala. Mun zubar da tsoro a cikin fayil na komfuta (ta amfani da software don makãho), ta kwatanta tunanin duhu da rashin ƙarfafawar duk abin da ba shi da bege.
Mun lura da rikice-rikice na tunaninmu kuma mun tambaye su. Ba da daɗewa ba a cikin rubuce-rubuce, mun sami mayar da hankali ga wanda ya nemi mafita mai haske.
Ya kasance kamar farfadowa. Muna "magana da kanmu" da kuma cewa cikin ciki, mafi mahimmanci daga cikinmu sun fara ba da mafita gamsu da muka san za mu iya gwada lokaci na gaba lokacin tsoro ya yi barazanar sake kama. Mun canza tunanin mu, muka yi amfani da tsarin daban-daban kuma yanayin ya canza a cikin kyakkyawar jagora. Mun koyi cewa wannan tunani da tunani tare da kai kanka kamar tafiya tare da tunani don inganta yanayin jin dadi.
Ka yi la'akari da waɗannan abubuwan da za su iya:
- Sauke nauyin ganewar asali ta hanyar kula da matsalolin yau da kullum
- Ƙarfafa ƙarancin motsa jiki ta jin zafi sa'annan a kwatanta ta cikin hanya mai raɗaɗi
- Yi aiki da hankali don saki tunanin da ba daidai ba kuma don inganta kwarewar kanka
- Bayyana fushi a amince
- Yi tunani a kan wasu ra'ayoyi don tsara tsarin aikin
- Sauke jin nauyi ga wasu
- Samun fahimtar da zai taimaka wajen turawa bayan jin dadi
- Ka kafa al'ada na yau da kullum domin kula da kanka
- Ra'ayin fata na jin dadi don samun zaman lafiya tare da nakasa
Kyakkyawan yin amfani da rubuce-rubuce a bayyane a matsayin kayan aikin kiwon lafiyar shi ne cewa ba dole ka kasance mai kyau marubuci ba tun da babu wanda ya buƙaci karanta aikinka.
Hanyar yin jarida, wadda Dokta Ira Progoff ta yi amfani da shi a dukan duniya, da ake kira The Intensive Journal Method, an tsara shi ne don taimakawa mutane su aiwatar dasu a ciki don ci gaba a halin da suke ciki.
Dokta Progoff ya ce wata babbar dama ta sanya kalmomi a cikin jarida (kamar yadda yake a cikin littafin da ya tsara) yana taimaka wa mutane su "sami hangen zaman gaba a kan manyan lokuttan rayuwarsu don su iya mayar da hankali ga yanayin rayuwar su don su amsa Tambayar, 'Ina ina yanzu a cikin rayuwata?' Ta hanyar wannan tsari, zasu iya fahimtar ƙarfin ciki, sababbin hanyoyi, da kuma samun albarkatu da basira a kansu. "
Ta hanyar yin maganganun ta ciki tare da kai, Progoff ya nuna cewa "wannan hanya ta taimaka wa mutane su sami mahimmanci a kan batutuwa da yawa da ke fuskantar kalubalantar rayuwa." Ta hanyar daukar lokaci don aiwatar da abin da muke ji a lokacin wani yanayi na rayuwa, muna ƙirƙirar lafiya Haven inda za ku yi jinkiri don dan lokaci kaɗan.
5 Matakai na Expressive Rubuta
Idan kana son samun karin haske game da kalubale na rayuwarka, yanzu matakai 5 ne don fara shafin shafukan yanar gizo (ta amfani da babban littafin rubutu ko ƙirƙirar fayil akan kwamfutarka). Da farko, zaɓi wuri mai tsabta inda ba za ka damu ba har tsawon minti ashirin.
Fara da inda kake yanzu. Yi rikodin tunaninka da tunani game da halin da ake ciki a yanzu - kasancewa a bude da gaskiya kamar yadda za ka iya. Ba kamar kowa ba zai karanta jaridarku, don haka kuyi nasara a rubuce. Kada kuji tsoro don kawo duk abin tsoro da kuke da shi, tunaninku na yaudara - waɗannan duka suna da kyau. Mabuɗin shine don bayyana rayuwarku ta ciki ba tare da yanke hukuncin akan abin da kuka rubuta ba. Ka tambayi kanka:
- Menene nake tsoron mafi yawan wannan yanayin?
- Menene ina jin ba zan iya raba tare da kowa ba a yanzu?
Koma wani abu; tunani mai zurfi, shakku, rashin kuskure, ƙyama, ko ɓangarorin tsoro kamar yadda suka yi girma. Haske duhu zai iya zama mai haske don ɗauka idan an bayyana shi a takarda. Hakanan zai iya taimakawa barcin barci ta hanyar watsar da tunaninka akan tsoro.
