Idan kun kasance kamar ni, kuna ganin waɗannan jerin abubuwan abinci na babban fiber da tunani, "Yaya zan kamata in tuna abin da ke cikin fiber da abin da ba haka bane?" A cikin ruhun sauki, ina bayar da wasu jagorori guda hudu da kuke zai iya yin amfani da kowace rana don fara haɓaka ciwon fiber na abincin.
Go Green
Kuma orange, jan da fari ga wannan al'amari. Kuna iya tsammanin ku ci abinci mai kyau, amma kuna so ku ci iri guda - broccoli, karas, da barkono?
Kayan lambu ne mai ban mamaki na tushen fiber. Fiye da iri-iri, mafi mahimmancin haɗin mai mai soluble da zafin jiki, wanda duka zasu taimaka wajen ci gaba da kasancewa, amma mai taushi. Wannan yana ƙarfafa kyakkyawar rushewa. Sashen kuma gano kayan lambu kamar artichokes, Kale, Chard, collards, da iri iri iri. Kayan kayan lambu shine hanya mai kyau don samun sababbin kayan lambu a hanyar da aka saba.
Canja zuwa Spring Mix
A hankula Amirka salatin wani hunk na kankarar letas tare da 'yan shavings na karas da kamar wata sliced tumatir ne bit of wani fiber wasteland. Canje-canje a cikin marufi na abinci sun sanya adadi na salatin haɓaka wani zaɓi mai araha. Bugu da ƙari da dauke da fiber fiye da lakaran gishiri, wani ɓangaren ruwa na lettuces da sauran ganye leafy sake bayar da ƙarin halitta mix na mai narkewa da kuma insoluble fiber.
Kuyi 'ya'ya da kowane nama
Ka yi tunani fiye da rabin rabilar tare da karin kumallo.
Kamar yadda za ku yi tare da kayan lambu, je zuwa iri iri iri da launi idan yazo ga zabar 'ya'yan itace. Gwaji tare da salatin 'ya'yan itace na mango, papaya, kiwi, da abarba. Mix daskararre berries a tare da hatsi ko smoothie. 'Ya'yan' ya'yan itace ne mai sauƙi, mai dadi da ƙwaƙwalwa (amma ci gaba da rage yawan ku saboda girman sukari).
Kafa wasu pears ko apples a matsayin gefen gefen tare da abincin dare, ko kuma kayan abinci mai ma'ana.
Sanar da Wasu Tsaro Mai Amfani
Flaxseed wadannan kyawawan 'yan launin launin caramel ne daga tsire-tsire flax. A lokacin da ƙasa, flaxseed yana samar da maɗaura mai ban sha'awa na fiber mai soluble da zafin jiki. Har ila yau, kyakkyawan magunguna ne na omega-3, wanda ya kasance yana taimakawa wajen rage kumburi . Duk abin da kuke buƙatar shine karamin kofi da kuma 'yan dan lokaci don kara wasu flaxseed. Flaxseed yana da dadi mai dadi, wanda ya dandana da kyau lokacin da yafa masa hatsi. Har ila yau, za a iya kara haɓakar ƙasa a kayan da aka yi da gauraye da kuma salula, ƙara fiber ba tare da dandano ba. Yana da muhimmanci mu sha gilashin ruwa a lokacin da cin abinci mai ci. Ruwan ruwa ya kumbura kuma yayi taushi da tsaba, tsarin da ya kara yawanci da taushi zuwa ga dako kuma saboda haka yana bada damar taimakawa duka ƙwaƙwalwar ƙutawa da matsaloli .
Chia tsaba ne tsaba na wannan shuka da aka sanannen abu mai mahimmanci, ChiaPet. Kwayoyin Chia ba su buƙatar zama ƙasa kafin amfani amma ya kamata a fara da su don sunadarai mafi kyau. Kwayoyin Chia sune magunguna masu magungunan omega-3 mai mahimmanci da maɗaurar fiber. Hakanan zaka iya ƙara tsaba na chia zuwa santsi, sanya su a cikin pudding, ko yayyafa su a kan salads.
Lura: Idan kuna da IBS, babu bukatar ku ji tsoron fiber! Kawai tabbatar da ƙara ƙarin fiber hankali don rage yawan hadarin da kake fuskanta na ƙara yawan gas da bloating. Hakanan zaka iya gano cewa ka fi dacewa da abincin da ke dauke da fiber mai soluble , maimakon waɗanda ke dauke da fiber mai insoluble.