Akwai dalilai da yawa don rasa nauyi-rage danniya a kan gidajen abinci, ƙara yawan makamashi, rage karfin jini da lipids, inganta barci da girman kai. Rashin nauyi yana da tasiri sosai wajen inganta glucose na jini.
Ƙungiyar Ciwon Yankakken {asar Amirka na bayar da shawarar cewa mutanen da ke fama da ciwon sukari iri na 2, wanda suke da nauyin kisa, shine su rasa kusan kashi 7% na nauyin jikin su.
Rashin ƙimar haraji yana inganta yanayin insulin . Yi la'akari da insulin a matsayin "mai tsaron ƙofa" - aikin shine ya dauki sukari daga jini zuwa sel don amfani da makamashi. Insulin ya buɗe tantanin halitta don bar glucose a ciki. Lokacin da mutum yana da kisa, abu mai kama aiki kamar tafarki ne kuma ya katse insulin daga yin aikinsa. Maimakon sukari yana zuwa cikin kwayoyin, yana cikin jini. Abin da ya sa muke cewa sau da yawa, mutanen da suke da karba suna da insulin resistant. Kwayoyin su ba su iya yarda da sukari sosai ba. By rasa nauyi za mu iya inganta insulin hankali da kuma saboda haka rage jini sugars.
Slow da Steady
Rashin nauyi mai nauyi zai iya zama kamar yadda za a je, amma rashin daidaito suna rasa nauyi a cikin sauri ba za ta dade ba. Cibiyar Kwalejin Abinci da Dietetics ta Amurka ta bada shawarar barin 1 zuwa 2 fam a mako. Don yin wannan zaka buƙaci samar da calorie daga 500 zuwa 1000 adadin kuzari kowace rana. Za ku iya cimma wannan ta hanyar hade da abinci da motsa jiki.
Yadda za'a fara
Wani malami mai rijista ko likita mai cin gashin haya zai iya ƙirƙirar kuɗin cin abinci guda ɗaya. Dole ne a yi la'akari da tsare-tsaren abinci bisa ga tarihin kiwon lafiya da suka wuce, salon rayuwa, abubuwan da ba su so ba, da kuma halayen wasu ƙwayoyin carbohydrates. Da kyau, mutane masu ciwon sukari ya kamata su bi abincin mai ciwon sukari mai yawanci, mai arziki a cikin fiber , furotin mai yaduwa, da ƙwayoyin lafiya.
Sabon bincike yana haifar da mu gaskata cewa kyawawan kayan inganci yana da muhimmanci fiye da yawan kitsen mai. Zai fi kyau a janye ƙwayar kyawawan ƙwayoyi don ƙwayoyin lafiya. Ga wasu matakai masu sauri.
Rage cikakken mai mai ci: Ka guji ko iyakance abincin naman alade, tsiran alade, cakula mai yisti, man shanu, da kayan kirki. Sauya wadannan abincin tare da ƙwayoyin da ba za a ƙinƙasa ba kamar avocado, gyaran man fetur, kwayoyi, tsaba, kifi mai kyau kamar kifi da tuna, da cuku mai ƙananan. Zaka iya daidaita rabo daga mai yatsun abinci tare da mai cin abincin da aka rubuta ko mai ciwon sukari.
Cire Sugar Abinci da Ƙara Sugars: Mutanen dake da ciwon sukari ko 2 a cikin hadari ya kamata su guje wa duk abincin da aka dadi da kuma ƙayyade abincin da suka hada da sukari (ko da na halitta) irin su sukari, fructose, zuma, maple syrup, da agave. Ta rage cin abinci da abincin giya ba za ku cigaba da inganta yawan jini ba, amma za ku rasa nauyi kuma.
Magani mai sarrafawa Carbohydrates: Carbohydrates sune ainihin tushen makamashi, amma, lokacin da ake cinyewa, jiki bai iya ƙona su a matsayin man fetur ba. Maimakon haka, ana ajiye adadin carbohydrates fiye da mai. Lokacin zabar carbohydrates zai fi kyau a zabi waɗanda basu da kyau a cikin ƙarar da sukari da sukari, mai arziki a cikin fiber, kuma an sarrafa su kadan.