Kada ku shirya tsarin tunani. Rubuta kamar yadda farfadowa ke aiki mafi kyau idan ba kayi kokarin kammala rubutu ba. Yana game da taimaka maka ka warkar da ci gaba maimakon ka kasance cikakke a halinka a yanzu. Bayan lokaci, zaka iya neman sabis na gyarawa don taimaka maka ka fuskanci halinka na yanzu amma yanzu, a sabon sabon farfadowa mai ban tsoro, kawai ka rubuta kuskure don ka sadu da gaskiyar gaskiya.
Ka tuna cewa jarida yana zama abokinka mafi kyau. Ka yi tunanin zubar da zuciyarka ga aboki nagari - wanda kawai ya zama ka. Aboki wanda ke wurin ya saurara, ya ba ka damar bayyana yadda kake ji da abokinka da ke kula da lafiyar ka.
Ta rubutun tunaninka, kuna kulawa da dukkanin zuciya da tunani. Kamar dai magance abokin ƙaƙƙarfan ƙauna, za ka iya buɗewa da yawa. Akwai wasu tambayoyi da za ta tambayi? Idan haka ne, amsa wadannan kuma rubuta ba tare da gyara ba.
A takaice, gwada rubuta rubutun da 'aboki mafi kyau' zai ba a wannan halin.
Sake zakuyi tunaninku wata rana a lokaci ɗaya. Ganin makafi abu ne mai sauya rayuwa. Babu wani kuskure ko hanya mai kyau don magance wannan kalubale na rayuwa, amma, akwai shakka hanyoyin da za su taimake ku ci gaba. A waɗannan kwanakin lokacin da ka ji cewa ba za ka je ko ina ko baya ba, ka sake gwada yanayin. Rubuta a cikin littafinku 5 abubuwan da za ku iya godewa. Haka ne, wannan ma kalubale ne.
Duk da haka, a yaudarar tunaninmu don duban wani abu tare da tunani mafi kyau yayin da kake jin damuwa, zaka jawo motsi kamar juyawa a canji. Yana da wuyar zama bakin ciki ko fushi a lokaci guda da tilasta kanka ka kasance mai kirki da kwanciyar hankali.
Idan kun fuskanci fuskantar mafarkinku, ƙila ku rasa duk abin da ke da kyau a rayuwarku. Tsayawa da 'jarida mai godiya' ko yin shigarwa a cikin mujallar rubutu mai bayardawa hanya ce ta yin la'akari da abubuwa masu kyau waɗanda za ka iya manta da su a cikin irin wannan yanayi mai wuya.
Rubuta jaridunku, ko ta yaya ƙananan za su iya kallo: fahimtar tunani, ƙaddamar da ci gaba, da yarda da sake gwadawa, ko duk abin da kuke jin cewa ya zama nasara a gareku ya kamata ku lura. Ta hanyar bayyana wani abu mai kyau, za ka fara kame hoto na rayuwarka cikin hasken haske.
Saita lokaci na rubutu akai-akai. A nan ne ainihin aikin yau da kullum: don girbe amfanin da rubuce-rubuce masu mahimmanci, zaku bukaci yin rubutun akai-akai. A kalla ba shi a kowace rana don tsawon makonni uku don ganin ko wannan nauyin kulawa yana aiki a gare ku.
A cikin maganganun Dr. Pennebaker, "Idan muka haɗu da MUTANE, za mu amsa ta hanyar tunani game da shi. Abubuwan da muke tunani suna raguwa cikin imani. Wadannan imani na iya zama al'ada ba mu ma gane cewa muna da su ba sai dai idan mun dakatar da mayar da hankali kan su. "
Ta hanyar ƙaddamar da ƙaddamar da tunaninka na yau da kullum don yin tunani da tsayayya, za ka buɗe taga na lokuta masu basira wanda zai iya rayarwa da kuma inganta rayuwarka. Tsayawa a kan motsin zuciyarka zai zama mai haɓakawa wanda zai kawo maka ƙarfin ƙarfafa da ƙarfin zuciya, da kuma mayar da hankali kan yadda za a shirya mataki na gaba. Matsa a cikin kai mai nuna kanka kuma zaka iya mamakin ganin sabon rayuwarka tare da rashin lafiyar jiki yana jira don ya taimake ka a duk hanyoyi da zaka iya tunanin.
> Sources:
> Baikie, K. et al. Amfanin motsa jiki da kuma lafiyar jiki na rubutun bayyane. BJPsych ci gaba. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Rubuta don warkar. Ƙungiyar Shawarar Amurka. 2002; 33 (6): 54.