Tsayawa Quadriceps
Ɗaya daga cikin abubuwan da ke ƙarfafa tsoran mahaifa fiye da kusan wani abu shine lokacin da aka kasancewa. (Shahararra, ambato: Ayyukan Kwamfuta da zaune a gaban TV). Kuma zaunawa mai tsawo yana riƙe da kwatangwalo a cikin matsayi mai mahimmanci, wanda ya sa ya rage yawan hanyoyi na hanzarin, kuma zai iya haifar da maganin ƙunƙwarar hanji.
Tides quads saboda wani abu mai yawa na zama yana iya haifar da ciwon baya.
Yayinda suke yin kwanciyar hankali a gaban kwatangwalo, suna motsa duka kwaskwarima da lumbar goshin gaba, suna faɗakar da magunguna, ko faɗakarwa a wannan yanki. Sakamakon mayar da tsoka, ciwo, da matsalolin matsaloli na iya haifar da hakan.
A mafi yawan lokuta, gyara don m quadriceps ne mai sauki isa: Sanya su!
Taimakon Quad don Saurin Ƙarfin Kushin baya - Shirin
Za'a iya amfani da ƙararren mai zuwa a ofishin don aikin hutu da kuma a gida a matsayin wani ɓangare na tsarin kulawa na baya-baya na baya. Zai iya tabbatar da taimako sosai bayan aikin motsa jiki saboda yin motsi ba tare da yadawa ba zai iya haifar da tsokoki.
Idan kun kasance mai kwakwalwa ko daidaita kalubale, la'akari da yin amfani da kujera ko bango don tallafi. Idan kun kasance m cikin ƙananan ku, ku yi la'akari da yin amfani da madauri ko bel don taimaka maka kai tsaye. In ba haka ba, babu wani kayan aiki da ake buƙata don tsayawar quadriceps tsaye.
Umurnai
- Idan kana amfani da kujera, tsaya a baya, kuma sanya hannun dama a sama.
- Yi tafiya biyu gwiwoyi don rage jikinka a bit.
- Ku zo da hagu a baya ku kuma ku riƙe yankin tsakanin idon kafa na hagu da saman kafafunku na hagu. Idan ba za ku iya kaiwa wannan nisa ba, to hakika - kawai kunnen gwiwa na hagu kuma ku fahimci kafar hagu a inda za ku iya.
Amma idan wannan yana da wuyar gaske, kawo gwiwa kafar da za ku ji gaba, a gaban jikinka. Wannan ya kamata ya kawo ƙafafunka da idonka gaba, zuwa wurin da za ka iya isa ƙasa da kuma kunna hannunka a wannan yanki. Sa'an nan kuma a mayar da shi baya bayanka.
Ta hanyar yin amfani da quadriceps tsaye a kai a kai, zamu iya samar da sassauci wanda zai taimake ka ka isa hannunka zuwa saman kafar da sauƙi.
- Yi hankali a hankali kuma a hankali ku daidaita ƙafafun ku.
- Tsaya a can tsakanin 10 zuwa 30 seconds.
Breathe!
Mene ne idan Quadriceps naka ne kawai?
Idan shaidunku sun fi ƙarfin, a cikin wasu kalmomi, yana da wahala a gare ka ka isa kafarka, ƙwaƙƙwacciyar zafi ne kuma / ko kana jin kamar za ka rasa haɗinka, abu ɗaya da za ka yi shi ne sanya madauri ko bel a kusa da ƙafafunka ko idon sa. Wannan ya kamata ya ba ka damar riƙe da matakin a matakin da za ka iya jurewa.
Idan ka yi amfani da wannan bambancin, tare da iyakar madauri a hannunka (s) da madauki a kusa da ƙafafunka, kawo ɗaya ko biyu makamai gaba ɗaya tare da raƙuman layi. Sanya a madauri.
Ƙirƙirar Intensity na Quad Stretch
Idan kana buƙatar ƙarami mai zurfi, a hankali ka jawo ƙafafun kafa wanda aka shimfiɗa gaba a baya da kai da kuma zuwa ga buttock. Ka yi ƙoƙari ka riƙe gwiwa a ƙarƙashin hanjin ka kamar haka. Idan yin haka yana sanya ka a kan gefen, za ka iya yaudarar shi kadan, amma idan za ta yiwu, yi kokarin kauce wa wannan.
Kasance a wannan matsayi na 5 - 30 seconds. Kar ka manta da numfashi!
Idan zaka iya sauƙaƙe ka durƙusa a ƙarƙashin kwatangwalo, ƙara ƙarfafawa ta hanyar:
- Rashin ƙafafunku zuwa gwal dinku.
- Ka danna maballin gaba gaba, kula da ci gaba da gwiwa a ƙarƙashin kwatangwalo, da kuma kafar kusa da buttock.
Yaya Mutane Da yawa Ya Kamata Ka Yi da Yaya Sau Da yawa?
Lokacin da kake yin wannan quadriceps shimfiɗa, yi ƙoƙarin riƙe shi har zuwa 30 seconds, tare da mafi ƙarancin kasancewa biyar seconds. Idan biyar ne duk abin da zaka iya yi, gina lokaci yayin da kake ci gaba da aiki. Hakanan zaka iya sanya ƙafafunka a ƙasa kuma hutawa na dan gajeren seconds, sa'annan ka sake gwadawa. Yi maimaita wannan jerin sau 2-5 kuma sai ku yi dukan abu a kan sauran kafa.
| Riƙe don Ƙananan | Riƙe Tsarin | Yawan lokutan | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Hakan | 30 Hakan | 2-5 | Yi la'akari da irin nauyin haɗari da kake yi don "samo" duk ƙwayoyin tsoka. |
Wata matsala wanda zai iya taimakawa shine ya bambanta nau'in quadriceps yana tayar da ku a cikin mako guda.
Alal misali, a tsakanin kwanaki na tsararraƙi mai tsayi da aka bayyana a sama, zaku iya rabu da yoga raƙuman raƙuman raƙuman raga ko ƙwararrakin motsawa irin su ɓangaren kwance kwalliya quadriceps. Hadawa shi zai iya ci gaba da karfafawa.
Babban abu game da tasowa shi ne tabbatar da cewa kana da dukkanin manyan ƙungiyoyi na muscle, kuma quadriceps yana da muhimmanci a hada.