Kyakkyawan hanyoyin samar da carbohydrates sun hada da abinci kamar:
- Fruit: dukan 'ya'yan itace - sabo ne, daskararre ko gwangwani (ba tare da kara sukari ba)
- Ƙananan kiɗa - 1% mai ko madara madara, da kuma yogurt mai yalwa (Gishiri mai yalwaci mai yalwaci mai yalwaci yana da ƙananan carbohydrates kuma karin furotin fiye da yogurt akai-akai)
- Legumes: dukkan nau'in wake (zai fi dacewa dried, amma idan gwangwani, tabbas za a wanke su don kawar da mafi yawan sodium)
- Kayan kayan lambu: mai dadi dankalin turawa, squash, Peas
- Dukan hatsi: oatmeal, gurasar gari, quinoa, sha'ir, bulgar, shinkafa shinkafa
Yana da muhimmanci a raba iko da carbohydrates don sarrafa nauyin kuɗin jini da jini. Mutane da yawa tare da ciwon sukari suna amfana daga cin abinci mai hatsari .
Cincin abinci na carbohydrate mai haɗaka yana cin abinci irin nauyin carbohydrates don abinci yau da kullum. Ƙididdigar carbohydrates na iya samun rikitarwa, amma mai ba da ladabi na likitanci ko kwararren malamin ƙwararren ƙwayar cuta zai iya taimakawa wajen jagorantarka don samun tsarin abincin da ya fi dacewa a gare ka.
Idan baku da tabbacin inda za ku sami mai cin abincin gurbi mai rijista ko likitoci na asibiti, ku tambayi likitanku na farko don mai nunawa. Idan basu san wani abu ba zaka iya bincika daya a eatright.org. Dukkan mutanen da ke fama da ciwon sukari da ciwon sukari suna da damar haɗu da Dietitian Registered ko Certified Diabetes Educator.
Ci gaba da Abincin Abincin: Abincin abinci yana taimaka maka wajen yin la'akari da abin da ka saka a bakinka. Kuna iya amfani da kayan wayar hannu don shiga abincinku ko rubuta shi da hannu. Yin amfani da abinci naka zai iya taimaka maka gano abin da abinci ke shafar yawan jini a jikinka kuma abin da nau'i na abinci ke aiki mafi kyau ga jikinka. Ana iya amfani dashi don biye da calories, mai, carbohydrates da motsa jiki. Bugu da ƙari, abincin abinci zai iya taimaka maka gano da canza halin halayen abinci. Idan kai ne wanda ke cin tausayi wannan kayan aiki ne mai kyau don taimakawa wajen sake jagorancin hali da sauya canji. Rabawar nauyi ta wuce fiye da lambobi a kan sikelin-yana game da yin canje-canje na rayuwa waɗanda suke dadewa.
Samu Motsawa: Motsa jiki zai iya inganta yaduwar jini, alamu na barci, nauyi, yanayi, da matakan cholesterol. Yi ƙoƙarin shiga cikin aikin jiki wanda ka samu mai dadi da haɓaka. Fara tare da burin minti 10 a kowace rana kuma ku yi aiki har zuwa minti 30 (Kwamitin Cibiyar Nazarin Wasannin Wasanni na Amirka na minti 150 a kowane mako). Tabbatar samun likita daga likitan ku kafin ku fara aikin motsa jiki.
> Sources:
> Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. Ka'idojin Kula da Lafiya a Ciwon sukari - 2014. Ciwon sukari Kulawa. 2014 Jan; 37 Samar 1: S14-80.
> Rubutun Kasuwanci na Ƙasashen Amirka: Gudanar da Gwaninta. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Cibiyar Nazarin Wasanni ta Amirka. ACSM tana kawo sababbin shawarwari game da inganci da yawa na motsa jiki.